高溫賽事生存指南：當體感 38 度遇上 226

教練開場：那個在墾丁補給站蹲下去的選手

先講一個我永遠記得的畫面。幾年前一場南部的長距離鐵人賽，體感溫度接近 38 度，柏油路面熱到起波紋。我帶的一位選手，游泳分段游得漂亮，自行車前半段配速也乖乖照表操課，結果到了 90 公里補給站，他突然覺得自己「狀況超好」，開始加碼踩瓦數，把我賽前叮嚀的功率上限當耳邊風。

結果呢？跑步第一個折返點，他蹲在遮蔭下站不起來，臉色發白、雞皮疙瘩、講話開始語無倫次——這是熱衰竭往熱中暑滑過去的典型前兆。那天他 DNF（未完賽），但我反而鬆一口氣，因為熱中暑是會死人的，DNF 只是難過而已。

這篇文章，我想用帶了十五年選手的經驗，好好跟你談一件事：在高溫賽事裡，你的對手不是別人，是你自己的核心體溫。 226 公里的超級鐵人（3.8 公里游泳＋180 公里自行車＋42.195 公里跑步）本來就是體溫管理的極限考驗，一旦環境體感衝到 38 度，比賽的本質就從「拚體能」變成「拚散熱」。誰能把身體核心溫度壓住，誰就能跑完；壓不住的，再強的引擎也會過熱熄火。

這不是恐嚇，是台灣鐵人的日常。我們的夏季賽事動輒濕度 80% 以上，濕熱環境下汗水蒸發效率大打折扣，散熱這條路先天就比乾熱國家難走。所以與其祈禱天氣涼一點，不如把高溫當成「一定會發生」的變數，賽前就準備好整套生存策略。

觀念基礎：為什麼熱會讓你變慢，而且會讓你倒下

核心體溫，才是真正的引擎溫度計

運動時，你的肌肉是一台效率其實不太好的引擎——踩踏或跑步產生的能量，大約只有 20%～25% 變成前進的動力，其餘 75% 以上都變成熱。這些熱必須靠血液帶到皮膚表面，再透過流汗蒸發散掉。問題來了：當環境溫度和濕度都很高，散熱效率崩盤，熱就會累積在核心。

人體核心溫度平常維持在約 37 度。運動中上升到 38～39 度是正常的，身體有能力應付。但一旦持續往上爬：

• 超過 40 度：屬於運動性熱中暑（exertional heat stroke）的警戒範圍，中樞神經開始出問題。
• 接近 42 度：細胞會發生不可逆的損傷，這是生死線。

根據運動醫學文獻，運動性熱中暑的典型定義就是核心溫度超過 40 度並伴隨中樞神經功能異常（意識混亂、定向力喪失、失去協調）。而急救的核心目標，是在診斷後的**「黃金半小時」內把核心溫度降到細胞損傷的臨界值（約 42 度）以下**。這半小時是保命關鍵。

這裡也順帶講一個急救常識，希望你永遠用不到：運動性熱中暑最有效的現場處置是全身冷水浸泡（cold-water immersion），被運動醫學界視為黃金標準。臨床上會把病人泡進冰水（頭部保持在水面上），一路降到直腸溫度約 38.3～38.9 度就停止，以免降過頭。文獻甚至指出，只要在倒下後 10 分鐘內立即開始積極降溫，運動性熱中暑幾乎能達到接近百分之百的存活率——關鍵不在送醫多快，而在「先降溫再送醫」，因為救命的是那盆冰水，不是救護車。 這也是為什麼台灣有經驗的賽事醫護站，會在夏季高溫賽事準備冰水浴桶。知道這件事，萬一你在賽道上遇到同伴倒下，你會知道該做什麼。

熱衰竭 vs 熱中暑：一線之隔，天差地別

很多選手分不清熱衰竭和熱中暑，但這條線攸關性命。我用最白話的方式幫你分：

項目	熱衰竭（Heat Exhaustion）	熱中暑（Heat Stroke）
核心溫度	通常低於 40 度	通常高於 40 度
意識狀態	清醒，但虛弱、頭暈	意識混亂、答非所問、行為異常
皮膚	濕冷、大量流汗	可能仍在流汗，也可能發燙
起雞皮疙瘩	有可能出現	高溫下起雞皮疙瘩是危險訊號
處置	停下、遮蔭、補水降溫、休息	立即降溫並送醫，分秒必爭
危險等級	需警覺	可能致命

判斷熱中暑最重要的指標不是體溫計（賽道上你也沒有），而是「意識」。 只要選手開始講話兜不攏、搞不清楚自己在哪、步態歪斜或情緒異常暴躁，就當熱中暑處理，不要猶豫。我對所有學員的鐵律是：寧可過度反應而 DNF，也不要賭一把繼續跑。

高溫讓你變慢，有明確的數據

先講一個好消息也是壞消息：高溫讓你變慢，是科學可預期的，所以我們可以提前把配速下修算進策略裡，而不是硬撐到崩盤。

根據一份分析大量馬拉松成績與氣象資料的研究（見文末參考資料），研究者發現：環境條件（以 WBGT 綜合溫熱指數衡量）每偏離最佳區間 1 度，成績大約下滑 0.3%～0.4%。 而最佳表現區間落在 WBGT 約 7.5～15 度（對應氣溫約 10～17.5 度）這個相當涼爽的範圍。

更關鍵的是：研究指出，一旦 WBGT 高於約 13 度，終點線的醫療事件與途中退賽率就開始上升。也就是說，只要氣溫舒適一點點以上，風險曲線就已經在往上翹了。台灣夏季賽事的 WBGT 動輒超過 28～30 度，遠遠超出這個門檻，你可以想像成績與風險會被推到什麼位置。

這裡要提醒：以上是馬拉松單項的研究數據，226 是先游泳、再騎 180 公里、最後才跑全馬。跑步段落發生在一天中最熱、你也最疲勞脫水的時刻，熱累積是「疊加」的，實際衝擊會比單跑一場全馬更嚴重。所以我在替 226 選手估算高溫下修時，會比馬拉松研究的數字再抓保守一些。

實務方法一：賽前的風險評估與熱適應

賽前 10～14 天的熱適應課表

身體對熱是可以「訓練」的。經過規律的熱暴露，你的血漿容積會增加、開始流汗的體溫門檻會降低、汗水裡流失的鈉會減少——這些都讓你在高溫下更耐操。熱適應通常需要連續 10～14 天、每天在熱環境中運動 60～90 分鐘才能建立起來。

以下是我給準備夏季 226 的選手，安排在賽前兩週的熱適應框架（強度以輕鬆到中等為主，重點是「暴露在熱裡」而非練速度）：

天數	內容	環境／時段	重點
第 1～3 天	60 分鐘 Zone 2 慢跑或騎車	正中午或午後高溫時段	讓身體開始適應流汗，補水充足
第 4～7 天	75～90 分鐘 Zone 2，中段加幾趟節奏	高溫時段	拉長熱暴露時間，觀察排汗與心率漂移
第 8～11 天	模擬賽事的騎跑轉換（brick）	高溫時段	練習高溫下的補給節奏與降溫動作
第 12～13 天	減量，短時間熱暴露維持適應	高溫時段 30～40 分鐘	保留適應但不累積疲勞
賽前 1 天	完全休息或極輕鬆活動	避開高溫	充分補水、儲備電解質

重點提醒： 熱適應課表的強度一定要下修，你不是在練體能，是在練「散熱系統」。很多選手把熱適應練成硬課表，結果賽前就先累垮或中暑，本末倒置。台灣夏天正中午練車，記得帶足水、選有遮蔭或可折返補給的路線（例如河濱車道折返點有水源的路段），千萬別逞強跑到前不著村後不著店。

賽前風險自評清單

出發前一晚，我會要選手誠實回答這幾題。只要有兩題以上是紅燈，當天的目標就從「拚成績」自動降級為「安全完賽」：

• 睡眠：昨晚是否睡足 6 小時以上？睡不好，體溫調節能力下降。
• 補水狀態：這兩天尿液是否呈淡黃色？深黃代表已經缺水。
• 腸胃：最近是否腹瀉或食慾不振？腸胃差會嚴重影響賽中補給與吸收。
• 熱適應：過去兩週是否有規律熱暴露？沒有的話，下修幅度要更大。
• 體感預報：賽事當天預報的體感溫度與濕度？濕度越高越危險。
• 既往病史：是否曾經在運動中中暑或熱衰竭過？有過一次，再次發生的風險更高。

讀懂 WBGT：不要只看氣溫

很多選手看天氣預報只看「氣溫幾度」，但在濕熱的台灣，這遠遠不夠。真正該關注的是 WBGT（綜合溫熱指數，Wet Bulb Globe Temperature），它同時把氣溫、濕度、輻射熱、風速綜合起來，比單純的氣溫更能反映你身體實際承受的熱負荷。

為什麼濕度這麼關鍵？因為人體高溫下最主要的散熱機制是「汗水蒸發」。當空氣濕度很高，汗水蒸發不掉，只是白白流失水分卻帶不走多少熱——這就是為什麼同樣 33 度，乾燥的內陸和悶濕的海邊，體感和危險度天差地別。台灣夏季賽事常在海邊或河口，濕度動輒 80% 以上，這也是我一再強調要「比國外建議值更保守」的原因。

實務上你不必自己算 WBGT，但要養成看「體感溫度＋濕度」的習慣，並記住一個原則：濕度越高，你的散熱天花板越低，配速就要下修得越多。 賽前一週就開始追蹤預報，讓自己心理和策略都提前準備好。

高溫賽事的裝備清單

對的裝備能替你省下寶貴的體溫預算。以下是我要選手在高溫賽事必備的清單：

• 淺色、透氣、防曬的鐵人服：深色吸熱，淺色反射，別為了帥選深色。
• 透氣帽或空頂帽：遮陽同時能塞冰、澆水。
• 太陽眼鏡：減少眼睛疲勞與紫外線傷害。
• 防曬乳（防水型）：曬傷會降低皮膚散熱能力，也讓你更不舒服。
• 降溫巾／冰袖：可重複弄濕，靠蒸發降溫。
• 電解質錠或鹽糖：自備，別完全依賴補給站。
• 簡易識別資訊：把緊急聯絡人、過敏或病史寫在號碼布或手環上，萬一出狀況能幫到醫護。

實務方法二：冰襪、冰帽與賽道降溫實戰

高溫賽事的降溫策略，核心邏輯只有一句：把冰塊放在血流豐富、離皮膚近的地方，幫核心體溫「外掛散熱」。 這些動作看起來很土，但在體感 38 度的賽道上，它們就是你的救命裝備。

各種降溫工具的效果與用法

工具／部位	原理	實戰用法	注意事項
冰帽／頭部澆水	頭頸血流豐富，降溫感受明顯	每個補給站往頭頸澆冰水、帽子裡塞冰	主觀舒適度提升大，實際降核心有限但值得做
冰襪／頸部冰袋	頸動脈接近體表，冷卻流向腦部的血液	補給站拿冰塊裝進頸圈或絲襪掛脖子	不要冰到刺痛麻木，適度即可
前臂／手掌降溫	手掌有豐富的動靜脈吻合，是散熱要道	手掌浸冰水、握冰塊、澆手臂	效果被低估，其實非常有效
冰袖／濕降溫巾	增加體表蒸發散熱面積	弄濕後戴上，靠蒸發帶走熱	濕度太高時蒸發效果打折，仍有幫助
大量喝冰／冰沙	從體內吸熱（heat sink）	補給站小口喝冰涼運動飲料	一次別灌太多，避免腸胃不適

我帶選手的實戰口訣是：「頭頸手三管齊下」——每個補給站固定做三件事：往頭頸澆冰水、脖子掛冰、手臂手掌澆濕。這三個動作加起來不到 15 秒，卻能實實在在把核心體溫的上升速度壓下來。

補給站降溫 SOP

把降溫變成「反射動作」，你才不會在腦袋因高溫變鈍時忘記做。我要求選手每個補給站照這個順序：

1. 降速：進站前先把配速／功率降下來，別衝進站。
2. 澆頭頸：抓水往頭頂、後頸、臉部澆。
3. 掛冰：脖子、必要時腋下夾冰。
4. 手臂降溫：澆濕前臂與手掌。
5. 補水補電解質：小口喝，寧可多次少量。
6. 檢查自己：問自己「我現在清醒嗎？我知道我在第幾公里嗎？」

第 6 步是最重要的自我監測——用「我還答得出問題嗎」來替自己量意識。一旦你發現自己連現在第幾圈都想不起來，那不是累，是核心體溫在對你發警報。

實務方法三：配速下修的科學依據

該降多少？給一個可操作的框架

這是選手最常問我的問題：「教練，這麼熱，我到底該慢多少？」我不會給你一個假精確的數字，但我可以給你一個有科學根據、且偏保守的分級框架。

前面提到，馬拉松研究顯示 WBGT 每偏離最佳區間 1 度，成績下滑約 0.3%～0.4%。但 226 的跑步段是在脫水、疲勞、一天最熱時發生的，所以我在實務上會把下修幅度往上加碼。以下是我的自行車功率與跑步配速下修參考表（以個人「涼爽天氣目標配速／功率」為基準）：

體感溫度區間	自行車功率下修	跑步配速下修	策略重點
25 度以下（涼爽）	0%	0%	照表操課
26～30 度（溫熱）	下修 3～5%	每公里放慢 10～20 秒	加強補水，開始頭頸降溫
31～35 度（悶熱）	下修 5～10%	每公里放慢 20～40 秒	降溫變成每站必做
36 度以上（極端高溫，如題目情境）	下修 10～15% 以上	每公里放慢 40 秒以上，必要時走跑交替	目標改為「安全完賽」，隨時準備停下

這張表不是要你死背數字，而是要你建立「越熱越保守」的心態。 我常跟選手說：高溫賽事的配速策略，前半段的節制，決定你後半段還能不能跑。太多人前半段捨不得放，把「省下來」的時間，用後半段抽筋、走路、蹲補給站的形式加倍還回去，而且還冒著中暑的風險。

用心率與體感雙軌監控，不要只看配速

高溫下有個現象叫「心率漂移」（cardiac drift）——即使你維持一樣的配速，心率也會隨著時間、脫水、體溫上升而越飄越高。所以在高溫賽事，我要選手改用心率上限來守住配速，而不是硬追某個秒數。

實務做法：

• 設定一個跑步段的心率天花板（例如你涼天全馬的平均心率再減 5～8 bpm）。
• 一旦心率頂到這個天花板，不管配速多慢都要再降速，因為那代表你的散熱系統已經在吃力了。
• 同時搭配「自覺費力程度（RPE）」：高溫下同樣的 RPE，配速本來就會比涼天慢，這是正常的，接受它。

實務方法四：高溫下的補水與補給節奏

配速下修只是硬幣的一面，另一面是補給節奏。在體感 38 度的環境下，你的排汗量可能高到每小時流失 1～1.5 公升甚至更多，汗水裡帶走的鈉也很可觀。如果補進去的水分與電解質跟不上流失的速度，你不但會脫水、心率飆升，還可能因為只補水不補鈉而陷入低血鈉的危險。

我給選手的原則很簡單：照時間表補、少量多次、水鈉並重、腸胃優先。 高溫下你的胃排空會變慢，一次灌太多只會在肚子裡晃盪、想吐，所以寧可每 10～15 分鐘小口補，也不要撐到補給站才猛灌一大瓶。

以下是我給 226 選手在高溫賽事的補給節奏參考框架（實際數字要依個人汗量、體重、耐受度微調，這裡給的是範圍而非鐵律）：

分段	水分節奏	電解質（鈉）	碳水	備註
自行車段（180 公里）	每小時約 500～800 毫升，分次小口	每小時約 500～1000 毫克鈉	每小時約 60～90 公克碳水	車上最好補，趁還能吃東西時吃足
轉換／跑步前段	進跑步前確認不脹不渴	補一次電解質錠打底	好吸收的膠或飲料	別在轉換區暴飲暴食
跑步段（42 公里）	每個水站小口補，維持不脫水	持續補鈉，抽筋前兆時加量	依腸胃狀況調整，能吃就吃	腸胃罷工時改喝運動飲料續命

台灣賽事的在地提醒： 我們的補給站常見可樂、鹽糖、香蕉、運動飲料，這些其實都是好東西——可樂的糖和咖啡因、鹽糖補鈉、香蕉補鉀。但別忘了「少量多次」原則，看到補給站食物豐盛就一次塞一大把，腸胃在高溫下很容易反抗。另外，台灣濕熱環境的排汗量普遍偏高，鈉的補充比乾冷國家的建議值要更積極一些，容易抽筋的選手尤其要注意。

一個判斷脫水的簡單方法

賽道上沒有體重計，但你可以用兩個簡單訊號自我監測：排尿與口渴。 長時間沒有想尿的感覺、或尿液顏色偏深，通常代表補水不足；反過來，如果一直想跑廁所、尿很清澈甚至有點噁心，可能是喝太多、鈉不夠。理想狀態是介於兩者之間——這需要靠平常訓練時就記錄自己的汗量與耐受度，比賽當天才知道自己的節奏。

兩個真實情境案例：同樣的高溫，不同的結局

案例一：把節制當紀律的分齡好手

我帶過一位分齡實力不錯的選手，目標是站上分組頒獎台。賽前預報體感直逼 37 度，他一度很焦慮，覺得目標成績要泡湯了。我跟他說：「今天所有人都會變慢，你的任務不是跑出平常的成績，而是比別人少崩一點。」

我們把策略改成：自行車功率從原本的目標下修約 8%，跑步段設一個心率天花板，並且要求他每個水站都執行「頭頸手三管齊下」的降溫 SOP。前半段他一直覺得「太保守了、跑得好慢」，但我要他忍住。結果到了跑步段最後 12 公里，賽道上到處是走路、抽筋、蹲在遮蔭下的選手，而他還能維持穩定配速，一路超車。最後他不但完賽，還真的站上了分組頒獎台——不是因為他跑得比平常快，而是因為他崩得比別人少。

案例二：不信邪的猛將

對照組是另一位體能其實更強的選手。同樣的高溫，我一樣叮嚀他下修功率、乖乖降溫。但他心裡不服，覺得「我平常瓦數這麼高，慢下來太可惜」。自行車前 100 公里他一路壓在高功率，補給也懶得每站都停。

結果進跑步段沒多久，他就開始頭暈、心率怎麼壓都壓不下來、腸胃翻攪吃不下東西。到了 25 公里，他變成走走停停，最後靠著大量休息和降溫才勉強完賽，成績比案例一那位體能較弱的選手還差了一大截。賽後他自己承認：「教練，我把前面省下來的時間，後面用抽筋和走路加倍還回去了。」

這兩個案例我常拿來給學員對照，因為它們說明了高溫賽事最核心的道理：體能決定你的天花板，但體溫管理決定你能不能摸到那個天花板。 在極端高溫下，紀律往往比天賦更值錢。

常見錯誤與修正

帶了這麼多年選手，高溫賽事的翻車模式幾乎都長一樣。以下是最常見的五個錯誤，以及我的修正建議：

錯誤一：前段「感覺很好」就加碼

這是最致命的錯誤，就是我開場那位選手的翻版。高溫下「感覺很好」往往是假象，因為熱累積和脫水的懲罰有延遲性。修正：把功率／配速上限寫在車錶上，感覺再好都不准超過，把節制當紀律。

錯誤二：只補水不補電解質

高溫大量流汗會流失大量鈉。只灌白開水而不補鈉，可能導致「運動性低血鈉症」——症狀（頭暈、噁心、意識混亂）跟中暑很像，但處置完全相反。修正：高溫長時間運動，一定要補含鈉的運動飲料或電解質錠，並且「照時間表補、少量多次」，不要等到口渴才喝、也不要一次猛灌。

錯誤三：把降溫動作當「浪費時間」

很多求好心切的選手覺得在補給站澆水掛冰是浪費那 15 秒。修正：算給你聽——每站省下的 15 秒，跟中暑後蹲在路邊 15 分鐘、甚至 DNF 相比，哪個划算？降溫不是浪費時間，是投資完賽。

錯誤四：忽略「意識」這個警報器

選手常常把中暑前兆（頭暈、想吐、雞皮疙瘩、講話怪怪的）當成「只是很累」硬撐。修正：把意識當成儀表板紅燈。教會自己與同行夥伴，只要有人開始答非所問，立刻停下降溫送醫。

錯誤五：賽前沒做熱適應就硬上

平常都在冷氣房或清晨涼爽時段訓練，比賽當天卻碰上正中午高溫，身體毫無準備。修正：賽前至少安排 10～14 天的高溫時段訓練，讓身體先「認識」熱。沒時間完整熱適應，就把配速下修幅度再加大。

給不同程度選手的行動建議

初鐵／初半超鐵選手

你的首要目標永遠是安全完賽，成績是其次。

• 賽前務必做熱適應，哪怕只有一週也比沒有好。
• 配速用最保守那一欄，寧可慢也不要爆。
• 每個補給站一定停下來降溫、補水，把它當成 SOP。
• 隨身記住熱中暑的意識警訊，也提醒同行夥伴互相盯著。

進階分齡選手（想拚成績）

你有本錢拚，但高溫下拚的是「誰失血最少」。

• 賽前完整跑滿 10～14 天熱適應課表，把身體練到耐熱。
• 用心率天花板守配速，別被前段的好感覺騙。
• 前半段刻意保守，把子彈留給後半段的跑步；能在最後 10 公里還維持配速的人，往往就是能超車一票崩盤者的人。
• 補給與降溫節奏精算到每站，練成反射動作。

菁英／挑戰 Kona 資格選手

你的引擎夠強，勝負往往在體溫管理的細節。

• 熱適應要做到位，甚至考慮賽前做核心體溫的監控訓練。
• 針對賽道補給站分佈，事先規劃每一站的降溫與補給內容。
• 配速策略以「維持核心體溫可控」為最高原則，該保守時毫不猶豫，因為在高溫賽事裡，穩定不崩的人就是贏家。

常見問題 FAQ

Q1：比賽當天才發現超熱，來不及熱適應怎麼辦？
沒辦法臨時補足熱適應，但你可以「用策略補償」：把配速下修加大、降溫動作加密、補給更積極，並把目標從成績改成安全完賽。承認身體沒準備好，反而是最聰明的決定。

Q2：冰帽冰襪這些真的有用嗎？還是心理作用？
頭頸降溫對「主觀舒適度」和「降低感知費力程度」的幫助很明確，能讓你願意繼續前進；而手掌、前臂這類部位的降溫對實際核心體溫的幫助更被低估。就算部分是感受層面的，能讓你維持配速、避免崩盤，就是有用的工具。

Q3：我流很多汗是不是代表散熱很好，不用擔心？
流汗多代表你在努力散熱，但也代表你在快速流失水分和鈉。汗如雨下不等於安全，反而更要積極補水補電解質，並注意脫水累積。

Q4：高溫下該不該狂灌水？
不要。過量只喝白水而不補鈉，有低血鈉風險。正確做法是「照時間表、少量多次」補充含電解質的飲料，讓補進去的量和流失的量大致平衡。

Q5：跑到一半頭暈想吐，該停還是該撐？
頭暈、噁心、雞皮疙瘩、意識模糊，都是身體發出的警報。正確做法是先停下、進遮蔭、降溫、補水，並評估意識狀態。如果意識開始不清楚，立刻求助醫護。沒有任何一場比賽值得你賭上命。

Q6：走跑交替算不算「跑輸了」？
完全不算。在極端高溫下，主動安排走跑交替是一種聰明的體溫管理策略，能讓心率和核心體溫有機會回落，反而幫你穩住後段、避免徹底崩盤。很多完賽者的最後 10 公里都是靠走跑交替撐過來的。把面子放一邊，能穩定前進到終點才是真本事。

結語：活著跑進終點，才是真正的完賽

我常跟選手說，226 這種距離，尤其在體感 38 度的台灣夏天，比的從來不是誰最猛，而是誰最懂得跟自己的身體合作。你可以有很強的引擎，但如果散熱系統顧不好，引擎再強也會過熱熄火。

高溫賽事的智慧，其實是一種「延遲滿足」的智慧：前半段忍住、放慢、乖乖降溫補給，把爽快留給後半段還跑得動的自己。那位在墾丁蹲下去的選手，後來我陪他重新調整策略，隔年在同樣悶熱的賽道上，用比原本目標慢了快一小時的配速，穩穩地跑進了終點拱門。他跟我說：「教練，那條慢下來的線，反而是我最快樂的一次完賽。」

記住這句話：在高溫賽事裡，能站著走過終點線的人，都是贏家。 把體溫管理放在成績前面，把安全放在紀錄前面，你才有機會年復一年地享受這項運動。畢竟，鐵人是一輩子的功課，不是一場豪賭；今天願意慢下來的智慧，會讓你有更多明天可以再站上起跑線。體感 38 度不是要你放棄，而是提醒你用更聰明、更尊重身體的方式去完成它。願你我都能在最熱的賽道上，跑出最清醒的自己。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。若你曾有心血管疾病、熱傷害病史或任何身體不適，請在參加高溫耐力賽事前諮詢專業醫療人員。

參考資料

• Casa DJ, et al. Cold-Water Immersion and the Treatment of Hyperthermia: Using 38.6°C as a Safe Rectal Temperature Cooling Limit. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2938313/
• Korey Stringer Institute, University of Connecticut — Exertional Heat Stroke. https://koreystringer.institute.uconn.edu/heat-stroke/
• Diverse Effects of Thermal Conditions on Performance of Marathon Runners. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7350124/
• Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance (PLOS One). https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0037407

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