賽前 24 小時流程設計：從賽前晚餐到鳴槍的每一步

教練開場：勝負不是鳴槍那一刻才決定的

我帶選手 15 年，從第一次挑戰 51.5 標鐵、想著「只要能完賽就好」的上班族，到後來真的拿到 Kona 資格的老將，都帶過。這些年我慢慢學到一件事：大部分選手在賽前最後 24 小時裡失分，而他們自己完全沒察覺。

訓練週期做得再漂亮，FTP 練到 280 瓦、跑步門檻配速壓進 4 分半，這些都是幾個月累積出來的資產。但賽前這一天，你可以用幾個愚蠢的小錯誤，把那些資產一次性折損掉——晚餐點了平常不吃的辣炒羊肉、緊張到凌晨兩點還在滑手機、比賽當天早餐吃太晚導致腸胃還在消化就要下水、熱身草草了事就站上起跑線,結果前 10 分鐘心跳直接飆到接近最大心率。

我有一位學員，姑且叫他阿凱，練了一整季準備梅花湖鐵人，體能狀態是我帶過同級選手裡數一數二的。結果賽前晚上他跟一群車友去吃了麻辣鍋慶祝「終於要比賽了」，隔天清晨四點就開始跑廁所，比賽游泳段還沒結束整個人就虛脫。那一場他的成績比訓練預估值慢了將近 25 分鐘。不是體能問題，是流程問題。

所以這篇文章，我不談訓練，只談賽前最後 24 小時——從賽前一天的晚餐開始，一路帶你走到鳴槍前那一刻。我會把它拆成一張可以直接照抄的時刻表，也會告訴你背後的科學基礎，讓你知道每一步為什麼要這樣做。這不是玄學，是可複製、可執行的流程設計。

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觀念基礎：你要「累積」什麼、又要「避免」什麼

在進入時刻表之前，先把觀念釘牢。賽前 24 小時的目標可以用一句話總結：讓肝醣存好存滿、讓身心處於放鬆而非疲勞的狀態、讓腸胃在鳴槍時是空而穩定的，並讓身體剛好熱開。 我們要主動累積前三項，同時避免任何會扣分的意外。

睡眠：真正關鍵的是「前兩晚」，不是「前一晚」

這是我每一季都要跟選手反覆講的觀念。很多人把所有壓力壓在「比賽前一晚一定要睡飽」上，結果因為太焦慮反而睡不著，然後又因為「完了我沒睡飽」的念頭進一步惡性循環。

事實上，運動科學界普遍認為，賽前 2 到 3 個晚上的睡眠品質，比賽前一晚更重要。 身體需要大約 48 到 72 小時來讓能量系統與荷爾蒙回到正常狀態。也就是說，如果你在鳴槍前一晚因為緊張而睡不好，只要前面幾晚已經睡飽,對表現的實質影響其實有限（來源見文末 Outside、Advnture 報導）。

更進一步，運動睡眠研究還提出「儲存睡眠（sleep banking）」的概念：在賽前 7 到 10 天，刻意每晚多睡 30 到 60 分鐘，透過提早就寢、稍微延後起床、或加入白天小睡來累積。研究顯示這種做法能在後續睡眠不足（例如賽前焦慮、旅途夜）的情況下，仍幫助維持耐力表現，而且運動時間越長、受益越大——這對半程以上的鐵人特別有意義（來源見文末 TrainingPeaks 報導）。

所以我給選手的睡眠策略永遠是：壓力放在賽前一週，別放在賽前一晚。

肝醣：為什麼要在賽前把碳水吃好吃滿

對於超過 90 分鐘的耐力賽事，肝醣（儲存在肌肉與肝臟裡的碳水）就是你的主油箱。標鐵通常落在 2.5 到 3.5 小時，113 半超鐵動輒 5 到 6 小時，這些距離都遠遠超過 90 分鐘的門檻，肝醣裝載（carbohydrate loading）對它們有實質意義。

研究上的碳水裝載建議大致是這樣：菁英選手在賽前 36 到 48 小時，每天攝取每公斤體重 10 到 12 公克碳水；如果覺得這個量太嚇人，也可以拉長時間，用每天每公斤約 7 到 8 公克、搭配訓練量遞減（taper）的方式達成類似效果（來源見文末 USU Extension、Athlete Training and Health 資料）。

以一位 65 公斤的選手為例，每公斤 8 公克代表一天約 520 公克碳水——這是相當可觀的量，等於一天要刻意、有計畫地把白飯、麵、吐司、水果吃進去，不是「隨便吃飽」就會到的數字。這也是為什麼裝載需要「設計」，而不是靠感覺。

腸胃：賽前最後一天的頭號地雷

阿凱的麻辣鍋悲劇，本質是腸胃問題。賽前這 24 小時，你的腸胃要處理的任務很單純：把碳水順利存進去，然後在鳴槍時保持「空而穩」。任何會刺激腸胃、造成脹氣、或殘留在腸道的東西，都是地雷。

這也是為什麼賽前裝載要以精緻碳水為主、刻意降低纖維。白飯、白麵、白吐司、去皮水果、運動飲料，這些低渣、好消化的東西才是朋友；全麥、糙米、大量生菜沙拉、豆類、辣的油的，通通是敵人。平常再怎麼養生，賽前這一天請暫時把「健康飲食」的執念收起來。

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實務方法：賽前 24 小時完整時刻表

下面這張表，是我給標鐵/半超鐵選手的通用範本。我以一場「早上 6:30 鳴槍」的台灣鐵人賽為基準（梅花湖、大鵬灣、澎湖這類經典賽事的開賽時間大多落在清晨 6 到 7 點之間），你可以依實際開賽時間平移。

賽前一天（Day -1）時刻表

時間	事項	重點
07:00	起床、正常早餐	維持平常作息，別賴床打亂生理時鐘
08:00–09:00	15–20 分鐘超輕鬆活動（散步或輕騎）	保持神經活性，不製造疲勞
09:30	裝備最終檢查、打包轉換袋	前一天弄完，當天早上絕不臨時找東西
12:00	午餐：碳水為主餐	白飯/麵搭配好消化蛋白，纖維與油脂放低
14:00–15:00	賽場報到、看轉換區、認水線	熟悉動線，減少當天不確定感
16:00	下午點心（香蕉、吐司、運動飲料）	持續補碳，避免正餐一次塞太多
18:00	賽前晚餐	全天最關鍵的一餐，見下節詳解
20:00	補水、把明早的東西全部擺好	號碼布、晶片、補給、裝備分區擺放
21:00	停止使用 3C、調暗燈光	降低藍光刺激，讓褪黑激素正常分泌
21:30–22:00	就寢	睡不著也躺著閉眼，別焦慮滑手機

賽前晚餐：吃什麼、吃多少、幾點吃

賽前晚餐我的鐵律是三個字：熟悉、好消化、以碳水為主。

幾點吃？我建議把晚餐放在就寢前 3 到 4 小時，也就是如果你 22:00 睡，晚餐就在 18:00 前吃完。這樣腸胃有足夠時間消化，躺下時不會因為飽脹或胃食道逆流而睡不好。

吃什麼？在台灣其實非常好解決，因為外食碳水選擇太多了。以下是我常給選手的賽前晚餐範例：

餐點組合	碳水來源	蛋白質來源	要避開的地雷
雞肉飯 + 燙青菜（少量）	白飯	雞肉	淋太多滷汁、油蔥酥過量
日式親子丼	白飯	雞肉、蛋	醬汁太重、配炸物
番茄義大利麵（清爽口味）	白麵	少量雞肉	白醬、大量起司、辣味
湯烏龍 + 一份御飯糰	烏龍、白飯	蛋、鮪魚	過鹹湯頭、天婦羅炸物
白飯 + 清蒸魚 + 味噌湯	白飯	魚	生魚片（食安風險）、醃漬小菜

吃多少？重點不是「吃到撐」，而是「吃到剛好滿、但不脹」。我常提醒選手：賽前晚餐吃到七、八分飽就好，剩下的碳水靠白天分批補進去，而不是全部壓在晚餐一次塞。 一次吃太撐反而增加腸胃負擔、影響睡眠。

三個絕對禁忌，我每一季都要重申：

1. 絕不嘗試新食物或新餐廳。 賽前不是美食探險的時候，你的腸胃只認得平常吃的東西。
2. 絕不吃辣、油炸、大量生冷海鮮。 阿凱的麻辣鍋、生魚片、鹽酥雞，通通是這一類。
3. 絕不喝酒。 酒精會干擾睡眠結構、造成脫水，還會影響肝醣合成。「慶祝」留到完賽後。

比賽當天早晨（Race Morning）時刻表

以早上 6:30 鳴槍為例，我的標準晨間流程如下。核心邏輯是：早餐要在開賽前 3 小時吃完，讓碳水有時間吸收、腸胃有時間清空。

時間	事項	重點
03:30	起床	開賽前 3 小時起床，給身體充分甦醒時間
03:45	賽前早餐	好消化碳水為主，見下節
04:15	慢慢喝水、補充電解質	少量多次，別一次灌太多
04:30	出發前往賽場	預留塞車與停車時間，尤其台灣熱門賽事
05:00	報到、佈置轉換區	把補給、裝備依 T1/T2 順序擺好
05:20	上廁所（第一次）	趁人少先解決
05:40	開始熱身（見熱身時序章節）	循序漸進，別一開始就衝
06:00	補充最後一次小口碳水（膠或飲料）	開賽前 20–30 分鐘，穩定血糖
06:10	上廁所（第二次）、穿防寒衣	下水前最後清空
06:25	進入起跑/入水區、做心理準備	深呼吸、複習比賽計畫
06:30	鳴槍	依配速計畫出發，別被人群帶亂

比賽當天早餐：份量與時機

運動營養的通則是：賽前正餐（開賽前 1 到 4 小時）攝取每公斤體重 1 到 4 公克碳水（來源見文末 USU Extension 資料）。時間越接近開賽，份量就要越少、越好消化，避免腸胃還在忙著消化就要開始運動。

以一位 65 公斤選手為例，若在開賽前 3 小時吃早餐，抓中間值約每公斤 2 公克，大約是 130 公克碳水。實際範例：

• 白吐司 2 片 + 香蕉 1 根 + 一杯運動飲料
• 白飯一碗 + 少量瘦肉 + 溫開水
• 麥片粥（低纖）+ 蜂蜜 + 香蕉

然後在開賽前 20 到 30 分鐘，再補一小口能量膠或運動飲料，穩住血糖。同樣的鐵律：所有這些都必須是你在訓練時吃過、確定腸胃能接受的東西。 我要求選手至少在賽前 2 到 3 次長距離訓練時，完整演練過當天的早餐內容，把「比賽當天」變成「又一次熟悉的早晨」。

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熱身時序：把身體剛好帶到「準備好」的狀態

熱身是我看到最多選手做錯的環節——不是做太少，就是做太多。做太少，鳴槍前身體還是冷的，前 10 分鐘心跳暴衝、乳酸提早堆積；做太多，還沒比賽就先把肝醣燒掉一截、腿也累了。

熱身的目標是：升高核心體溫、提高心跳與呼吸到接近比賽強度、活化神經肌肉，但不製造疲勞。 一場好的熱身結束時，你應該是「微微出汗、呼吸略快、覺得身體熱開了」，而不是「已經有點喘、有點累」。

鐵人三項的熱身比單項複雜，因為你要面對「游泳先開始」這件事。我給選手的熱身時序範本如下（以 6:30 鳴槍回推）：

熱身時序範本（鳴槍前 50 分鐘開始）

時間（賽前）	內容	時長	目的
T-50 分	動態伸展、關節活動度（繞肩、擺腿、開合）	8 分	喚醒關節與神經，不做靜態久拉
T-40 分	輕鬆慢跑（若場地允許）	8 分	升高核心體溫，心跳帶到中低區
T-30 分	3–4 趟短加速跑（strides），逐趟加快	6 分	活化快縮肌、把心跳短暫推高再降
T-20 分	補一小口碳水、上最後一次廁所	—	穩血糖、清腸胃
T-15 分	下水熱身（若賽事允許）：輕鬆游 100–200 公尺	5 分	適應水溫、找划水感、降低下水休克
T-8 分	岸上原地小跳、深呼吸、複習比賽計畫	—	維持體溫、進入專注狀態
T-0	鳴槍出發	—	依配速計畫，前段控制別暴衝

幾個台灣在地的實務提醒：

• 很多台灣賽事不開放正式下水熱身，或只給極短時間。這種情況下，我會要求選手在岸上多做一點手臂繞轉與呼吸練習，並在起跑後的前 200 公尺刻意放慢、用較低強度讓身體適應，把「下水熱身」延到比賽前段完成。
• 夏季賽事（如澎湖、大鵬灣）清晨氣溫可能就已經 28 度以上、濕度極高，熱身量要略微收斂，避免還沒比賽核心體溫就過高、提早流失水分。相對地，冬季或山區清晨（如某些北部賽事）低溫時，熱身要做足一點，避免肌肉太冷。
• 開賽前的心跳，若已經超過最大心率的 75%，代表你熱身過頭或太緊張了。 這時做幾個長吐氣的深呼吸，把交感神經拉回來。

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水分與電解質：賽前 24 小時的「補水，不是灌水」

很多選手把補水想成「比賽當天早上猛灌一大瓶」，結果不是水中毒、就是下水前一直想尿。正確的補水策略，其實從賽前一天就開始，而且核心概念是均勻、少量、多次。

賽前一天，我要求選手全天維持規律飲水，觀察一個很簡單的指標：尿液顏色。如果尿液是淡稻草色（像稀釋過的檸檬汁），代表水分充足；如果偏深黃、量少，代表還缺水，要補；反過來，如果整天尿都是接近透明無色、頻繁想跑廁所，那是喝過頭了，反而會把電解質稀釋掉。台灣夏季濕熱，選手很容易在賽前一天就處於慢性輕微脫水而不自知，這個尿液指標是最實用的自我檢查。

電解質的部分——尤其是鈉——在台灣的高溫高濕環境下特別重要。我們流的汗又多又鹹，光補水不補鈉，容易造成稀釋性低血鈉，反而危險。實務上我會建議：

時機	補水/電解質做法	提醒
賽前一天全天	規律飲水，餐點正常帶鹽分	看尿液顏色，別刻意猛灌
賽前一晚睡前	一小杯水即可	喝太多會半夜起來上廁所，破壞睡眠
當天起床後	300–500 毫升含電解質飲料	少量多次，分成兩三次喝
開賽前 1 小時	停止大量喝水，只小口潤喉	讓身體有時間把多餘水分排掉
開賽前 20 分鐘	最後一小口運動飲料	兼顧補碳與補鈉

特別提醒：咖啡因如果你平常有喝、且訓練時驗證過，可以維持；但賽前不要突然大量攝取新的咖啡因。 咖啡因確實有提振表現的效果，但它也是利尿劑、且對腸胃敏感的人可能造成刺激。原則同樣是「賽前不做任何沒演練過的新嘗試」。

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心理準備：把焦慮轉成「按表操課」的踏實

談了這麼多生理與流程，我必須花一小節談心理，因為賽前 24 小時最難處理的，其實往往是腦子裡的雜訊。

我帶過太多體能一流、卻在賽前把自己嚇到表現失常的選手。焦慮本身不是壞事——適度的緊張能讓你保持專注、腎上腺素適度分泌。真正的問題是「失控的焦慮」，它會讓你睡不著、吃不下、熱身時心跳無故飆高、下水後呼吸急促到岔氣。

我處理賽前焦慮的核心方法，就是把注意力從「結果」拉回到「流程」。當一個選手滿腦子想著「我一定要 PB、我怕游泳被追撞、我怕抽筋」，焦慮只會滾雪球。但如果他把注意力放在「現在我要做的是把裝備依 T1 順序擺好」「接下來是熱身第一段的動態伸展」，一件一件照表操課，焦慮就會被具體的動作稀釋掉。這也是為什麼我如此強調「時刻表」——時刻表不只是流程工具，它本身就是最好的安定劑。

三個我常教選手的心理技巧：

1. 箱式呼吸（Box Breathing）： 吸氣 4 秒、憋氣 4 秒、吐氣 4 秒、憋氣 4 秒，重複幾輪。這能有效把過度活躍的交感神經拉回來，尤其在下水前特別好用。
2. 比賽計畫視覺化： 在腦中預演比賽的關鍵段落——游泳怎麼配速、T1 怎麼轉換、自行車段哪裡補給、跑步段怎麼分配。演練過的畫面越具體，臨場越不慌。
3. 把「如果」變成「當」： 別想「如果我抽筋怎麼辦」，改成「當我腿有緊繃感時，我就降速、伸展、補鈉」。把不確定的恐懼，轉成已經準備好的應對方案。

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常見錯誤與修正

這一節，我把 15 年來看過最常見的賽前 24 小時錯誤整理出來，每一條都附上修正方式。你可以把它當成賽前自我檢查清單。

錯誤一：把賭注全押在「前一晚睡飽」

症狀： 賽前一晚躺在床上盯著天花板，越想睡越睡不著，越睡不著越焦慮。

修正： 認知重建。告訴自己「真正重要的是前兩晚，我已經睡飽了」，這句話本身就能降低焦慮。同時把儲存睡眠的功課提早到賽前一週做。前一晚睡不著就閉眼躺著，安靜休息本身也有恢復價值，別再滑手機讓自己更清醒。

錯誤二：賽前一天訓練「再練一次求安心」

症狀： 明明已經 taper，賽前一天卻忍不住去騎個 40 公里「找感覺」，結果把腿練累了。

修正： 賽前一天只做極短、極輕鬆的活動（15 到 20 分鐘、心跳維持在很低的區間），目的是保持神經活性，不是訓練。你這一天不可能再變強，只可能變累。

錯誤三：碳水裝載變成「暴飲暴食」

症狀： 聽說要碳水裝載，結果賽前一天狂吃到撐，還配了大量高纖蔬菜與油炸物，隔天腸胃鬧脾氣。

修正： 裝載是「有計畫地分批攝取精緻碳水」，不是吃到撐。把碳水分散在三餐加點心，以白飯、白麵、吐司、水果為主，刻意降低纖維與油脂。記住每公斤 7 到 8 公克這個量級，用一整天分批達成。

錯誤四：比賽當天早餐吃太晚或吃太多

症狀： 為了多睡，早餐拖到開賽前 1 小時才吃，還吃了一大碗；下水時腸胃還在翻攪。

修正： 早餐固定在開賽前 3 小時吃完，份量以好消化為前提。寧可早起 30 分鐘，也不要壓縮消化時間。想多睡就把前一晚就寢時間提早。

錯誤五：熱身草草了事或用力過猛

症狀： 要嘛沒熱身直接站上起跑線，前 10 分鐘心跳飆到接近最大值；要嘛熱身跑了 5 公里，還沒比賽腿就沉了。

修正： 照上面的熱身時序範本走，結束時的體感是「熱開、微汗、呼吸略快但不喘不累」。用心跳當客觀依據，別憑感覺無限加碼。

錯誤六：當天早上臨時找裝備

症狀： 清晨手忙腳亂找晶片、號碼布、補給，出門前情緒已經崩潰。

修正： 所有東西在賽前一晚 20:00 前就分區擺好、拍照存證。當天早上只做「拿起來、帶出門」這一個動作。心理的平靜也是表現的一部分。

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給不同程度選手的行動建議

同樣一套流程，不同程度的選手該抓的重點不一樣。以下我依三個層級給出優先順序。

初鐵/初半馬選手：先把「不出錯」做到

如果這是你第一、二場比賽，別想著優化表現，先想著別犯低級錯誤。你的行動清單只有三件事：

• 賽前晚餐吃熟悉的、好消化的碳水，絕不嘗鮮、絕不喝酒。 這一條就能幫你避開大多數新手的災難。
• 裝備前一晚全部擺好、拍照。 減少當天早晨的慌亂。
• 熱身照範本走一遍，前段配速刻意放慢。 新手最常見的錯誤就是被起跑人群帶著暴衝，前段爆掉後段掉速。

對你而言，流程的穩定性遠比任何生理優化都重要。 把這一天過得「無聊、按部就班」，就是成功。

進階分齡選手：開始把細節做對

如果你已經完賽過幾場、想要進步，那就把上面的細節逐一落實：

• 認真執行碳水裝載，用每公斤 7 到 8 公克的量級、分批攝取，並在賽前訓練時演練過當天早餐。
• 把儲存睡眠納入賽前一週的計畫，每晚多睡 30 到 60 分鐘。
• 熱身時序精準化，用心跳監控，確保鳴槍時身體剛好熱開、心跳落在理想區間。
• 針對賽事氣候調整：夏季賽事把熱身量、補水策略往前規劃；山區低溫則熱身做足。

挑戰 Kona 資格/破 PB 選手：把整條流程當成可複製的系統

對頂尖選手，賽前 24 小時應該是一套已經演練到閉著眼睛都能執行的標準流程。你要做的是：

• 把整套時刻表寫成個人化的 checklist，每一場比賽照表操課，賽後檢討微調。
• 建立自己的數據基準：你的最佳表現前一晚睡幾小時、早餐吃什麼、熱身時心跳怎麼變化，全部記錄下來，形成可複製的模型。
• 針對目標賽事的具體條件客製：飛去國外比賽要把時差、旅途睡眠債、當地食物取得都納入計畫，儲存睡眠的價值在長途旅行時特別高。

頂尖選手與一般選手的差距，往往不在那一天有多拚，而在於能不能穩定地、每一次都把最佳狀態帶到起跑線。

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一份可以直接照抄的檢查清單

最後，我把整篇文章濃縮成一張賽前 24 小時檢查清單，你可以列印出來、貼在裝備袋上：

賽前一週

• [ ] 開始儲存睡眠，每晚多睡 30–60 分鐘
• [ ] 確認賽前晚餐與當天早餐的內容都已在訓練中演練過

賽前一天

• [ ] 只做 15–20 分鐘極輕鬆活動
• [ ] 分批攝取精緻碳水（每公斤約 7–8 公克）
• [ ] 賽前晚餐：熟悉、好消化、就寢前 3–4 小時吃完、七八分飽
• [ ] 不辣、不油炸、不生冷海鮮、不喝酒
• [ ] 20:00 前裝備分區擺好並拍照
• [ ] 21:00 停用 3C、調暗燈光
• [ ] 21:30–22:00 就寢，睡不著也閉眼休息

比賽當天

• [ ] 開賽前 3 小時起床、吃早餐
• [ ] 早餐好消化碳水為主（約每公斤 1–2 公克）
• [ ] 少量多次補水與電解質
• [ ] 預留交通與停車時間
• [ ] 依 T1/T2 順序佈置轉換區
• [ ] 開賽前 50 分鐘開始熱身，循序漸進
• [ ] 開賽前 20–30 分鐘補最後一口碳水
• [ ] 下水前最後一次上廁所
• [ ] 鳴槍後前段控制配速，別暴衝

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常見問題 FAQ

這些是我這些年在賽前講習、選手 Line 群組裡被問到炸的問題，一次整理回答。

Q1：我賽前一晚真的完全睡不著，怎麼辦？該吃安眠藥嗎？

先深呼吸，記住前面講的觀念：真正關鍵的是前兩、三晚，你只要那幾晚睡飽，前一晚睡不好對表現的實質影響有限。 睡不著就閉眼安靜躺著，這種「安靜休息」本身也有恢復價值，遠比爬起來滑手機好。至於安眠藥，我強烈建議絕對不要在比賽前一晚第一次嘗試任何助眠藥物——你不知道它會不會讓你隔天昏沉、或影響心率。任何藥物請務必先諮詢醫師，且絕不在比賽日首次使用。

Q2：我腸胃很敏感，賽前一天要不要乾脆少吃避免拉肚子？

這是個危險的想法。少吃會讓你肝醣裝載不足，比賽後段容易「撞牆」沒力。正確做法不是少吃，而是吃對的東西——選擇你腸胃熟悉、低纖、好消化的精緻碳水，把量分散在多餐。腸胃敏感的選手更要嚴格避開辣、油、生冷與高纖，並且務必在賽前的長距離訓練中反覆演練同一套飲食，找出自己腸胃能接受的組合。

Q3：碳水裝載那幾天，我體重好像變重了，正常嗎？

完全正常，別緊張。每 1 公克肝醣會連帶儲存約 3 公克的水，所以裝載成功時體重上升個 1 到 2 公斤是常見現象，那是水和肝醣，不是脂肪。這反而是你油箱裝滿的證據。比賽一開始消耗肝醣，這些水分也會跟著釋放利用，別因為體重數字而在賽前臨時節食，那會毀掉整個裝載。

Q4：我是下午或傍晚才開賽的賽事，時刻表要怎麼調？

把整套邏輯平移即可。核心原則不變：正餐在開賽前 3 到 4 小時吃完、開賽前 1 到 2 小時只補好消化的小點心、開賽前 20 到 30 分鐘補最後一口碳水。 傍晚開賽的好處是你可以睡飽自然醒、早餐午餐正常吃碳水，壓力反而比清晨賽小。只要避免午睡睡太久導致昏沉，並注意下午的補水節奏就好。

Q5：我要出國比賽，時差和旅途睡眠債怎麼處理？

這正是「儲存睡眠」價值最高的場景。出發前一週就開始每晚多睡 30 到 60 分鐘，把睡眠存好。抵達當地後盡快依當地時間作息、白天多曬太陽幫助生理時鐘校正。長途飛行那晚睡不好是必然的，但如果你事前已經存好睡眠、且知道真正重要的是賽前兩三晚，就能大幅降低焦慮。食物方面，出國前先查好當地能取得哪些你熟悉的碳水來源，必要時自己帶慣用的能量膠、燕麥、御飯糰替代品，別到當地才臨時嘗鮮。

Q6：熱身到底要不要下水？很多台灣賽事不讓下水熱身。

能下水當然最好，短短游個 100 到 200 公尺就能適應水溫、找到划水節奏、大幅降低下水時的「冷水休克」與呼吸急促。但如果賽事規定不能下水，就用兩個替代方案：一是在岸上多做手臂繞轉、彈力帶模擬划水、以及箱式呼吸；二是接受「前 200 公尺就是你的下水熱身」，起跑後刻意用較低強度游、把呼吸調順，等身體熱開再進入比賽配速。千萬別因為不能下水熱身就完全略過上肢與呼吸的準備。

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結語：把最後一天，過成一次熟悉的預演

我常跟選手說一句話：最好的賽前一天，是「無聊」的一天。 沒有意外、沒有嘗鮮、沒有慌亂，每一步都是你演練過的動作。當一切都在預期之中，你的身心才能把所有能量留給真正的比賽。

阿凱後來記取教訓，隔年同一場梅花湖鐵人，他把賽前流程照著這套時刻表重跑一遍——熟悉的晚餐、擺好的裝備、演練過的早餐、按時序的熱身。那一場，他刷新了個人最佳成績，比前一年快了將近 40 分鐘。體能沒有變那麼多，變的是流程。

訓練決定你的天花板，但賽前 24 小時的流程，決定你能不能把那個天花板真正帶到終點線。願你在鳴槍那一刻，剛好處於自己最好的狀態。

本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。

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參考資料

• Utah State University Extension, 〈Prioritizing Carbohydrates: A Guide for Endurance Runners〉：https://extension.usu.edu/nutrition/research/prioritizing-carbohydrates-a-guide-for-endurance-runners
• Athlete Training and Health, 〈Carbohydrate Loading: Fuel Yourself〉：https://athletetrainingandhealth.com/carbohydrate-loading-fuel-yourself/
• TrainingPeaks, 〈Should You Bank Sleep Before Your Next Ultramarathon?〉：https://www.trainingpeaks.com/blog/should-you-bank-sleep-for-ultramarathon/
• Outside Online, 〈How Important Is Sleeping the Night Before a Race?〉：https://www.outsideonline.com/health/training-performance/how-important-sleeping-night-race/
• Advnture, 〈Mythbusting: is sleep two nights prior to a race really more crucial than the night before?〉：https://www.advnture.com/feature/mythbusting-two-nights-sleep-rule

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