三鐵新手最常犯的 15 個比賽錯誤與解法：教練帶你逐項拆解

教練開場：你不是體能不夠，你是「不知道會踩到什麼坑」

我帶三鐵選手快 15 年了，從第一次報名 51.5（奧運距離）緊張到睡不著的上班族，到最後拿下 Kona（Ironman 世界錦標賽）資格的老鳥，各種程度都帶過。這些年我在終點線旁看過太多表情：有人是筋疲力盡但滿足的笑，也有人是懊惱到想哭——因為他們心裡清楚，今天不是體能輸了，是「犯了不該犯的錯」。

我常跟學員說一句話：你的第一場鐵人賽，成績不是由你最強的那一項決定，而是由你犯的錯決定。 游泳強、單車猛、跑步快，只要在轉換區手忙腳亂、在補給上斷電、在配速上暴衝，前面練的全部都會被吃掉。

這篇文章我把新手最常見的 15 個比賽錯誤整理出來，涵蓋裝備、配速、補給、轉換區、心態五大面向。每一項我都會告訴你「為什麼會錯」「會付出什麼代價」以及「怎麼預防」。這不是理論堆疊，是我實際在墾丁、台東、日月潭、宜蘭這些台灣賽道旁，一次又一次看選手踩過的坑。

讀完這篇，你不會突然變強，但你會少走很多冤枉路。對新手來說，這比多練一個月還值錢。

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觀念基礎：鐵人三項是「省錯誤」的運動，不是「拚極限」的運動

在拆解 15 個錯誤之前，我想先建立一個核心觀念。

很多新手把三鐵想成「三個單項比賽的加總」，於是拚命想在游泳游快一點、單車踩狠一點、跑步衝快一點。這個心態本身就是最大的錯。

三鐵真正的難點在於**「連續性」與「轉換」**：你的身體要在缺乏休息的狀態下，從水平游泳切換到高心率騎乘，再切換到承重衝擊的跑步。每一次切換，身體都要重新分配血流、調整肌群、穩定核心體溫。任何一個環節出錯，代價都會在後面被放大。

所以我常說，三鐵是一項「省錯誤」的運動。頂尖選手贏在少犯錯，新手完賽也贏在少犯錯。你不需要每一項都做到滿分，你只需要別在關鍵處犯致命錯誤。

這也是為什麼我把這篇文章寫成「錯誤清單」而不是「訓練菜單」——因為對新手來說，避開地雷的邊際效益，遠大於再多練 5%。

我還想補一個觀察：新手最容易低估的，不是「單項的難度」，而是「疲勞的疊加」。你在泳池游 1500 公尺覺得輕鬆，不代表在人擠人、要抬頭定位、還要提防被踢到的開放水域也一樣輕鬆；你在健身房騎飛輪 40 公里覺得沒事，不代表頂著海風、要注意路況、還要邊騎邊補給的實際賽道也一樣。三鐵的疲勞是「乘法」不是「加法」，這也是為什麼那 15 個錯誤，越到後段代價越大。理解這一點，你才會真心願意在前段「省著用」。

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第一類：裝備錯誤（Equipment）

錯誤 1：比賽日穿全新的裝備

這是我看過最多、也最痛的錯誤，沒有之一。

我帶過一位學員小陳，第一場 113 半程超鐵前一週，興沖沖買了雙全新的頂級跑鞋，捨不得穿，想留到比賽當「戰鬥裝」。結果跑步段落 15 公里處，兩隻腳的腳趾和後跟全都磨破皮，最後 6 公里他是用「內八一跛一跛」的姿勢走完的。他事後跟我說：「教練，我那雙鞋單獨跑很舒服啊。」問題就在這裡——單獨很舒服，跟游完騎完、腳腫脹、襪子濕透之後還舒不舒服，是兩回事。

代價：磨破皮、起水泡、肩頸卡卡（新防寒衣）、胃不舒服（新補給），任何一項都足以毀掉一場比賽。

預防方法：

• 「Nothing new on race day」（比賽日不用任何新東西） 是三鐵鐵律。你的鞋、襪、車衣、防寒衣、太陽眼鏡、補給品，全部都要在訓練中用過至少 2~3 次。
• 新跑鞋至少要先跑 50~80 公里「磨合」再上場。
• 防寒衣一定要在開放水域實際游過，不能只在家裡試穿。台灣的活水湖、龍洞、翡翠灣都是常見的練習點。

錯誤 2：防寒衣不合身或不會脫

防寒衣（wetsuit）是很多新手又愛又恨的裝備。它能提供浮力、保暖，理論上讓你游更快。但不合身的防寒衣會勒住肩膀，讓你划手划不開、越游越喘；不會脫的防寒衣則會在上岸進轉換區時讓你卡在原地手忙腳亂 30 秒以上。

預防方法：

• 挑防寒衣時，肩膀活動度優先於一切。試穿時做幾個划手動作，如果覺得肩膀被綁住，就是不合。
• 練習「快速脫衣」：上岸邊跑邊拉開後背拉鍊、把上半身脫到腰部，進 T1 前就脫好一半。
• 台灣夏季很多賽事水溫偏高（超過 24.5°C 常改為非防寒衣賽 wetsuit-optional 或禁穿），所以也要練習「不穿防寒衣」的游泳，別把浮力當唯一依靠。

錯誤 3：單車沒有事先保養與試騎

落鏈、爆胎、煞車異音、變速跳齒⋯⋯這些在比賽當天發生的機械問題，八成都是「賽前沒檢查」造成的。

預防方法：

• 賽前一週做一次完整保養（洗鏈、上油、檢查煞車皮、確認胎壓與胎面）。
• 學會自己補胎。這是三鐵新手的必修課，不會補胎等於把完賽權交給運氣。至少要能在 5 分鐘內換好一條內胎。
• 賽前把比賽要用的輪組、坐墊、卡踏全部裝好試騎，不要比賽當天才第一次用。
• 隨車攜帶「基本救援包」：備胎（或補胎片）、CO2 打氣頭或小型打氣筒、挖胎棒、簡易多功能工具。這些東西平常用不到，但用到的那一次，就是你能不能完賽的分水嶺。我看過選手因為一根挖胎棒沒帶，在路邊乾等收容車，那種懊惱真的不值得。

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第二類：配速錯誤（Pacing）

配速是新手最容易失控、也是我最常提醒的一環。根據多方三鐵教學資源歸納，新手在游泳段前 100 到 200 公尺衝太快，幾乎是通病（見文末參考資料）。

錯誤 4：游泳一出發就暴衝

下水的那一刻，旁邊全是人在拚命打水，腎上腺素爆表，你會不自覺跟著衝。結果前 200 公尺就把氧債欠光，呼吸開始亂、心跳飆到 180 bpm 以上，接下來整段游泳都在「找回呼吸節奏」，苦不堪言。

預防方法：

• 起跑「控制」出發，前 30~60 秒刻意壓速，等呼吸穩定後再進入巡航配速。
• 新手建議「靠邊、靠後」出發，避開最擁擠的正面衝突區，游得乾淨、心情也穩。
• 平常練習時做「負分割」（negative split）：後半段比前半段快，訓練身體習慣「先穩後快」。
• 練「抬頭定位」（sighting）：每 6~10 次划手抬頭看一次浮標，抓準方向。定位不準會讓你多游 5~10% 的距離，等於白白多游一段還更累。但也別因為緊張而每兩下就抬頭，那會破壞節奏、更耗力。

錯誤 5：單車段踩太用力，把跑步的腿騎光

這是全場最關鍵、也最容易犯的配速錯誤。單車是三鐵中耗時最長的項目，很多人覺得「單車不累」就狂踩，結果一下車跑步，雙腿像灌了鉛，這就是俗稱的**「鉛腿」（jelly legs）**。

三鐵的鐵律是：單車段不是拿來「拚」的，是拿來「存」的——你要為跑步保留腿力。

如果你有功率計，可以用下面這張簡化的配速強度表當參考（以你的 FTP 功能性閾值功率為基準）：

賽事距離	建議單車強度（佔 FTP %）	對應體感
51.5 奧運距離	80~90%	偏吃力但可持續，能講短句
113 半程超鐵	70~80%	舒適偏穩，可以講完整句子
226 全程超鐵	65~75%	全程「輕鬆到覺得慢」才對

沒有功率計也沒關係，用心率與體感抓：新手在單車段的心率，建議控制在「還能和旁邊的人講完整句子」的程度。如果你騎到喘得只能吐單字，那就是太用力了。

預防方法：

• 練習「Brick 訓練」（磚塊訓練）：騎完馬上接跑，讓身體記住「下車後腿是什麼感覺」，並學會用保守的單車配速換取跑步的順暢。
• 記住一句我常對學員說的話：「單車超車的人，跑步都會被你追回來。」 前面省下的腿力，跑步會加倍還你。

錯誤 6：跑步一出 T2 就照平常配速衝

剛下車那 1~2 公里，你的腿還處在「騎車模式」，步頻怪、重心怪，這時候如果照平常路跑配速衝出去，很容易在後段爆掉（撞牆）。

預防方法：

• 出 T2 後前 1 公里刻意放慢，用高步頻小步幅「喚醒」跑步肌群，等腿感回來再逐步提速。
• 這也是 Brick 訓練要練的重點：讓身體習慣「換項後前段的不適感」，比賽時才不會慌。

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第三類：補給錯誤（Nutrition）

補給是新手的第二個大魔王。你不能等餓了、渴了才補，因為那時候已經來不及了。

錯誤 7：補給量抓錯，不是太少就是太多

根據運動營養的普遍建議，耐力運動中的碳水化合物補給大致落在每小時 30 到 90 公克這個範圍：時間 1~2 小時的賽事約每小時 30~60 公克，超過 2 小時的長距離賽事可拉到每小時 60~90 公克，訓練有素的選手甚至能再往上（見文末參考資料）。

請注意，這是範圍，不是精確處方。每個人的腸胃耐受度差很多，一定要在訓練中測試出「自己的胃能接受的量」。

這是一份給新手參考的113 半超鐵補給範例框架（實際數字請依個人體重與耐受度調整）：

賽段	補給重點	參考範圍
游泳前 30 分鐘	少量易消化碳水	一根香蕉或半條能量棒
單車段（每小時）	碳水為主，好吸收	約 60~90 公克碳水 + 水分
單車轉跑步前	補一次碳水+電解質	一包能量膠
跑步段（每小時）	少量多次，避免脹氣	約 30~60 公克碳水

代價：補太少會「撞牆」（血糖耗盡、突然沒力）；補太多或補錯（高濃度、高纖維、平常沒吃過的東西）會脹氣、噁心、拉肚子，一樣跑不動。

預防方法：

• 「少量多餐」原則：與其一次灌一大包，不如每 15~20 分鐘補一點。
• 葡萄糖與果糖 1:1 混合的補給品，腸道吸收效率較好，也比較不容易脹氣。
• 補給計畫一定要在長距離訓練中演練，測出你的胃在高心率下能吃什麼、不能吃什麼。

錯誤 8：只顧補碳水，忘了電解質與水分

台灣夏季賽事又熱又濕，流汗量驚人。很多新手一路猛吞能量膠卻只配一點點水，或是只喝白開水不補鈉，結果抽筋（電解質失衡）或水中毒（低血鈉）找上門。

預防方法：

• 高溫賽事務必補電解質（尤其是鈉），可用電解質錠、運動飲料或加鹽的補給。
• 能量膠一定要「配水吞」，否則高濃度的膠在胃裡會很難消化。
• 台灣夏天的補給站水站要善用，該喝水就喝、該淋水降溫就淋。
• 一個簡單的自我檢查：如果整場比賽你幾乎沒有想上廁所、尿液顏色又深，很可能是水分補得不夠；反過來若一直想跑廁所又沒力，可能是鈉補得不足，這兩個訊號平常訓練時就要學會讀。

錯誤 9：比賽前一晚亂吃、當天早餐吃錯

有人賽前一晚為了「肝醣超補」（carbo-loading）狂吃到撐、吃了高油高纖的大餐，或是台灣人愛吃的辣、炸、海鮮，結果半夜或清晨腸胃鬧革命。

預防方法：

• 賽前一晚以熟悉、清淡、好消化的碳水為主（白飯、義大利麵、白吐司），避開高油、高纖、辛辣、生食。
• 比賽當天早餐在開賽前 2.5~3 小時吃完，給腸胃消化時間，內容一樣要是你訓練時吃過的。
• 台灣外食方便，但賽前那兩餐請「求穩不求爽」，別為了嘗鮮冒險。

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第四類：轉換區錯誤（Transition）

轉換區（T1 游泳轉單車、T2 單車轉跑步）被稱為「三鐵的第四項」。這裡不需要體能，但最容易因為慌亂而白白浪費 1~3 分鐘，甚至被罰時。

錯誤 10：轉換區動線與物品擺放混亂

新手常犯的錯：不記得自己的車停在哪一排、裝備亂丟一地、要用的東西找半天。我看過選手在轉換區來回跑三趟找眼鏡，那個焦急的樣子，體力和心情都在流失。

預防方法：

• 賽前一定要走一遍轉換區動線：記住「游泳上岸→跑到自己車位」的路徑、「牽車出口」在哪、「跑步出口」在哪。找幾個明顯地標（大樹、旗子、排號）記位置。
• 裝備按使用順序擺放：安全帽先戴（沒戴好安全帽牽車會被罰），再穿鞋、拿補給。
• 用一條顏色鮮明的浴巾鋪在車位下當「定位墊」，好認又能擦腳。

錯誤 11：安全帽扣具、卡鞋順序搞錯

三鐵規則裡，牽車出發前必須先扣好安全帽，很多新手因為順序錯（先牽車才要戴帽）被裁判攔下罰時。另外卡鞋穿脫不熟練，也會在轉換區浪費大把時間。

預防方法：

• 把「安全帽第一個扣、最後一個解」變成肌肉記憶。
• 練習「上車後再穿卡鞋」的進階技巧（鞋子先用橡皮筋固定在踏板上）——但這是進階動作，新手若不熟練，寧可乖乖停下來穿好再上車，安全第一。

錯誤 12：沒有練習「濕身操作」

剛游完泳，你全身濕、手指冰冷發抖、視線模糊，這時候要解防寒衣拉鍊、扣安全帽、開補給包裝，難度是平常的三倍。很多新手練轉換都在乾爽狀態下練，比賽當天一濕身就全部走鐘。

預防方法：

• 練 Brick 訓練時，故意先游泳或先淋濕再做轉換動作，模擬真實的濕冷手感。
• 補給包裝、能量膠先撕開一個小缺口，濕手也好開。

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第五類：心態與策略錯誤（Mindset & Strategy）

錯誤 13：訓練量暴增，帶傷上場

很多新手報名後太緊張，臨賽前一兩個月訓練量突然暴增，結果還沒比賽就受傷（跑者膝、足底筋膜炎、阿基里斯腱發炎最常見）。訓練量的增加應該循序漸進，一般建議每週增幅別太激進，給身體適應與修復的時間。

預防方法：

• 訓練量循序漸進，別在賽前臨時抱佛腳暴衝。
• 重視恢復：睡眠、伸展、按摩、輕鬆日一個都不能少。
• 有任何持續超過幾天的疼痛，立刻找專業評估，別「忍痛練」。
• 特別提醒跑步底子好的人：你的心肺和肌力可能足以「撐」出更大的訓練量，但肌腱、韌帶、關節的適應速度比肌肉慢得多，這也是很多路跑轉三鐵的人反而更容易在賽前受傷的原因。「我還能練」不等於「我該練」，學會在感覺良好時也踩煞車，是資深選手才懂的智慧。

錯誤 14：沒做「賽前場勘」與天氣準備

台灣賽事各有脾氣：墾丁的爬坡與海風、台東活水湖的日曬、日月潭的長泳、宜蘭的濕熱⋯⋯不了解賽道就上場，等於閉著眼睛開車。

預防方法：

• 賽前研究賽道路線圖與高度圖，知道哪裡有大爬坡、哪裡逆風、補給站在哪。
• 看天氣預報準備裝備：高溫要加強電解質與降溫策略；下雨要注意過彎打滑、備防風。
• 有機會就實地場勘，至少騎過或跑過關鍵路段一次。

錯誤 15：目標設定不切實際，開賽就崩

第一次比賽就想著「一定要 sub 幾小時」「一定要贏誰」，開賽發現追不上就心態崩盤，越急越亂、越亂越犯錯。

預防方法：

• 新手的第一目標永遠是**「順利完賽、享受過程」**，成績是後面的事。
• 設定「A/B/C 三層目標」：A 是理想成績、B 是務實成績、C 是無論如何都要完賽。這樣任何狀況下你都有一個「今天算成功」的定義，心態就穩了。
• 記住：你的第一場比賽，是用來「學會怎麼比賽」的，不是用來證明什麼的。

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給不同程度選手的行動建議

看完 15 個錯誤，你可能會想「這麼多我怎麼記得住」。別擔心，我依程度幫你排好優先順序。

首戰新手（第一次 51.5 或以下）

你的優先順序是**「別受傷、別溺水、能完賽」**。集中火力在：

1. Nothing new on race day（錯誤 1）——裝備全部先試過。
2. 游泳別暴衝（錯誤 4）——控制出發，靠後靠邊。
3. 轉換區走過一遍（錯誤 10、11）——安全帽先扣。
4. 心態放對（錯誤 15）——完賽就是勝利。

進階新手（挑戰第一場 113 半超鐵）

距離拉長，配速與補給的重要性大幅上升。除了上面四點，加強：

1. 單車存腿力（錯誤 5）——這是 113 成敗關鍵。
2. 補給演練（錯誤 7、8）——長訓時測出你的胃。
3. Brick 訓練（錯誤 6、12）——換項適應與濕身操作。

下面是一份給進階新手的賽前 4 週簡化週課表框架（強度以體感區分，實際請依個人狀況與教練調整）：

週次	重點	關鍵訓練
賽前第 4 週	建立耐力	1 次長騎 + 1 次 Brick + 開放水域游泳
賽前第 3 週	補給演練	長騎全程照比賽補給計畫吃一遍
賽前第 2 週	強度微調	減量開始，保留少量高強度刺激
賽前第 1 週	減量（Taper）	大幅降量、保持手感、充分休息

想拚成績的老鳥

如果你已經完賽過幾場，想再進一步，那 15 個錯誤你多半已經避開。你要做的是**「把每個環節的損耗再擠出來」**：轉換區省下的秒數、配速曲線的優化、補給時機的精算。這時候功率計、心率、乳酸閾值測試這些工具就派上用場了。但這是另一篇文章的主題了。

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真實案例拆解：一場「本來會很順、卻差點崩掉」的比賽

理論講再多，不如看一個實際故事。我想分享學員小美的第一場 113 半超鐵，因為她幾乎把上面提到的錯誤「示範」了一輪，也讓我更確信這篇文章值得寫。

小美是位跑齡三年的路跑好手，全馬破四，體能沒話說。她覺得三鐵「不過就是多了游泳跟騎車」，於是報名前只認真練了游泳，單車幾乎沒碰，補給更是完全沒演練過。

游泳段（錯誤 4 上身）：鳴槍後她被旁邊的人一衝，前 200 公尺跟著暴衝，結果 300 公尺就開始換氣紊亂、喝到水、心跳飆高。她跟我說那一刻「腦子一片空白，只想著怎麼不要沉下去」。好在她夠冷靜，翻成仰式漂了 20 秒平復呼吸，才勉強游完。

單車段（錯誤 5 上身）：一上車，路跑選手的好勝心又上來了，她看到有人超車就想追，全程用接近極限的力氣猛踩。前 40 公里她確實騎得很快，還沾沾自喜。

跑步段（連鎖爆炸）：這才是慘劇的開始。下車那一刻，她引以為傲的雙腿完全不聽使喚——典型的「鉛腿」。原本破四的實力，前 5 公里配速直接掉了快兩分鐘。更糟的是，她整場幾乎沒補給，血糖見底、加上高溫流汗沒補電解質，10 公里處小腿開始抽筋。最後那段她是走走停停、抽一次揉一次，硬撐完賽的。

賽後檢討：她完賽了，但成績遠低於她的體能水準，人也累到脫水。我們坐下來一項一項對，結論很清楚：

環節	她犯的錯	若做對會怎樣
游泳出發	暴衝、呼吸失控	控制前 60 秒，全段省下大量心力
單車配速	用極限力氣狂踩	保留腿力，跑步不會鉛腿
補給	幾乎沒吃、沒補鈉	不會撞牆、不會抽筋
訓練準備	只練游泳、沒練 Brick	換項適應、身體有記憶

隔年她重練一次，這回乖乖做 Brick、演練補給、單車學會「存腿力」。同一個賽事，她整整快了將近 40 分鐘，而且全程笑著跑，還在終點跟我說：「教練，原來不犯錯這麼爽。」

這個故事我常拿來跟新學員講，因為它完美說明了本文的核心：你的天賦體能，會被錯誤一項一項吃掉；但只要把錯誤補起來，同樣的身體就能跑出完全不同的比賽。

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常見問題 FAQ

Q1：我不會開放水域游泳，只在泳池練，可以嗎？

強烈建議至少在賽前到開放水域練 2~3 次。泳池和開放水域是兩個世界：沒有水線可以參考、要學會「抬頭定位」（sighting）、水溫和能見度都不同、還有人群推擠。很多泳池游得很好的人，一到開放水域就因為緊張而呼吸失控。台灣的活水湖、龍洞、翡翠灣都有人在練，找有經驗的夥伴一起去最安全。

Q2：一定要買功率計和三鐵車嗎？

完全不用。新手用你現有的公路車、甚至登山車都能完賽。裝備是加分項，不是入場券。我帶過用二手公路車完成 226 全程超鐵的學員。把錢先花在「防寒衣是否合身」「跑鞋是否合腳」這些會直接影響完賽的東西上，比買貴森森的碳纖維輪組實在多了。

Q3：抽筋當下怎麼辦？

先減速、伸展抽筋的肌群，補充電解質與水分，等緩解再慢慢恢復。但真正的解法是「預防」：賽前補足電解質、比賽中持續補鈉、平常訓練有練到該用的肌群。抽筋往往是「配速太猛 + 電解質不足」的綜合結果。

Q4：比賽中真的可以邊騎邊吃嗎？會不會嗆到？

可以，而且必須練。單車段是最適合進食的時候（身體相對穩定、心率通常比跑步低）。但「邊騎邊吃」是技術，要在訓練中練到能單手拿補給、單手開包裝還能穩住車。新手初期可以在平路、安全路段、減速時吃，別在下坡或人多時逞強。

Q5：台灣夏天比賽這麼熱，有什麼特別要注意的？

台灣夏季賽事的最大敵人是「熱」與「濕」。濕度高會讓汗水不易蒸發、體溫更難散，中暑與脫水風險大增。我的建議是：第一，降溫優先——每個水站淋水降溫，脖子、頭頂、手腕內側是散熱重點；第二，電解質補好補滿，流汗量大代表鈉流失多，光喝水反而危險；第三，配速再放保守一點，同樣的成績目標，高溫日的體感強度會比涼爽日高一截，別硬拚。台東、墾丁這些場地的日曬特別強，防曬也別省。

Q6：我平常工作很忙，一週只能練 5~6 小時，能完成 51.5 嗎？

可以，但要「聰明練」。時間有限時，重點放在**「頻率」而非「單次時長」**：與其週末一次騎 4 小時，不如平日拆成幾次短而扎實的訓練，維持身體對三項的熟悉度。每週至少各碰一次游、騎、跑，再穿插一次 Brick，維持換項的感覺。台灣通勤族很多人用「騎車通勤」「午休游泳」「晚上跑步」把訓練塞進生活縫隙，也照樣完賽。關鍵不是練多久，是有沒有把前面提的那些「錯誤」在有限的訓練裡練到避開。

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結語：把「不犯錯」練成本能

帶了這麼多年選手，我越來越相信一件事：三鐵完賽的關鍵，是把「不犯錯」練成本能。

這 15 個錯誤，沒有一個是高深的技術，全都是「知道就能避開」的東西。但奇妙的是，每一場比賽的終點線旁，還是會有人因為其中一兩項而懊惱。原因很簡單——他們知道，卻沒有在訓練中「練過」。

所以我把這篇文章的重點，最後濃縮成一句話送給你：你在比賽裡想做對的每一件事，都要先在訓練裡做對過至少三次。 裝備試過、配速跑過、補給吃過、轉換演練過，比賽當天你才會發現——原來一切都在掌握之中。

那種「一切盡在掌握」的踏實感，才是三鐵最迷人的地方。祝你的下一場比賽，跑得完、跑得穩、笑著過終點。

最後，附上一份我給每位學員的**「賽前一週檢查清單」**，你可以直接照著打勾。它把本文 15 個錯誤濃縮成可執行的動作，貼在冰箱上或存在手機裡，賽前一項一項確認：

• [ ] 所有裝備（鞋、襪、車衣、防寒衣、眼鏡、補給）都在訓練中用過至少 2~3 次
• [ ] 防寒衣在開放水域游過，且練過快速脫衣
• [ ] 單車完成保養，胎壓正常，會自己補胎
• [ ] 補給計畫在長訓中演練過，知道每小時吃多少、吃什麼
• [ ] 電解質補給備妥（高溫賽事尤其重要）
• [ ] 賽前兩餐內容確定（熟悉、清淡、好消化）
• [ ] 研究過賽道高度圖、補給站位置、天氣預報
• [ ] 心中有 A/B/C 三層目標，C 目標是「完賽就好」
• [ ] 到現場走過一遍轉換區動線，記住車位地標
• [ ] 裝備按使用順序擺好，安全帽放最上面

這十項全部打勾，你的第一場比賽就已經贏了一大半。剩下的，交給你練了那麼久的身體，還有終點線前那個笑得比誰都燦爛的自己。

我們終點見。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。

參考資料

• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour？：https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• alltriathlon.com — Triathlon Carbohydrate Intake: How Much is Enough？：https://alltriathlon.com/triathlon-carbohydrate-intake/
• TRI247 — Open Water Swimming Tips for Beginners：https://www.tri247.com/triathlon-training/swim/open-water-swimming-tips-for-beginners-triathlon
• TriLaunchpad — How to Improve Triathlon Pacing：https://triathlon.mx/blogs/triathlon-news/how-to-improve-triathlon-pacing

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