前言

談到全程馬拉松訓練，很多跑者腦中第一個浮現的畫面通常是 LSD、馬拉松配速跑、乳酸閾值課，然後把 HIIT 視為 5K 或 10K 選手的工具。這個直覺不能說完全錯，但如果因此把高強度間歇訓練排除在馬拉松課表之外，那就太可惜了。因為對全馬而言，HIIT 的價值從來不是讓你用無氧系統「硬扛 42.195 公里」，而是讓你把決定馬拉松表現的幾個核心變數往上抬，包括 VO2max、最大心輸出量、每搏輸出量、速度儲備、跑步經濟性，以及在高配速下維持穩定動作的能力。

這裡需要先把一個常見誤解拆開來。題目裡寫到「心臟每搏輸出量與無氧耐力」，但若用運動生理學的語言更精確地說，馬拉松並不是一場主要靠無氧代謝供能的賽事。馬拉松成績更接近以下三個變數的整合結果：

1. VO2max 有多高
2. 你能以多高的 VO2max 百分比 長時間穩定輸出
3. 你的 跑步經濟性 有多好

因此，HIIT 在馬拉松中的角色，不是把你變成短跑型選手，而是利用高強度刺激去改善這三個變數背後的中央與周邊適應，讓你的 馬拉松配速相對變得更便宜、更可持續、更不容易在 30 公里後崩掉。

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一、先講結論：馬拉松不是靠無氧撐完，但頂尖全馬選手一定有強大的高強度能力底盤

從經典耐力生理學來看，馬拉松表現受到 VO2max、乳酸閾值 / 臨界速度附近的可持續能力、以及跑步經濟性的共同影響。Bassett 與 Howley 的經典回顧指出，VO2max 決定了耐力表現的上限，而乳酸閾值速度整合了 VO2max、跑步經濟性與分率利用能力，因此是非常關鍵的距離跑表現預測變數。

這代表什麼？代表馬拉松雖然是典型的有氧賽事，但你若想把配速往上推，不能只靠慢跑把里程堆高。因為全馬表現的上限，永遠會被你能否在較高氧耗與較高心輸出下，維持機械效率與代謝穩定所限制。

更有意思的是，研究 2 小時馬拉松配速需求的資料顯示，世界頂尖跑者在約 21.1 km/h 的速度下，可能需要維持約 94 ± 3% VO2peak。這個數字不是叫一般跑者去模仿精英，而是提醒我們一件事：

即使馬拉松是長時間賽事，它在高水平表現下，依然緊貼著極高的有氧天花板。

所以，馬拉松不是「只有低強度」的運動。它是高有氧能力、低代謝浪費、高技術穩定度，以及極佳配速管理的綜合比賽。這也正是 HIIT 能插手的地方。

二、HIIT 為什麼能幫馬拉松：先從心臟每搏輸出量談起

若把 VO2max 用 Fick 方程式拆開來，可以寫成：

VO2max = 最大心輸出量 × 動靜脈氧差
Qmax = HRmax × SVmax

其中：

• Qmax 是最大心輸出量
• HRmax 是最大心率
• SVmax 是最大每搏輸出量

耐力訓練之所以能提高 VO2max，很大一部分原因來自最大心輸出量增加；而最大心輸出量增加的主要來源，往往不是心率更高，而是 每搏輸出量更大。這點在經典文獻與心血管運動適應回顧中都相當一致。

HIIT 之所以對這個系統特別有刺激性，在於它讓你反覆處於接近 90–95% HRmax、或接近 vVO2max 的區間。這種訓練強度能在有限時間內創造很高的中央循環負荷，使心臟在高前負荷、高搏出需求下工作，對提高最大心輸出量與每搏輸出量具有高度潛力。

Helgerud 等人的經典研究就顯示，高強度有氧間歇相較於較低強度耐力訓練，更能提高 VO2max；該研究同時檢視了心臟每搏輸出量、血容量、乳酸閾值與跑步經濟性，並指出心臟幫浦能力的提升是關鍵機制之一。後續研究也觀察到，HIIT 能提升最大每搏輸出量與心輸出能力。

換句話說，對馬拉松跑者而言，HIIT 的第一個價值是：

讓你的有氧天花板變高，讓原本很吃力的馬拉松配速，變成較低百分比的工作。

這個概念很重要。因為當你的 VO2max 提高，而全馬比賽配速的絕對速度不變時，同樣的配速就會佔用較低的相對強度。這會帶來三個直接好處：

1. 心肺壓力下降
2. 乳酸累積壓力下降
3. 後段配速崩解風險下降

三、馬拉松裡所謂的「無氧耐力」到底是什麼：不是 42K 用無氧跑，而是擁有更高速度儲備與緩衝能力

題目中的「無氧耐力」如果照字面理解，很容易讓人誤會成馬拉松需要大量依賴無氧代謝。這不正確。更好的理解方式是：

馬拉松跑者需要的，不是大量無氧供能，而是：

• 更高的 速度儲備（speed reserve）
• 更好的 乳酸生成/清除平衡
• 更強的 高配速耐受
• 更穩定的 神經肌肉輸出

也就是說，HIIT 對馬拉松的意義，主要不是把你變得「更能爆」，而是讓你在以下情境更有餘裕：

情境	HIIT 的幫助
起跑與集團節奏變化	不容易因短暫拉高配速就失控
上坡、逆風、補給站後再加速	高配速變動的代價較低
馬拉松配速接近乳酸閾值下緣時	更能穩住代謝壓力
30 公里後跑姿走樣	更能維持步頻、地面反作用力處理與姿勢張力

HIIT 還可能透過增加肌肉緩衝能力、提升第二型肌纖維的氧化能力，以及改善高速度下的神經肌肉協調，間接提高你在馬拉松配速時的穩定性。這也是為什麼短到中距離的高強度能力，雖然不是馬拉松比賽本身的主燃料，卻會影響你能否把馬拉松配速「跑得像是自己熟悉的速度」。

四、HIIT 對馬拉松最重要的三個生理收益

1. 提高 VO2max

這是最直接也最常被討論的效果。近年的統合分析顯示，短期 1–9 週 的 HIIT，相比中等強度持續訓練，對 VO2max 的提升常更有優勢，特別是在需要提升有氧上限的運動員身上。

2. 改善跑步經濟性與速度效率

部分跑步 HIIT 研究指出，HIIT 對跑步經濟性、峰值速度或與表現相關的變數有幫助。這不代表每個人都會立刻在全馬配速上看到巨大差異，但它確實可能讓高速度下的步態成本下降。

3. 拉高乳酸閾值附近的速度與容忍度

馬拉松配速本質上通常落在乳酸閾值以下、但不會離得太遠。當 HIIT 把 VO2max、速度儲備與高強度穩定能力抬高後，原本接近紅線的節奏，可能變成更可控制的區域。這也是為什麼全馬跑者做 HIIT，不是為了在比賽中頻繁進入無氧，而是為了把「比賽速度的相對難度」往下降。

五、但 HIIT 不是馬拉松主菜：最快的馬拉松跑者，通常不是把高強度塞最多的人

這裡是很多跑者最容易失手的地方。看到 HIIT 有效，就以為自己只要多做一些 400m、800m、1K 間歇，馬拉松就會更快。這通常會走偏。

近年的距離跑者訓練分配回顧，以及大型馬拉松訓練資料分析都指出：

• 高水平或更快的馬拉松跑者，往往有更高的總里程
• 這些額外里程主要來自 Z1 低強度訓練
• 馬拉松常見的成功分配型態更接近 pyramidal，也就是大量低強度、少量中強度、更少但精準的高強度

一篇分析 16 週前 151,813 場馬拉松訓練資料的研究顯示，最快的跑者並不是靠大幅增加 Z2 / Z3 訓練量跑快，而是主要透過更多 Z1 低強度訓練累積更大的總量。最快跑者中，金字塔式分布的比例超過 80%。

這給馬拉松跑者一個非常清楚的訊號：

HIIT 很重要，但它的價值建立在「總訓練結構正確」之上，而不是取代長跑、馬配與低強度堆量。

六、所以 HIIT 在全馬訓練裡到底該佔多少？先看排程角色，不要先看爽度

對大多數全馬跑者而言，HIIT 的週頻率通常以 1 次 為主，某些階段或較高訓練年齡的跑者可到 2 次，但前提是：

1. 你有足夠跑量基礎
2. 你的恢復能力跟得上
3. 它沒有吃掉長跑與馬拉松專項課的品質

一個實用的全馬週架構可以是：

星期	核心內容	角色
一	輕鬆跑 / 休息	回收疲勞
二	HIIT	抬高 VO2max / 速度儲備
三	輕鬆跑	回收與堆量
四	閾值跑或中等長跑	提升可持續高有氧能力
五	恢復跑 / 休息	吸收訓練
六	長跑含馬配或後段加速	全馬專項核心
日	輕鬆跑 / 交叉訓練	補量與恢復

這裡的重點是：HIIT 在馬拉松計畫中是輔助核心，不是唯一核心。

它扮演的是把上限抬高、把配速感變利、把腿速與速度經濟性維持住的角色；真正決定你能不能在 32 公里後還站得住的，仍然是總跑量、長跑品質、馬拉松配速耐力、補給與恢復。

七、哪些 HIIT 形式最適合全馬跑者：不是所有高強度都一樣

HIIT 不是單一課表，而是一個設計原則。對馬拉松跑者來說，常見且有實務意義的形式可以分成四類：

1. 長間歇（2–5 分鐘）

範例：

• 5 x 3 分鐘 @ 3K–5K 配速，慢跑 2 分
• 4 x 4 分鐘 @ 90–95% HRmax，慢跑 3 分

主要作用：

• 提高 VO2max
• 給中央循環系統夠長的高負荷刺激
• 對每搏輸出量與最大心輸出量適應最有代表性

2. 中短間歇（60–120 秒）

範例：

• 8 x 90 秒 @ 3K 配速，等時恢復
• 10 x 1 分鐘 @ 3K–5K 配速，慢跑 1 分

主要作用：

• 提升速度儲備
• 練高速度下的步態穩定
• 對神經肌肉與經濟性有幫助

3. 微間歇（30/30、40/20）

範例：

• 2 組 x 10 次 30 秒快 / 30 秒慢
• 15–20 分鐘 40/20 連續變速

主要作用：

• 在較低心理壓力下累積大量高氧耗時間
• 適合怕長間歇壓力太大的跑者
• 可作為過渡期或入門期 HIIT

4. 坡度 HIIT

範例：

• 10 x 45 秒上坡快跑，走回恢復
• 6 x 2 分鐘上坡強跑，慢跑下坡

主要作用：

• 降低平地高速衝擊
• 增加力量導向刺激
• 強化擺臂、抬膝、髖伸與觸地品質

八、不同能力跑者的 HIIT 劑量怎麼抓

1. 初馬 / 破四到破五跑者

重點不是把 HIIT 做得很兇，而是用少量高品質刺激建立上限。

建議：

• 每週 1 次 即可
• 以 1–3 分鐘 間歇為主
• 單堂有效高強度總時間先抓 10–16 分鐘

2. 破三到破四跑者

此階段可更精準地把 HIIT 當成 VO2max 與速度儲備工具。

建議：

• 每週 1 次 為主，部分階段 1.5–2 次
• 可加入 4 x 4、5 x 3、6 x 800m
• 單堂有效高強度總時間可到 16–24 分鐘

3. 高訓練年齡 / 進階競技跑者

可依期別精細分配，但仍不建議讓 HIIT 擠掉大跑量和專項馬配課。

建議：

• 早期建立期可稍強調 HIIT
• 賽前 6–8 週應逐步更專項化
• HIIT 頻率不一定上升，反而更看重恢復品質與總體負荷整合

九、12 週馬拉松周期中，HIIT 應該怎麼排

第 1–4 週：建立有氧上限與速度感

這階段 HIIT 可以稍微突出一點，因為離比賽還遠，且你需要先把上限拉高。

範例：

週次	HIIT 範例
1	10 x 1 分鐘 @ 5K 配速
2	5 x 3 分鐘 @ 3K–5K 配速
3	12 x 45 秒上坡
4	4 x 4 分鐘 @ 90–95% HRmax

第 5–8 週：HIIT 與閾值、長跑整合

這階段不再追求純上限，而是讓高強度與全馬專項開始對接。

範例：

• 一週 1 次 HIIT
• 一週 1 次閾值 / 乳酸閾課
• 一週 1 次長跑

第 9–10 週：專項轉換

HIIT 可略減量，但不能完全消失。此時它的任務是維持速度與神經驅動，不是再堆一層疲勞。

範例：

• 8 x 400m @ 5K 配速，恢復充足
• 6 x 2 分鐘 @ 10K–5K 之間

第 11–12 週：減量與保敏感度

賽前最後兩週，HIIT 不再是適應工具，而是喚醒工具。

範例：

• 6 x 1 分鐘 @ 5K 配速
• 4 x 2 分鐘 @ 10K 配速偏快

此時最常見的錯誤，是因為怕狀態掉就多做一堂重 HIIT，結果把 taper 做壞。

十、最常見的 5 個 HIIT 馬拉松誤區

1. 以為 HIIT 越多越好

馬拉松不是看誰一週做最多高強度，而是看誰能在正確總量下，保留少量高品質高強度。

2. 把 HIIT 做成每週唯一品質課

如果你有 HIIT，但沒有長跑、沒有馬配、沒有閾值穩態能力，那只是把自己練成很會喘的跑者。

3. HIIT 配速過快，變成拼命課

許多跑者把 1K 間歇跑成 1500m 比賽，結果真正想練的氧耗與節奏結構全毀。

4. 恢復時間太短，導致技術崩壞

恢復太短不是一定更好。若恢復短到動作已經爛掉、速度明顯下滑，那通常不是高品質 HIIT。

5. 在高里程週硬塞第二堂 HIIT

當長跑、馬配、中長跑量都上來時，多一堂 HIIT 很可能不是加分，而是讓你閾值課與長跑一起掉品質。

十一、結論：HIIT 在全馬中的真正位置，是把你的馬拉松配速變便宜，而不是把比賽變成間歇課

如果只用一句話總結這篇文章，那就是：

HIIT 對全程馬拉松的最大價值，不是提升你「用無氧撐 42 公里」的能力，而是透過提升每搏輸出量、VO2max、速度儲備與高配速穩定度，讓馬拉松配速變成較低相對成本的工作。

這也是為什麼成熟的全馬課表不會排斥 HIIT，但也不會神化 HIIT。真正有效的做法，是把它放在一個以高低強度堆量、閾值穩態、長跑專項化為主體的系統裡。大量 Z1 跑量是地板，閾值與馬配是牆，長跑是屋樑，而 HIIT 是把屋頂撐高的支架。

少了 HIIT，你的上限可能偏低；但如果只剩 HIIT，你的馬拉松一定蓋不起來。對想破 PB、破四、破三，甚至更快的跑者來說，真正的黃金法則從來不是「多做高強度」，而是：

用少量而精準的高強度，服務大量而紮實的馬拉松專項訓練。

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