跑步經濟性（Running Economy, RE）= 同樣速度下的耗氧量。RE 提升 1% 約等於比賽成績提升 1%。本工具結合體重影響估算、體脂率參考與肌力訓練建議，幫你找出可改善的關鍵環節。
重要：本工具不鼓勵減重。研究顯示 過低體脂（男 <5%、女 <12%）反而降低表現且增加 RED-S 風險。改善 RE 的順序：肌力訓練、Plyometrics、訓練量，最後才是體組成。
個人資料
性別
年齡
身高 (cm)
體重 (kg)
體脂率 (%)
當前 5K PR 時間
每週肌力訓練次數
改善 RE 的證據強度：
- 肌力訓練（重訓 + 跳躍）：強（Beattie 2017 整合分析）
- Plyometrics（增強式）：強，6 週 +2-8% RE
- 高里程訓練：中，多年積累
- 體組成優化：弱（個體差異大）
- 肌力訓練（重訓 + 跳躍）：強（Beattie 2017 整合分析）
- Plyometrics（增強式）：強，6 週 +2-8% RE
- 高里程訓練：中，多年積累
- 體組成優化：弱（個體差異大）
BMI
22.5
VO2max 估算
37.9
ml/kg/min
體脂分級
—
每公里耗能
65
kcal
體重變化對成績的影響估算
每減 1 kg 約 5K 快 20 秒 （以你目前 5K 時間 25:00 推估）
公式：時間變化約等於當前時間 x (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight x 0.85)。來源：Bompa & Carrera (2005)。其中 0.85 是慢跑時的重力佔耗能比近似值。
公式：時間變化約等於當前時間 x (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight x 0.85)。來源：Bompa & Carrera (2005)。其中 0.85 是慢跑時的重力佔耗能比近似值。
體重組成在合理範圍。RE 改善以肌力 + 訓練量為主，不需刻意減重
男性跑者體脂率參考
| 等級 | 體脂率 | 說明 |
|---|---|---|
| 菁英 | 5-10% | World class 馬拉松手；5%以下醫學上不健康 |
| 競技 | 10-13% | 亞菁英、地區冠軍級 |
| 嚴肅業餘 | 13-17% | 進階訓練者；多數 sub-3 馬拉松手 |
| 健康業餘 | 17-22% | 休閒跑者推薦範圍 |
| 過高 | >22% | 影響 RE，建議搭配阻力訓練減脂保肌 |
男性 <5%、女性 <12% 屬醫學上的 essential fat 下限，低於此可能引發荷爾蒙失調。
改善 RE 行動清單（依證據強度排序）
加入 / 增加肌力訓練（每週 2 次）
Beattie 2017 整合分析證實肌力訓練是 RE 提升首要手段，菁英也受益。重訓不會練大塊，耐力訓練量自然抑制肥大。
每週 1 次 Plyometrics（增強式訓練）
6 週可提升 RE 2-8%。box jump、bounding、單腳跳等，可加在 Easy run 結束後。
漸進累積週量
年度週量 +10-20% 與 RE 提升正相關。但每週 +10% 為上限，避免受傷。
體組成已 OK
無需刻意減重。研究顯示菁英之間的 RE 差異主要來自神經肌肉效率，不是體脂率。
跑步技術 drill 每週 1-2 次
A-skip / B-skip / 高抬腿 / 後跨 / strides：改善神經肌肉協調，間接提升 RE。
跑者肌力訓練菜單（每週 2 次）
主課（重訓，每週 2 次）：
Plyometrics（每週 1 次，加在 Easy 後）：
- 深蹲 / 後弓步：4x4-6 reps @ 80-85% 1RM
- 單腳硬舉：3x6 reps 每邊
- 負重提踵：3x8 reps
- 核心：plank 60s x 3 + dead bug 10x3
Plyometrics（每週 1 次，加在 Easy 後）：
- 跳箱（box jump）：3x5
- 單腳跳：3x10 每邊
- Bounding：4x30m
- 有膝蓋舊傷者改 pogo hops（小幅垂直跳）
Beattie et al. (2017) 整合分析：8 週重訓提升 RE 約 2-8%。菁英也用，不用怕「練成大隻」（耐力跑量自然抑制肌肥大）。
科學依據
- Beattie et al. (2017)：Sports Medicine 整合分析：肌力訓練（含 plyometrics）顯著提升 RE，菁英級運動員仍受益。
- Saunders et al. (2004)：Sports Med RE 綜述：體組成只是 RE 的次要因素，神經肌肉效率與肌腱剛性影響更大。
- Foster & Lucia (2007)：Sports Med：馬拉松世界紀錄保持者 BMI 19-21、體脂 5-10%（男）/ 12-18%（女）。
- Bompa & Carrera (2005)：Periodization Training for Sports：體重 -1% 在跑步耗能上約等於表現提升 0.5-1%，不是 1:1。