萬金石不是「有風的平路馬」，而是需要戰術的沿海耐力賽

萬金石馬拉松最常被低估的地方，在於很多跑者只記得它的標籤賽事地位、海景與「北海岸很美」，卻忘了它其實是一條高度依賴配速紀律與風場判讀能力的賽道。你若把它當成一般都市平路馬拉松，用均一配速硬跑到底，結果通常不是保守完賽，而是在前半段逆風中不自覺燒掉太多糖原，最後 30 公里後被自己的前半段決策清算。

這篇是題目指定的「下・實踐指南篇」，所以重點不是再解釋一次什麼叫負分段，也不是泛泛而談「逆風很累」。本文要處理的是更實際的問題：在萬金石這種沿海、暴露、方向切換多、風場不一定對稱的賽道上，跑者到底該怎麼卡位、怎麼修配速、怎麼安排補給，以及怎麼把負分段跑成真正的戰術，而不是口號。

截至 2026 年 6 月 28 日，官方可查的最新規程顯示，2026 萬金石全馬路線為：

起點 → 台2線48.6km → 萬里隧道 → 大鵬派出所 → 左轉環金路 → 清水路（台2線）→ 淡金公路（台2線）→ 石門區體育館折返 → 清水路（台2線）→ 左轉磺清路 → 右轉磺港路 → 金山青年活動中心 → 磺港路 → 左轉民生路 → 右轉加投路 → 左轉下社路（台2線基金公路）→ 大鵬派出所 → 萬里隧道 → 終點。

這條路線的實戰意義很清楚：前半段更容易暴露在沿海風場下，後半段雖然理論上較有機會「跑回來」，但並不是單純折返直線，因此負分段不能只靠運氣等順風，而必須靠前半段的節制與後半段的執行。

一、先把萬金石的負分段定義正確：不是前慢後爆，而是前省後強

很多跑者一談負分段，就直接理解成「前半馬慢一點，後半馬快一點」。這個定義在教科書上沒錯，但放到萬金石會太粗。

對萬金石來說，更精確的定義應該是：

1. 前半段不在逆風與暴露路段硬守目標配速。
2. 後半段在風阻下降、地形與姿勢仍可控時，逐步把 effort 轉成速度。
3. 真正的目標是後半段衰退最小，甚至微幅加速，而不是刻意製造戲劇化的第二半更快。

近年的馬拉松 pacing 回顧與負分段 mini-review 都指出，較穩定的配速、較低的前半段過速，以及更好的能量保留，通常和較佳表現相關。對萬金石來說，這件事更重要，因為沿海逆風會放大任何前半段貪快的代價。

所以，萬金石的負分段不是：

• 前 21K 跑得像熱身；
• 後 21K 再開始比賽。

而是：

• 前 21K 用不浪費能量的方式完成比賽第一部分；
• 後 21K 用還沒被風打散的姿勢與糖原庫存完成真正的競速。

二、依照 2026 官方路線，把萬金石拆成四個戰術區塊

只要不先分段，萬金石很容易被跑成一場模糊的「整路有風」。真正有效的做法是把官方路線轉成戰術語言。

1. 起跑到萬里隧道 / 大鵬派出所：節奏建立區

這一段最容易犯的錯，是因為賽事等級高、起跑氣氛強、身邊高手多，就把前 3 到 5 公里跑成比賽中最沒有必要的過速區。

這裡的正確目標不是搶位置，而是：

1. 盡快找到你真正的配速群；
2. 避免進隧道前已經超出目標馬拉松努力值；
3. 把呼吸、步頻、手臂張力穩定下來。

2. 大鵬派出所至石門區體育館折返：沿海逆風主戰區

這是整場比賽最關鍵的策略核心。官方路線明確沿台2線經清水路、淡金公路一路往石門方向推進，這代表賽道長時間暴露、視野開闊、隊形容易拉長。這一段若剛好遇到逆風或斜逆風，配速會受到明顯干擾。

3. 折返後到磺清路 / 磺港路：重建節奏區

很多人以為折返後就會自然變輕鬆，其實不一定。原因是：

1. 風向不一定完美轉成順風；
2. 你前半段若已過度用力，折返後未必有能力回收；
3. 人群密度、補給、心理鬆懈都會讓節奏管理變亂。

這一段真正重要的是重新排好順位、重新整理姿勢、重新確認補給，而不是看到風感稍變就立刻硬加速。

4. 加投路 / 下社路 / 回大鵬與終點：真正決勝區

真正會決定 PB 與爆掉的，通常不是折返點本身，而是 30K 後這段。你前面有沒有在逆風裡多做無效功，會在這裡完整顯現。這一段要的是：

1. 還能穩定維持骨盆與軀幹控制；
2. 還能照計畫吃完最後補給；
3. 還能把 effort 漸進轉成速度，而不是用表面配速硬擠。

三、沿海逆風段怎麼卡位：跑步的破風沒有單車那麼誇張，但絕對值得做

跑步不像單車，不可能靠完整集團尾流省掉巨量風阻；但這不代表跟跑沒有價值。空氣動力學研究指出，對跑步而言，空氣阻力在中高速度下雖然只佔總能量成本的一部分，但仍足以影響代謝支出。2022 年一篇馬拉松空氣阻力代謝成本研究估計，獨跑者在約兩小時馬拉松配速下，克服空氣阻力約佔總代謝功率 7.8%。對大多數業餘跑者來說，雖然速度較慢、比例較低，但在長時間沿海逆風環境下，這個成本仍然有意義。

跟跑的三個原則

1. 跟「同節奏的人」，不是跟「看起來很強的人」

逆風段最危險的，不是你沒跟到，而是你跟錯人。若前面那組比你目標配速快 5 到 10 秒每公里，你得到的不是節能，而是提早破產。

2. 正逆風用正後方，斜逆風用背風側後方

若是正面逆風，站在前方跑者後面最直接；若是斜逆風，則應略偏向背風側，避免讓自己半個身體暴露在風牆外。跑步不像單車公路賽能完整展開 echelon，但微調站位仍有差別。

3. 保持安全，不為了破風亂切線

萬金石不是封閉訓練場。若補給站前後、人群密集、轉折點附近，為了找最佳尾流硬鑽空隙，代價通常比收益大。

實務站位表

風況	建議站位	常見錯誤
正逆風	前方跑者正後方約 0.5-1.5 公尺	落後太遠，等於沒破風
右前側逆風	前方跑者左後側	站錯側，肩膀持續迎風
左前側逆風	前方跑者右後側	一直想超車，徒增風阻
側風陣風大	稍收步幅，優先穩定軀幹	為守配速而扭腰、聳肩、跨大步

四、萬金石實戰配速法：看 effort、看功率，GPS 即時配速只能排第三

在萬金石這種風場干擾強的賽道，最不可靠的常常就是你手錶上那個瞬時配速數字。原因很簡單：

1. GPS 受彎道、海岸開闊度、隧道前後訊號影響；
2. 逆風時即時配速會掉，但掉速不等於你該立刻加力；
3. 跑者在逆風焦慮下最容易因為數字難看而硬追。

更合理的排序應該是：

1. 第一層：目標馬拉松 effort / 跑步功率
2. 第二層：呼吸與 RPE
3. 第三層：5K 平均配速與官方里程牌
4. 第四層：瞬時配速

若你有跑步功率裝置

可以用相對於目標馬拉松功率的百分比管理：

賽段	建議 effort / 功率
0-5K	97-99% 目標馬拉松功率
沿海逆風主戰區	98-100%，不要因掉速硬拉到 103%+
折返後 21-30K	回到 100% 左右，觀察姿勢與呼吸
30-37K	狀態穩定可進到 100-101.5%
37-42.2K	僅在動作仍穩時才推到 101-103%

若你沒有跑步功率

就用 RPE 與呼吸：

賽段	主觀感受
起跑前 10K	「保守但不卡」
沿海逆風段	「辛苦但不搏命，能短句回話」
折返後	「開始工作，但不出現恐慌式喘」
35K 後	「允許痛苦上升，但姿勢不能散」

這裡最重要的觀念是：在逆風段被迫慢幾秒每公里，往往是合理成本；為了守數字而多花 2-3% effort，通常才是真正昂貴的錯誤。

五、負分段要怎麼落地：不要追求漂亮數學，要追求後半程可控

很多跑者把負分段理解成後半一定要比前半快兩分鐘、三分鐘，這對萬金石不一定合理。更穩妥的做法是建立「區間目標」。

實戰版負分段原則

1. 前半馬：比理想總成績的均配速略保守，但不能保守到浪費好狀態。
2. 21K 到 30K：不急著一次把前面慢掉的時間補回。
3. 30K 後：若姿勢、補給、精神都穩，再逐步把速度拉回。

三組示範

完賽目標	平均配速	前半馬合理落點	後半策略
3:30	4:58/km	1:45:20-1:46:00	21-30K 先回均速，30K 後視風況微加速
4:00	5:41/km	2:00:20-2:01:10	以不爆掉為前提，後半逐步追回
4:30	6:24/km	2:15:20-2:16:20	避免逆風硬撐，保留最後 10K 完整性

這張表想說明的不是某個秒數絕對正確，而是：萬金石適合「輕微保守的前半」，不適合「第一半先存時間」。

一個實際模型

假設你目標 4:00 完賽，理論均速 5:41/km。若 8K 到 18K 遇到明顯逆風，你完全可以接受那一段落在 5:45-5:50/km，前提是：

1. 心率沒有異常飆升；
2. 你沒有用跨大步與上身僵硬去硬拉；
3. 折返後能重新回到 5:40-5:41/km；
4. 32K 後還能穩住甚至略快。

這樣的比賽，往往比你前面拼命守 5:41/km、後面掉到 6:10/km 更接近真正的負分段精神。

六、補給與卡位要一起設計，不要把吃膠安排在最亂的逆風段

萬金石這種比賽最常見的補給失誤，是跑者知道要吃，但把補給安排在：

1. 正在強逆風拉扯的開闊路段；
2. 隊形剛好很擠的卡位區；
3. 轉折前後需要重新找節奏的區間。

結果就是：

1. 吃膠節奏亂掉；
2. 水喝不完整；
3. 為了拆膠脫離隊形；
4. 最後不是漏吃，就是用更高 effort 補位置。

更合理的做法

1. 在進入暴露逆風段前 1-2 公里先完成主要補給

不要等到被風吹得姿勢都亂掉了，才開始找膠、咬膠、喝水。

2. 用補給站作為節奏重整點，而不是衝刺點

很多跑者過站後看到配速掉，就立刻加速追回。這會把補給吸收與能量管理搞壞。更好的做法是：出站後 20 到 40 秒讓節奏自然回穩，再看整段配速。

3. 咖啡因留給真正要決勝的區間

若你有使用咖啡因膠，萬金石更適合把它服務於 28K 到 35K 之間，而不是太早用在仍以耐風與節制為主的區段。

七、如果當天風向跟你預期相反，負分段策略要怎麼改

這是萬金石很現實的一點。你不能把所有戰術建立在「去程一定逆風、回程一定順風」。沿海路線的風向與陣風分布可能讓你遇到：

1. 去程側逆風、回程側風；
2. 去程舒服、回程真正逆風；
3. 兩邊都不算輕鬆，只是角度不同。

因此，萬金石更高級的思考方式是：

負分段不建立在風向幻想，而建立在 effort 彈性

你應該這樣想：

1. 若前半風比預期大，接受前半更保守；
2. 若前半反而順，仍不要貪快，因為後半未必白送；
3. 若後半才逆風，前半更不能亂存時間；
4. 若全程風都大，目標就從「絕對 PB」改成「相對最佳執行」。

決策表

當天狀況	立刻修正
前半逆風比預期強	以功率 / RPE 守住，不追配速
前半幾乎無風	不提前開比賽，仍以保守前半為主
折返後仍感側逆風	改追求 even-effort，不強求顯著負分段
30K 後風勢轉大	優先守姿勢、補給、步頻，放棄不合理 PB 執念

八、萬金石最常犯的五個錯誤

1. 把逆風段掉速當成失敗

其實那往往只是正常物理成本。真正的失敗，是你因為不接受掉速而過度加力。

2. 以為跟跑就一定省力

只有跟對節奏、跟對位置、跟得安全，才有用。跟錯集團只會更早爆。

3. 把前半段「跑得舒服」誤認為今天狀態超神

馬拉松前半舒服是正常的，不是超能力。尤其沿海賽，真正的比賽通常 25K 後才開始。

4. 折返後急著補回所有時間

這是萬金石最典型的爆法之一。折返後看到風感稍微變小，就想每公里快 8 到 10 秒追回前面損失，結果 35K 後整段掉速。

5. 不把補給、站位、配速當成同一套系統

真正成熟的跑者會把這三件事一起設計，而不是各做各的。

九、賽前兩週怎麼練，才能把這套策略跑得出來

萬金石的策略執行，不能只靠比賽當天臨場反應。你至少要在賽前 10 到 14 天測過兩件事：

1. 進階版 progression long run

範例：

區段	內容
8K	輕鬆跑
8K	馬拉松配速 + 5-10 秒/km
6K	馬拉松配速
4K	馬拉松配速 - 5 秒/km（僅狀態好時）

目的不是練英雄，而是讓你習慣後段把 effort 轉成速度。

2. 逆風條件下的 steady run

若能找到海邊、河堤或開闊路段，做 60 到 90 分鐘 steady run，刻意練：

1. 在逆風中保持步頻不亂；
2. 在隊形中跟跑不踩到對方；
3. 在風中喝水與吃膠；
4. 接受配速短暫不好看。

這種訓練的價值，比你再多做一次沒有風的馬拉松配速跑還高。

十、結論：萬金石的高水準跑法，是在逆風裡守住判斷力

萬金石真正考驗的，不只是心肺或肌耐力，而是你是否能在看似該用力的地方忍住，在真正該推進的地方還有本錢推。

對這場比賽來說，實戰上最重要的不是單一金句，而是以下五個順序：

1. 先確認官方當屆路線；
2. 再依路線分段；
3. 再依風況調整 effort；
4. 再依隊形決定卡位；
5. 最後才看你能不能把後半段跑成負分段。

如果你把萬金石跑成「前半守紀律、逆風不躁進、補給不漏、後半還能加壓」的比賽，那麼即使最後成績不是教科書式的巨大負分段，你也往往已經跑出了最成熟、最接近 PB 的版本。

這就是萬金石實踐指南篇的核心：逆風時不亂，折返後不急，30K 後還能判斷，這才是真正能在北海岸把成績跑出來的方式。

參考研究與延伸閱讀

1. 2026 新北市萬金石馬拉松競賽規程。
2. 2026 新北市萬金石馬拉松官方競賽路線頁面。
3. 新北市政府 2026 萬金石馬拉松交通管制新聞。
4. Pacing strategies in marathons: A systematic review.
5. Marathon pacing ability: Training characteristics and previous performance associated with paced and unpaced marathon runners.
6. The physiology and psychology of negative splits: insights into optimal marathon pacing strategies.
7. Effects of Weather Parameters on Endurance Running Performance.
8. Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance.
9. The metabolic cost of emulated aerodynamic drag forces in marathon running.
10. Aerodynamic effects and performance improvements of running in drafting formations.

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