# 西進武嶺Sub-4 小時挑戰的極致攻略與生理學分析 ## 第一部：賽道物理特性與生理需求深度剖析 ![西進武嶺破四小時科學配速主視覺](/media/articles/images/article-1-wuling-sub4-science.webp) ### 1.1 西進武嶺：非典型的爬坡馬拉松西進武嶺路線從南投埔里地理中心碑（海拔約450m）出發，終點至全台公路最高點武嶺牌樓（海拔3275m），全長約53公里，總爬升約2800公尺。這條路線的獨特性在於其極端的長度與海拔跨度，使其不同於一般的短坡衝刺或丘陵繞圈賽，而更接近於一場「抗重力馬拉松」。從物理學角度來看，騎士所需克服的阻力主要來自三個方面： - **滾動阻力（Rolling Resistance）** - **空氣阻力（Aerodynamic Drag）** - **重力分量（Gravitational Component）** 在平路騎乘中，空氣阻力與速度的平方成正比，是主要耗能來源；然而在武嶺這種平均坡度約 5.5% 的長爬坡中，**重力做功佔比超過 80%**。這意味著「功率體重比」（W/kg）成為決定勝負的絕對物理參數。此外，隨著海拔升高，空氣密度降低雖然微幅減少了風阻，但氣壓下降導致的攝氧量衰退（Hypoxic impairment）卻呈指數級增加，形成了對騎士極為不利的生理剪刀差。 ### 1.2 破4小時的功率門檻：W/kg 的量化標準「4小時完賽」意味著平均速度需達到約 **13.25 km/h**。對於一個總重（人+車+裝備）約 75 公斤的騎士組合，在零海拔環境下維持此均速約需 180-200 瓦特。然而，考量到高海拔的功率衰退與長達 4 小時的疲勞累積，實際所需的體能儲備遠高於此。根據大量功率數據分析，要安全達成 Sub-4，騎士需具備以下生理指標： #### 功能性閾值功率（FTP）雖然有觀點認為 4.0 W/kg 是分水嶺，但針對耐力型長爬坡，FTP 達到 **3.6 - 3.8 W/kg**（海平面測試數據）通常是 Sub-4 的入場券。這是因為騎士不可能全程以 FTP 騎乘 4 小時，實際比賽強度通常落在 FTP 的 75-85%（甜蜜點下限至節奏區）。 #### 有氧耐力係數（Aerobic Decoupling）優秀的武嶺選手必須具備極低的心率漂移率（**<5%**）。即在長時間穩定功率輸出下，心率不應隨時間顯著上升，這代表具備強大的脂肪代謝能力與微血管網絡密度。 #### 3000m 海拔耐受度在海拔 3000 公尺處，未經適應的人體 VO2max 可能下降 **15-20%**。因此，海平面 FTP 250W 的選手，在昆陽路段的實際可用閾值可能僅剩 200W 不到。 ### 1.3 高海拔生理學：隱形的殺手海拔適應是西進武嶺最常被忽視的變項。隨著高度上升，大氣壓力下降導致肺泡內的氧分壓（pO2）降低，進而減少動脈血氧飽和度（SaO2）。 | 海拔區間 (m) | 生理影響特徵 | 功率衰退預估 (未適應者) | 應對策略 | |:---:|:---|:---:|:---| | 0 - 1000m | 影響微乎其微，主要受氣溫與濕度影響。 | 0 - 2% | 正常輸出，注意散熱與水分補充。 | | 1000 - 2000m | 換氣量（Ventilation）開始增加，心率在同功率下上升 5-10 bpm。 | 3 - 6% | 開始監控心率，避免長時間進入無氧區間，乳酸清除率下降。 | | 2000 - 2500m | 血氧飽和度顯著下降，進入「缺氧反應區」。無氧閾值（AT）功率點下移。 | 7 - 12% | 關鍵調整區。必須主動降低目標瓦數，否則將導致無法恢復的氧債。 | | 2500 - 3275m | 急性高山症（AMS）風險區。呼吸肌做功大幅增加，認知功能可能下降。 | 15 - 20% | 生存模式。依靠高迴轉數（Cadence）維持血液循環，避免重踩造成肌肉衰竭。 | > **深度洞察：** 許多車友在霧社（1170m）前感覺良好而加速，這其實是「海平面體能」的假象。真正的考驗始於翠峰（2300m）之後。若在前半段過度燃燒肝醣，在後半段缺氧環境下，身體將無法有效利用脂肪供能，導致災難性的「撞牆」。 --- ## 第二部：賽道戰略地圖與分段執行策略要達成 Sub-4，不能僅靠體能，更需要精密的戰術執行。我們將賽道解構為七個關鍵區段，每個區段都有其獨特的物理特性與戰術目標。 ### 2.1 第一階段：熱身與節能（地理中心碑 → 人止關） | 項目 | 說明 | |:---|:---| | **距離** | ~16 km | | **海拔** | 450m → 790m | | **平均坡度** | ~2% | **戰略目標：** 極致節能。此路段為緩坡，空氣阻力仍是主要敵人。單飛騎士在此需付出巨大代價，而跟隨集團（Drafting）可節省 30% 以上的功率。 **Sub-4 配速建議：** 務必跟上一個配速穩定的集團，目標時間約 **45-50 分鐘**。 **禁忌：** 絕對禁止在此區間進行個人的間歇式進攻或長時間頂風領騎。心率應控制在 Zone 2 - Zone 3 下限。 ### 2.2 第二階段：節奏建立（人止關 → 霧社） | 項目 | 說明 | |:---|:---| | **距離** | ~6 km | | **海拔** | 790m → 1170m | | **平均坡度** | ~6% | **戰略目標：** 進入爬坡狀態。坡度開始顯著提升，集團效應減弱，但仍存在。此時應尋找體能相近的隊友組成小集團輪車。 **Sub-4 配速建議：** 功率穩定在 Sweet Spot（甜蜜點，88-90% FTP）。目標累計時間約 **1 小時 35 分**。 **心理建設：** 這是第一段真正的爬坡，不要因為被輕量化選手超車而急躁。 ### 2.3 第三階段：累積與消耗（霧社 → 清境/最高小七） | 項目 | 說明 | |:---|:---| | **距離** | ~12 km | | **海拔** | 1170m → 2050m | | **平均坡度** | ~7.3% | **戰略目標：** 耐力考驗與補給。此段路況複雜，車流量大，且坡度變化劇烈（包含著名的五里坡）。體感會開始覺得累，這是乳酸堆積的開始。 **補給關鍵：** 在抵達最高小七（富嘉門市）前，必須完成至少 1-2 次能量膠與水分的補充。富嘉門市是最後一個舒適的補給點，建議在此做最後的大補給（但停留時間不宜超過 2 分鐘）。 **Sub-4 配速建議：** 這是最容易掉速的區段之一。目標累計時間約 **2 小時 30 分**。 ### 2.4 第四階段：假性恢復（清境 → 翠峰） | 項目 | 說明 | |:---|:---| | **距離** | ~6 km | | **海拔** | 2050m → 2300m | | **平均坡度** | ~5% | **戰略目標：** 調整呼吸與節奏。這段路包含些許平路甚至短下坡。利用這短暫的幾分鐘降低心率，代謝堆積的乳酸，並調整呼吸頻率以應對即將到來的高海拔。 **Sub-4 配速建議：** 累計時間約 **3 小時 00 分**。這是一個關鍵檢核點：如果你能在 3 小時內通過翠峰，Sub-4 的機率將大幅提升。 ### 2.5 第五階段：缺氧撞牆期（翠峰 → 鳶峰） | 項目 | 說明 | |:---|:---| | **距離** | ~7 km | | **海拔** | 2300m → 2750m | | **平均坡度** | ~7% | **戰略目標：** 生存與意志力。進入 2500m 海拔後，功率輸出會自然衰退 10-15%。許多車友會在此經歷「撞牆期」，覺得大腿無力、呼吸急促。 **技術調整：** 將齒比打輕一檔，提高迴轉數至 **80 rpm 以上**。不要強求維持與平地相同的瓦數，而是維持相同的「努力程度」（RPE）。 **Sub-4 配速建議：** 累計時間約 **3 小時 30 分**。 ### 2.6 第六階段：地獄試煉（鳶峰 → 昆陽） | 項目 | 說明 | |:---|:---| | **距離** | ~5 km | | **海拔** | 2750m → 3100m | | **平均坡度** | ~7.5%（含瞬間 20%+ 陡坡） | **戰略目標：** 抗抽筋與核心穩定。這是整段路最痛苦的區域。昆陽前的髮夾彎坡度極陡，且通常伴隨強風與低溫。 **應對策略：** 遇到陡坡時，適時切換為站姿騎乘（抽車）以運用體重並轉換肌群，但時間不宜過長以免心率爆表。注意核心肌群的穩定，避免上半身過度晃動消耗能量。 **Sub-4 配速建議：** 累計時間約 **3 小時 55 分**。 ### 2.7 第七階段：天堂路（昆陽 → 武嶺） | 項目 | 說明 | |:---|:---| | **距離** | ~2.1 km | | **海拔** | 3100m → 3275m | | **平均坡度** | ~8-9% | **戰略目標：** 燃燒最後一根火柴。這段路視野開闊，看似近在咫尺卻遠在天邊。 **心理戰術：** 不要看遠方的牌樓，看著前輪前方 5 公尺的路面。數呼吸，告訴自己「只剩 15 分鐘」。 **Sub-4 配速建議：** 這是最後衝刺，無須保留。目標 **3 小時 59 分 59 秒** 壓線。 --- ## 第三部：科學化訓練方法論與週期化安排要達成上述嚴苛的配速要求，必須經過系統性的科學訓練。訓練的核心邏輯是基於「壓力-恢復-適應」（Stress-Recovery-Adaptation）循環，並透過週期化（Periodization）將賽季分為不同階段。 ### 3.1 能量系統訓練原理針對武嶺這種 3-5 小時的賽事，我們主要訓練以下能量系統： #### 有氧氧化系統（Aerobic Oxidative）這是基石。透過 Zone 2（56-75% FTP）的長距離騎乘，增加粒線體密度、提升脂肪氧化率，確保你在 4 小時的騎乘中不過早耗盡肝醣。 #### 乳酸閾值系統（Lactate Threshold）這是決勝關鍵。透過 Sweet Spot（88-94% FTP）與 Threshold（95-105% FTP）訓練，提高身體清除與耐受乳酸的能力，延後疲勞發生的時間點。 #### 神經肌肉適應（Neuromuscular）透過低轉速重踩（Low Cadence Intervals）模擬爬坡時的高扭力輸出，強化肌腱與結締組織的強度。 ### 3.2 訓練週期規劃 (16週模型) 訓練應分為三個階段：**基礎期（Base）**、**進展期（Build）** 與 **專項期/減量（Specialty/Taper）**。 #### 針對不同狀態騎士的差異化建議 **初階騎士（剛開始騎車或車齡 < 1 年）：** - **痛點：** 肌耐力不足、核心弱、坐姿不穩、甚至臀部無法承受長時間座墊壓迫。 - **策略：** 重點在於「騎乘時數」而非「強度」。先求能連續騎完 3 小時，再來談瓦數。室內訓練應著重於迴轉數技巧與姿勢穩定。 **進階騎士（車齡 > 2 年，有功率計，目標破 PB）：** - **痛點：** FTP 停滯、無氧耐力不足、恢復能力瓶頸。 - **策略：** 引入「極化訓練」（Polarized Training）或「金字塔訓練」，大幅增加 Sweet Spot 的訓練量，並針對弱點（如 VO2max 或高扭力）進行特異性強化。 ### 3.3 智慧型訓練台（Smart Trainer）的關鍵角色在台灣多雨、交通繁忙且缺乏連續 20 公里以上穩定爬坡的環境下，智慧型訓練台是備戰武嶺的神器。 #### ERG 模式強迫騎士維持特定瓦數，無法滑行偷懶，這完美模擬了武嶺「一刻都不能停」的張力。 #### 模擬爬坡幾何建議將訓練台前輪墊高 10-15 公分。這能改變骨盆角度與肌肉徵召模式（更多使用臀大肌與下背肌群），讓身體適應爬坡時的生物力學姿勢。 #### Zwift 運用利用 Alpe du Zwift (Road to Sky) 路線，其長度與坡度非常適合作為武嶺的模擬考。 --- ## 第四部：實戰訓練課表 (The Prescription) 以下提供針對「進階騎士」（目標 Sub-4）與「初階騎士」（目標完賽）的 16 週詳細課表。假設皆搭配功率計與智慧型訓練台執行。 ### 4.1 進階騎士 Sub-4 專項課表 (16週) 此課表採用線性週期，強度逐週遞增。 #### 第一階段：基礎期 Base Phase (第 1-8 週) **目標：** 擴大有氧引擎，建立肌耐力基礎。 **關鍵指標：** 累積 TSS (Training Stress Score)，不追求高強度痛苦。 | 週次 | 週二 (肌力/節奏) | 週三 (有氧/恢復) | 週四 (甜區/技巧) | 週六 (長距離耐力) | 週日 (自由騎) | |:---:|:---|:---|:---|:---|:---| | W1-W3 | **Tempo Low Cadence**
3x10min @ 76-85% FTP
轉速 60-70 rpm
(模擬爬坡扭力) | **Z2 Endurance**
60-90min @ 65-75% FTP
轉速 90+ rpm | **Sweet Spot Base**
3x10min @ 88-92% FTP
間休 5min | **Outdoor LSD**
3-4 小時以 Z2 為主，包含總爬升 >1000m | 1-2 小時輕松騎或全休 | | W4 | 恢復週：總量減半，強度降低。專注於滾筒放鬆與伸展。 |||| | W5-W7 | **Tempo Low Cadence**
3x15min @ 80-88% FTP
轉速 60-65 rpm | **Z2 Endurance**
90min @ 70% FTP | **Sweet Spot Base**
2x20min @ 90% FTP
間休 5min | **Outdoor Climbing**
4 小時找長坡，累積爬升 >1500m | 2 小時 Z2 | | W8 | 恢復週 |||| #### 第二階段：進展期 Build Phase (第 9-14 週) **目標：** 提高 FTP，強化乳酸清除能力，模擬比賽特異性。 | 週次 | 週二 (閾值/VO2) | 週三 (有氧) | 週四 (長甜區/模擬) | 週六 (賽事模擬) | 週日 (動態恢復) | |:---:|:---|:---|:---|:---|:---| | W9-W11 | **Threshold Intervals**
4x8min @ 95-102% FTP
間休 4min
(非常痛苦) | **Z2 Endurance**
60min | **SST Long**
1x40min @ 90% FTP
不間斷，模擬連續爬坡 | **Big Mountain Day**
4-5 小時去騎大雪山/塔塔加/陽明山
累積爬升 >2000m | 1 小時 Z1
高轉速排乳酸 | | W12-W14 | **VO2 Max**
5x3min @ 110-120% FTP
間休 3min
(拉高天花板) | **Z2 Endurance**
90min | **Over-Under**
3x12min
(2min @95%, 1min @105%)
模擬進攻與恢復 | **Simulated Race**
武嶺前半段模擬或 Alpe du Zwift 全力測驗 | 1.5 小時 Z2 | #### 第三階段：巔峰與減量 Taper Phase (第 15-16 週) **目標：** 消除長期疲勞 (Fatigue)，保持體能 (Fitness)，使狀態 (Form) 達到巔峰。 **W15 (減量前期)：** 訓練量減少 30%，但保持強度。 - 週二：3x3min VO2 Max (喚醒神經)。 - 週四：2x10min SST (維持手感)。 - 週末：3小時輕鬆騎，含幾次短衝刺。 **W16 (比賽週)：** - 週一、二：全休或瑜伽。 - 週三：1小時 Z1 + 3支 1分鐘高轉速 (110 rpm)。 - 週四、五：極輕量活動，重點在睡覺與吃碳水。 - 週六/日：**比賽日 (Race Day)**。 ### 4.2 初階騎士完賽目標課表 (簡化版) 對於初學者，過度複雜的功率區間可能難以執行。建議專注於心率 (Heart Rate) 與自覺強度 (RPE)。 #### 週間 (2-3次) **訓練台/夜騎：** 每次 60-90 分鐘。其中包含 20-30 分鐘「有點喘但能講簡短句子」的強度 (Z3)。 **技巧練習：** 練習單腳踩踏、高轉速 (100 rpm) 維持 1 分鐘，改善踩踏效率。 #### 週末 (1次) **長距離騎乘：** 循序漸進增加距離。從 40km -> 60km -> 80km -> 100km。 **爬坡練習：** 必須去騎實際的山路。學習變速時機，習慣長時間上坡的姿勢。 --- ## 第五部：器材設定與邊際效益 (Marginal Gains) 在 Sub-4 的挑戰中，每一瓦特都珍貴。器材的優化能帶來顯著的「免費速度」。 ### 5.1 齒比選擇：尊嚴與生存這是最多車友犯錯的地方。許多人為了「看起來專業」堅持使用標準盤或 11-28T 飛輪，結果在鳶峰後轉速掉到 50 rpm，導致膝蓋受傷與肌肉崩潰。 **科學建議：** 在 8% 的坡度上，若要維持 80 rpm 的健康轉速，以 200W 輸出的騎士來說，需要極輕的齒比。 **強烈推薦配置：** | 部件 | 建議規格 | |:---|:---| | **大盤** | 壓縮盤 (Compact) 50/34T | | **飛輪** | 11-34T 甚至 11-36T (需搭配長腿後變) | **理由：** 擁有 34-34 (1:1) 的齒比，能讓你在昆陽前的 20% 陡坡仍能勉強維持轉速，保護寶貴的快縮肌纖維不被過早耗盡。 ### 5.2 重量與滾動阻力 **輪組：** 選擇輕量化爬坡輪（框高 24-35mm，重量 <1400g）。高框板輪的空力優勢在均速 13km/h 的爬坡中微乎其微，而轉動慣量（Rotational Weight）的減少對頻繁加減速的爬坡更有利。 **外胎：** 選擇頂級競賽胎（如 Continental GP5000, Vittoria Corsa Pro）。使用乳膠內胎（Latex）或無內胎系統（Tubeless）可減少滾動阻力約 2-5 瓦特。 **胎壓：** 不要打到 120psi！對於 25c/28c 外胎，建議胎壓在 **75-85psi** 之間，能提供更好的路感並減少因路面震動造成的能量損失（Impedance loss）。 --- ## 第六部：營養科學與補給策略武嶺是一場肝醣的戰爭。人體肌肉與肝臟儲存的肝醣僅能維持約 90-120 分鐘的高強度運動。若不補給，在清境之後必然「撞牆」。 ### 6.1 賽前：肝醣超補 (Carb Loading) **時機：** 賽前 48-72 小時開始。 **策略：** 每日碳水化合物攝取量提升至 **8-10g / kg 體重**。減少油脂與纖維攝取，避免腸胃負擔。 **目的：** 將肌肉中的肝醣儲存量「塞滿」，並攜帶更多水分進入細胞（每1g肝醣會結合約3g水），這也是為什麼賽前體重會微幅上升，這是好現象。 ### 6.2 賽中：精準加油 **攝取目標：** 每小時 **60-90g 碳水化合物**。 #### 執行方案 | 時機 | 補給內容 | |:---|:---| | **起跑前 15 分鐘** | 1 包能量膠 + BCAA | | **每 20-30 分鐘** | 強制攝取 1 包能量膠（約 25g 碳水）。不要等到餓才吃。 | | **固體食物** | 僅在前半段（人止關前）可食用好消化的能量棒，霧社之後建議全流質/膠狀，以免高強度下血液流離腸胃導致消化不良。 | | **咖啡因** | 在清境（約 2.5 小時處）攝取含有 100-200mg 咖啡因的果膠，可降低自覺疲勞度（RPE），對抗高海拔的睏倦感。 | **水分與電解質：** 隨身攜帶兩瓶水（一瓶高濃度能量飲/電解質，一瓶清水）。利用翠峰補給站快速補水，切勿停留超過 2 分鐘。 --- ## 第七部：賽事心理學與臨場執行 ### 7.1 心理韌性：接受痛苦武嶺的後半段本質上是痛苦的。當你在鳶峰感到缺氧、大腿燃燒時，告訴自己：「這很正常，每個人都一樣痛苦。」將注意力從「還有多遠」轉移到「當下的呼吸」與「踩踏畫圓」。這種正念（Mindfulness）技巧能有效降低焦慮。 ### 7.2 戰術執行檢核表 - **不爆衝：** 地理中心碑放行後，無論身邊的人騎多快，死守自己的功率區間（< 75% FTP）。 - **找掩護：** 到人止關前，絕對不要自己頂風。厚臉皮地跟在體型較大的車手後面。 - **穩補給：** 設定碼表鬧鐘，每 20 分鐘響一次，響了就吃，不管餓不餓。 - **抗干擾：** 遇到塞車或車友落馬，保持冷靜，尋找空隙通過，不要因急煞打亂節奏。 ### 7.3 天堂路攻略 (昆陽 → 武嶺) **視覺策略：** 不要看遠方的牌樓，那是心理折磨。看著前輪前方 3-5 公尺的路面。 **呼吸控制：** 採用「用力呼氣」的節奏，強制排出二氧化碳，幫助吸入更多氧氣。 **最後一擊：** 看到最後 200 公尺的平路再開始衝刺。通過終點線時，確保自己已經毫無保留。 --- ## 結語西進武嶺破 4 小時，是業餘車手向自我極限發起的最崇高挑戰之一。它考驗的不僅是雙腿的瓦數，更是大腦的智慧、科學的備戰與鋼鐵般的意志。透過本報告提供的生理學分析、週期化課表與補給策略，您已經掌握了通往武嶺之巔的地圖。剩下的，就是踏上踏板，日復一日地累積，直到看見那座紅白相間的牌樓，在雲端向您招手。 > **祝各位車友，安全完賽，突破 PB。** --- ###### tags: `自行車` `武嶺` `訓練` `Sub-4` `運動科學` (以上內容與AI共同研究生成，請審慎評估，並確認其中合理性)

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