功率計訓練入門：FTP 測試與五區間課表設計完整指南

教練開場：從「憑感覺猛踩」到「用數字說話」

我帶選手第十五個年頭，最常在初次諮詢時聽到的一句話是：「教練，我上坡都很拚了，為什麼成績卡住不動？」

這句話背後，藏著大多數業餘車手的共同困境——訓練強度全憑感覺，而感覺會騙人。有一位在竹科上班的學員阿哲，是很典型的例子。他每週騎三百公里，週末固定殺風櫃嘴、北宜，強度自認為夠猛，但兩年來 226 超鐵的自行車分段時間幾乎沒有進步。我請他裝了一顆功率計，第一次做完測試我們一起看數據時，他愣住了：「原來我平常巡航都在拉到快爆的區間，難怪騎完就廢掉，隔天根本沒力氣練跑。」

這就是功率計最殘酷也最迷人的地方——它把你「以為的努力」換算成「實際的輸出」，讓你無所遁形。心率會受睡眠、咖啡因、氣溫、脫水影響而漂移；主觀感覺更是每天不一樣。唯有功率，是踏板上當下最誠實的即時回饋。 你踩出兩百瓦就是兩百瓦，不會因為你今天心情好就變成兩百五。

這篇文章，我想用帶選手的實戰角度，把功率訓練最核心的三塊拼圖講清楚：怎麼測出你的 FTP、七大功率區間怎麼定義、以及怎麼用這些區間排出一週有邏輯的課表。 不管你是剛買第一顆功率計的初鐵新手，還是想突破停滯期的老手，讀完都能直接上手操作。

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觀念基礎：FTP 到底是什麼？為什麼它是一切的錨點

FTP 的定義

FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率），指的是你在近乎穩定狀態下，能夠維持大約一小時而不至於力竭的最高平均功率，單位是瓦（W）。換句話說，如果你的 FTP 是 250 瓦，理論上你能用接近 250 瓦的強度撐滿一小時；一旦超過太多，體內乳酸堆積的速度會超過清除速度，你會在幾分鐘內崩掉。

這個「一小時最高可維持功率」之所以重要，是因為它剛好落在乳酸閾值附近——也就是身體從「有氧為主、能長時間持續」切換到「無氧比重大增、迅速累積疲勞」的那條生理紅線。FTP 就是這條紅線在功率上的量化座標。

所有功率訓練區間，都是以 FTP 的百分比來定義。所以測不準 FTP，後面所有課表強度全部歪掉。這也是我要求每位學員第一件事就是好好做一次測試的原因。

為什麼不直接騎一小時測？

理論上最準的測法，當然是找一段封閉、平緩的路，全力騎滿六十分鐘，取平均功率。但實務上這幾乎不可行：

• 台灣要找一段一小時不用停紅綠燈、不用閃車的安全路段極難
• 全力撐一小時對心理是巨大折磨，多數人根本無法平均分配、會前段爆掉
• 太累了，做完那天等於報廢，很難納入常規訓練

所以聰明的做法，是用較短的次極限測試去「推估」FTP。這就帶出了兩種最主流的方法。

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實務方法一：20 分鐘測試 vs Ramp 測試

20 分鐘測試（經典 Coggan / Allen 協定）

這是由 Andrew Coggan 與 Hunter Allen 推廣、流傳最廣的協定。核心邏輯是：盡全力騎 20 分鐘，取平均功率乘以 0.95，就是你的 FTP。

為什麼是 95%？因為 Allen 與 Coggan 觀察到，人在 20 分鐘全力測試能維持的功率，大約比一小時全力測試高出 5% 左右；乘上 0.95 這個係數，就是用來抵銷這段因時間縮短而少掉的疲勞累積，把 20 分鐘的成績「折算」回接近一小時的水準。

完整流程如下：

階段	時間	強度說明
熱身	約 15-20 分鐘	從輕鬆漸進拉高，中間穿插 2-3 次短衝刺喚醒神經
5 分鐘全力預燒	5 分鐘	用力騎一段把身體「清空」，模擬正式測試前的疲勞狀態
恢復	約 10 分鐘	輕鬆轉，讓心率降下來
正式測試	20 分鐘	全力！但要平均分配，不能前段暴衝
收操	10 分鐘以上	輕鬆轉，幫助排乳酸

計算範例：假設你 20 分鐘平均功率是 263 瓦，那麼 FTP = 263 × 0.95 ≈ 250 瓦。

20 分鐘測試的優點是它模擬了接近比賽的持續努力型態，對鐵人三項、爬坡計時賽這種「長時間穩定輸出」的項目特別有參考價值。缺點是需要良好的配速能力——很多新手不會分配，前五分鐘就把子彈打光，後面掉得慘不忍睹，測出來的數字反而偏低失真。

Ramp 測試（漸增式測試）

Ramp 測試近年在室內訓練台（如 TrainerRoad 平台）上非常流行。它的做法是：熱身後從一個基礎功率（例如 100 瓦）開始，每一分鐘固定增加一個階梯（例如 20 瓦），一路踩到你再也維持不住目標功率、力竭為止。

計算方式：取你最佳一分鐘平均功率的 75% 作為 FTP。

計算範例：假設你撐到最後、最佳一分鐘平均功率是 333 瓦，那麼 FTP = 333 × 0.75 ≈ 250 瓦。

Ramp 測試的優點很鮮明：

• 完全不需要配速技巧——訓練台幫你逐步加瓦，你只要撐到不行為止，把配速這個變數移除
• 心理負擔小——痛苦是漸進的，不像 20 分鐘測試從頭到尾都在硬撐
• 時間短、恢復快——整個測試核心段落通常十幾分鐘就結束

缺點是它偏向反映你的最大有氧能力（VO2max 端），對於無氧能力特別強、但有氧耐力普通的「爆發型」車手，Ramp 測出來的 FTP 有時會偏高，套用到長時間課表會覺得吃力。

兩者怎麼選？我的建議

比較項目	20 分鐘測試	Ramp 測試
配速需求	高，需自我分配	幾乎不需要
心理痛苦	高（全程硬撐）	中（漸進痛苦）
時間成本	長（含預燒約 1 小時）	短（核心十幾分鐘）
反映能力偏向	閾值/耐力型	最大有氧型
適合對象	有經驗、耐力型選手	新手、室內訓練者
場地需求	需安全長路段或訓練台	訓練台最理想

給不同人的實戰建議：

• 完全新手：先做 Ramp 測試。不用煩惱配速，痛苦也比較能忍，能建立信心。
• 鐵人三項選手：我通常兩種都做。用 Ramp 抓一個起始值排課表，過幾週再用 20 分鐘測試驗證——因為 226/113 的自行車段就是長時間穩定輸出，20 分鐘測試更貼近你的實戰能力。
• 想追蹤進步：永遠用同一種協定、同樣的裝備與環境重測。 你不能這次用 Ramp、下次用 20 分鐘，然後比較數字說自己進步了，那是在比較蘋果和橘子。

我的學員阿哲第一次做 Ramp 測出 FTP 是 238 瓦，四週後改做 20 分鐘測試是 231 瓦。他一度以為自己退步了，其實是兩種協定的先天差異。這就是為什麼「固定協定」比「數字絕對值」更重要。

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功率區間定義：七大區間全解析

測出 FTP 之後，我們就能把訓練強度切分成不同區間。目前業界最通用的是 Coggan 的七區間模型，每個區間都以 FTP 的百分比定義。這裡整理成一張完整對照表，你可以把自己的 FTP 代入算出實際瓦數。

區間	名稱	%FTP 範圍	生理意義與體感
Zone 1	主動恢復	< 55%	極輕鬆，可輕鬆聊天唱歌，用於恢復日
Zone 2	耐力	56–75%	有氧基礎，可對話但需稍微專注呼吸
Zone 3	節奏（Tempo）	76–90%	中等吃力，說話變短句，長距離馬拉松配速感
Zone 4	乳酸閾值	91–105%	很硬，接近 FTP，只能勉強擠出幾個字
Zone 5	VO2max	106–120%	極痛苦，呼吸急促，通常撐 3-8 分鐘
Zone 6	無氧容量	121–150%	短時間爆發，30 秒到 2 分鐘的衝刺
Zone 7	神經肌肉功率	> 150%	全力衝刺，數秒到十幾秒的最大爆發

用一個實例把數字變具體

假設一位 FTP 250 瓦的學員，他的各區間瓦數會是：

• Zone 1（恢復）：< 138 瓦
• Zone 2（耐力）：140–188 瓦
• Zone 3（節奏）：190–225 瓦
• Zone 4（閾值）：228–263 瓦
• Zone 5（VO2max）：265–300 瓦
• Zone 6（無氧）：303–375 瓦
• Zone 7（神經肌肉）：> 375 瓦

標題說「五區間」，為什麼這裡列七個？

好問題。實務課表設計上，我們最常操作、也最容易口語溝通的是五個核心強度帶：恢復（Z1）、耐力（Z2）、節奏（Z3）、閾值（Z4）、VO2max（Z5）。這五區間就涵蓋了 95% 的耐力訓練需求。至於 Z6、Z7 這兩個更高的無氧/衝刺區間，主要保留給短距離爆發、繞圈賽衝線、突圍等特殊場景——對絕大多數鐵人三項與長距離公路愛好者，訓練重心其實落在 Z2 到 Z5 之間。

所以你可以這樣理解：七區間是完整的生理地圖，五區間是你日常課表真正天天在跑的核心版圖。 本文後面的課表範例，就會聚焦在這五個核心區間的搭配。

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依區間設計的一週課表範例

講了這麼多理論，來點真的能貼到你訓練日誌上的東西。以下是我幫一位目標是完成 113 半程超鐵、FTP 250 瓦、每週能練 8-10 小時的中階學員設計的典型一週課表。我會標註每次課的目標區間，你可以依自己 FTP 換算瓦數。

中階鐵人一週功率課表

星期	課表內容	主要區間	時長	訓練目的
週一	完全休息或輕鬆游泳	恢復	—	神經與肌肉修復
週二	閾值間歇：暖身後 3 × 10 分鐘 @ Z4，中間各休 5 分鐘	Zone 4	75 分鐘	提升 FTP、拉高乳酸清除力
週三	輕鬆恢復騎	Zone 1-2	60 分鐘	主動恢復、消除疲勞
週四	VO2max 間歇：5 × 4 分鐘 @ Z5，各休 4 分鐘	Zone 5	70 分鐘	拉高最大攝氧、天花板
週五	完全休息	恢復	—	為週末長騎儲備
週六	長距離耐力騎，穿插 2 × 20 分鐘 @ Z3	Zone 2-3	3-4 小時	有氧基礎、比賽配速感
週日	中等耐力騎（可接短跑，練 brick）	Zone 2	90 分鐘	累積有氧里程、轉換適應

這份課表的設計邏輯，我拆給你看：

1. 硬課與軟課交錯（Hard-Easy 原則）：週二閾值、週四 VO2max 是兩塊「硬骨頭」，中間一定夾一天恢復或休息。進步發生在恢復期，不是在課表當下。 連續猛操只會讓你陷入慢性疲勞。

2. 量體最大的是 Zone 2：注意到週六、週日的長騎都以耐力區為主嗎？這就是所謂的**極化訓練（Polarized）**精神——大量的低強度打底，搭配少量的高強度刺激。對鐵人這種長距離項目，Zone 2 的有氧基礎才是地基，Z4/Z5 只是屋頂上的裝飾。

3. 週末長騎鑲嵌節奏段：純粹的 Z2 長騎容易變成「無效里程」，所以我在裡面塞了 Z3 的節奏段，模擬比賽時你需要維持的巡航強度，訓練身體在有點累的狀態下還能穩住配速。

給時間有限上班族的濃縮版（每週 5-6 小時）

很多學員像阿哲一樣是竹科工程師，平日根本擠不出時間長騎。這時我會改用訓練台高效課表：

星期	課表內容	主要區間	時長
週二	訓練台閾值：2 × 12 分鐘 @ Z4	Zone 4	50 分鐘
週四	訓練台 VO2max：6 × 3 分鐘 @ Z5	Zone 5	55 分鐘
週六	戶外長騎（風櫃嘴或大屯山系）	Zone 2-3	2.5-3 小時
週日	恢復騎或休息	Zone 1	45 分鐘

平日用訓練台把高強度課解決，週末再出門吃里程。 這樣即使一週只有 5-6 小時，練得對比練得多更重要。台灣夏天六七月午後雷陣雨頻繁、又濕又熱，平日晚上根本不適合戶外練高強度，訓練台反而是最穩定可控的選擇。

各區間課表的「劑量」怎麼抓？

很多人知道要練哪個區間，卻不知道每種區間該練多長、練幾組。這裡給你一張我常用的劑量參考表，讓你排課時心裡有個底：

目標區間	單組時長	組數	組間休息	一週建議次數
Zone 2 耐力	60-240 分鐘	連續	—	2-3 次
Zone 3 節奏	15-30 分鐘	2-3 組	5-8 分鐘	1-2 次
Zone 4 閾值	8-20 分鐘	2-4 組	3-6 分鐘	1-2 次
Zone 5 VO2max	3-5 分鐘	4-6 組	等長或稍短	1 次
Zone 6 無氧	30 秒-2 分鐘	4-8 組	充分（2-3 倍）	視需求

幾個關鍵原則：Zone 4 閾值課的總累積時間是進步引擎，一般抓 20-40 分鐘的閾值累積量（例如 3 組 10 分鐘＝30 分鐘）；Zone 5 VO2max 課因為極痛苦，組間休息要給足，休不夠下一組就掉出區間、變成無效課；而 Zone 2 的重點在總時數，不在強度——它就是要你輕鬆、要你久，別把 Z2 騎成 Z3。

一個常被忽略的變數：迴轉速（Cadence）

功率是「力量 × 迴轉速」的乘積。同樣輸出 250 瓦，你可以用低迴轉（如 70 rpm）大力踩，也可以用高迴轉（如 95 rpm）輕快轉。低迴轉偏向徵召快縮肌、對腿部肌力負荷大；高迴轉偏向心肺負荷、對神經協調要求高。 我通常會請鐵人選手在耐力騎時刻意練 85-95 rpm 的高迴轉，因為自行車段結束後要立刻接跑步，腿部若在騎車時被大力踩到僵硬，跑起來會像灌鉛。偶爾也安排低迴轉的肌力耐力課（如 55-60 rpm 爬坡），但這屬於進階菜單，新手先把高迴轉的流暢踩踏練好再說。

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常見錯誤與修正

帶了這麼多學員，有幾個錯誤幾乎每個人都會犯，我一一點出來並給你修正方向。

錯誤一：FTP 灌水，把課表變成災難

最常見。很多人測試時沒有真正全力，或用了偏高的協定，導致 FTP 被高估。結果就是每一堂課的目標瓦數都太高，Zone 4 變成 Zone 5，練沒幾週就過度訓練、免疫下降、開始感冒。

修正：寧可 FTP 抓保守一點。如果你連續兩次閾值課都做不完、掉瓦嚴重，那不是你不夠努力，是你的 FTP 設定太高了。往下修 5-10 瓦重排課表。

錯誤二：所有課都練在「中間灰色地帶」

這就是阿哲最初的問題——天天都騎在 Zone 3 的節奏區。不夠輕鬆到能恢復，也不夠硬到能有效刺激閾值或 VO2max，卡在中間最累又最沒效率的「垃圾里程」。

修正：把強度兩極化。輕鬆日就真的輕鬆到 Zone 2 以下（很多人 Z2 都會不小心騎太快），高強度日就練足 Z4/Z5。中間地帶盡量少待。

錯誤三：只看即時功率，不看標準化指標

新手常常盯著螢幕上跳動的即時瓦數，一有起伏就焦慮。但爬坡、逆風、路況都會讓即時功率劇烈波動。

修正：學會看標準化功率（Normalized Power, NP）與訓練壓力分數（Training Stress Score, TSS）。NP 會把波動平滑化，更貼近你身體實際承受的生理負荷；TSS 則量化每堂課的總壓力，幫你管理疲勞、避免累積過頭。

錯誤四：從不重測，用三個月前的 FTP 練到現在

你的體能是會變的。認真練了 6-8 週，FTP 通常會上升；但區間瓦數若沒跟著更新，你的課表強度會相對變輕，刺激不足、進步停滯。

修正：每 4-6 週重測一次 FTP（用同一種協定），更新你的區間。狀態好的訓練週期，FTP 每次上調 5-15 瓦是很正常的。

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給不同程度選手的行動建議

初鐵新手 / 剛買功率計

• 第一步先做 Ramp 測試，把配速這個變數移除，減少測試挫折感
• 頭三個月把 80% 的時間放在 Zone 2 耐力騎，打好有氧地基，不要急著練高強度
• 每週最多安排一堂高強度課（Z4 或 Z5 擇一），其餘都是輕鬆到中等
• 先學會看「平均功率」與「NP」就好，其他進階指標之後再說

中階選手 / 想突破停滯期

• 兩種測試都做，交叉驗證你的 FTP
• 導入本文的一週課表結構，嚴格執行 Hard-Easy 交錯
• 開始關注 TSS，用它管理每週訓練量，避免用「感覺」估疲勞
• 週末長騎務必鑲嵌節奏段，別讓長騎變成閒晃

進階選手 / 備戰 A 級賽事

• 依目標賽事的功率需求做特異性訓練：爬坡賽（如武嶺、陽金 P 字山道）多練長段 Z4；平路計時多練穩定 Z3-Z4 巡航
• 賽前 2-3 週進入減量期（Taper），降低訓練量但維持強度，讓身體吸收前面的訓練
• 用比賽用車、比賽姿勢（TT 趴姿）做專項功率課，因為趴姿下你的可輸出功率會比公路把位低，得練出「趴著也能出力」的能力

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台灣在地補充：把功率訓練放進我們的騎乘環境

台灣的訓練環境有幾個特點值得功率車手留意：

• 氣候濕熱：夏季五到九月，午後高溫加濕度，即使功率一樣，你的心率會比冬天高、體感更累。別因為夏天心率飆高就以為自己退步，看功率才準。記得補水補電解質。
• 經典爬坡路線是天然功率教室：風櫃嘴、北宜、陽金 P 字、大屯山系、乃至終極的武嶺西進，都是絕佳的長段 Zone 3-4 訓練場。爬坡時功率最穩定、最好維持目標區間，是練閾值的黃金地形。
• 外食補給方便但要挑：長騎後的恢復飲食，台灣便利商店與小吃店密度高是優勢。長騎後 30 分鐘內補充碳水加蛋白質很重要，一份御飯糰加無糖豆漿、或一碗滷肉飯加燙青菜，都是實惠又有效的恢復餐，別讓辛苦的訓練壓力因為恢復不良而白費。長騎中每小時大約消耗 500-800 kcal，別忘了邊騎邊補，別等到餓了才吃。

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進階觀念：功率體重比（W/kg），爬坡的真正勝負手

如果你在台灣騎車，遲早會面對爬坡——不管是週末的風櫃嘴，還是終極夢想武嶺。這時單看絕對功率（瓦）就不夠了，你要看的是 功率體重比（W/kg），也就是「每公斤體重能輸出多少瓦」。

道理很直觀：爬坡時你要對抗的主要是重力，一個 FTP 250 瓦、體重 80 公斤的車手（3.1 W/kg），爬起坡來會輸給 FTP 250 瓦但體重只有 62 公斤的車手（4.0 W/kg），即使兩人絕對功率一模一樣。這就是為什麼職業爬坡好手往往身形精瘦。

計算方式：W/kg = FTP ÷ 體重（公斤）。以我們的範例學員 FTP 250 瓦、體重 68 公斤來算，就是 250 ÷ 68 ≈ 3.68 W/kg。

對業餘車手，我給的參考門檻是：能穩定維持 3 W/kg 以上，爬長坡就不會太狼狽；到 4 W/kg 就算相當不錯的業餘水準；能上 4.5 W/kg 以上，你在多數市民組爬坡賽都能名列前段。要提升這個數字，你有兩條路：提高分子（把 FTP 練上去） 或 降低分母（減去多餘體脂）——兩條路一起走，效果最好，但減重務必循序漸進，別為了數字犧牲肌肉與訓練品質。

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新手最常問的 5 個問題（FAQ）

Q1：我一定要買功率計嗎？用心率練不行嗎？

心率當然能練，但它有先天延遲——你用力後心率要幾十秒才追上，且受睡眠、壓力、氣溫、脫水影響漂移很大。功率是「當下、即時、客觀」的輸出，兩者最好搭配看：功率抓當下強度，心率看身體反應與疲勞狀態。預算有限的話，先用心率打基礎沒問題，但認真想突破，功率計是值得的投資。

Q2：曲柄式、踏板式、輪組式功率計怎麼選？

對業餘車手，最重要的不是「哪種最準」，而是「數字要一致、可重複」。三種都能用，選一個裝好就別一直換——因為不同功率計間可能有幾個百分點的差異，換了就等於重新校準你的所有區間。若你有多台車想共用，踏板式最好轉移；固定一台車，曲柄式或輪組式都很穩定。

Q3：室內訓練台測的 FTP，能直接套用到戶外嗎？

可以當起點，但要留意室內散熱差、體感更悶，很多人室內測出來的 FTP 會比戶外略低幾瓦。理想上室內、戶外各測一次，分別建立區間。若只能測一種，就固定用它、並記得所有課表都在同環境執行，數字才有可比性。

Q4：測 FTP 前要不要減量？當天怎麼準備？

要。測試前一天別排硬課，睡飽、正常補水補碳水。測試當天避免大量咖啡因驟增（若你平常不喝，別測試日才灌）。熱身務必充分，身體沒開機就測，數字會嚴重偏低。心理上也要有「今天就是要痛」的準備。

Q5：我 FTP 一直上不去，是不是沒天分？

先別急著怪天分。九成的停滯來自三件事：恢復不足（練太多睡太少）、強度分佈錯（天天灰色地帶）、或該重測卻沒重測。先檢查這三項，把 Hard-Easy 做確實、Zone 2 量堆夠、閾值課練足，多數人都還有很大的進步空間。真正的天花板，遠比你以為的高。

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結語：讓每一瓦都練在刀口上

回到開頭阿哲的故事。導入功率訓練、修正他「天天灰色地帶」的問題之後，八個月內他的 FTP 從 238 瓦進步到 271 瓦，隔年 113 超鐵的自行車分段快了將近十二分鐘，更重要的是——他終於在騎完之後還有力氣跑出好成績。

功率計不會讓你變強，是它讓你的努力變得「可被衡量、可被優化」。 它把訓練從玄學變成科學，讓你知道今天該用力、還是該收著；讓你確認自己到底有沒有進步，而不是自我感覺良好。

如果你剛入門，別被一堆數字嚇到。從一次好好的測試開始，抓出你的 FTP，把課表釘在那五個核心區間上，剩下的交給時間與紀律。訓練這條路沒有捷徑，但有了功率計，至少你手上有了正確的地圖。

下一次上訓練台或出門騎車前，問問自己：我今天這堂課，目標是哪個區間？ 能清楚回答這個問題，你就已經超越大多數的業餘車手了。

記住，功率數字只是工具，真正讓你變強的，是把每一堂課練在對的區間、給身體足夠的恢復、然後長期地堅持下去。地圖在手，路還是得自己一公里一公里騎完。我們賽道上見。

本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。

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參考資料

• Favero Blog — The FTP Test: What is it and how to do it: https://cycling.favero.com/blog/ftp-test-what-it-is-and-how-to-do-it/
• Favero Blog — Power Training Zones in Cycling: https://cycling.favero.com/blog/power-training-zones-cycling/
• TrainingPeaks — Cycling Power Zones Explained: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/
• TrainerRoad — Ramp Test FAQs: https://support.trainerroad.com/hc/en-us/articles/360006903031-Ramp-Test-FAQs
• TrainerRoad Blog — Ramp Test Makes FTP Testing More Efficient and Less Stressful: https://www.trainerroad.com/blog/new-ramp-test-makes-ftp-testing-more-efficient-and-less-stressful/

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