咖啡因增補完全指南：劑量、時機與基因差異——教練帶你把咖啡因用對

教練開場：從一杯超商美式說起

帶選手這麼多年，我發現一件有趣的事：幾乎每個人賽前都會喝咖啡，但真正「會用」咖啡因的選手，十個裡面不到兩個。

我印象很深，有位練鐵人兩年、目標是完成 113 半程超鐵的學員，姑且叫他阿凱。他習慣每天早上一杯超商中杯美式，比賽當天也照喝。有一次226公里全程賽前，他為了「更有精神」，把平常的一杯加碼到出門一杯、轉換區再一杯、跑步段又灌了兩包含咖啡因的能量膠。結果呢？前 90 公里單車段像開了外掛，但一進 T2 開始跑，他心跳飆到比配速該有的還高十幾下，腸胃翻攪、手還會抖，最後跑崩，比預期慢了快 40 分鐘。

他賽後問我：「教練，咖啡因不是應該讓我更強嗎？怎麼反而害了我？」

這就是今天要談的核心。咖啡因確實是運動科學裡證據最扎實、最便宜、最合法的合法增補劑之一——但它是一把雙面刃。用對劑量、抓對時機、認識自己的基因與敏感度，它能穩定幫你榨出 2% 到 4% 的耐力表現；用錯了，它會讓你心悸、腸胃翻、睡不著、甚至越補越沒力。

這篇文章，我會用帶選手的實務語氣，把咖啡因從「一種習慣」升級成「一套有策略的比賽武器」。

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第一部分：科學基礎——咖啡因到底怎麼幫你變快

它不是「提神」那麼簡單

很多人以為咖啡因就是「提神醒腦」，其實它在運動表現上的機轉更深。目前運動科學界共識的主要路徑有幾條：

• 阻斷腺苷（adenosine）受體：腺苷是讓你「感覺累」的訊號分子。咖啡因結構跟腺苷很像，會卡在受體上，讓大腦「以為」你還沒那麼累，也就是降低運動自覺強度（RPE）。這是它最核心的作用。
• 提升中樞神經興奮度：讓神經肌肉徵召更有效率，出力感更「清脆」。
• 改善專注與反應：長時間比賽後段還能維持技術動作與判斷力，對三鐵跑步段、越野下坡、集團戰術都有幫助。
• 可能影響肌肉鈣離子與疼痛感知：讓同樣的努力「感覺沒那麼痛」。

注意一個關鍵：咖啡因不會憑空給你更多能量，它是讓你「更能忍、更能催」。所以它是表現增幅器，不是燃料。

過去有一種很流行的說法：「咖啡因能促進脂肪燃燒、節省肝醣」。這個機轉在早期研究被強調，但後來的證據顯示，它在真實比賽情境下的貢獻其實有限，真正的主戰場還是在中樞神經與自覺強度。所以你不必期待咖啡因幫你「省油」，而應該把它當成讓你「同樣的努力感覺沒那麼痛、能催得更久」的工具。這個觀念校正很重要，因為它決定了你怎麼用它——你不會因為喝了咖啡因就少帶補給，碳水該補的還是要補。

證據有多強？——2% 到 4% 是什麼概念

這是我最想讓學員記住的一個數字。根據國際運動營養學會（ISSN）的咖啡因與運動表現立場聲明，咖啡因在**低到中劑量（約 3-6 mg/kg 體重）**下，對訓練有素的運動員能有效提升表現，而更高劑量（≥9 mg/kg）並不會帶來額外好處，反而副作用暴增。

多項統合分析顯示，在 3-6 mg/kg 的劑量區間，耐力表現大約能提升 2% 到 4%，平均功率輸出約提升 2.9%。

2% 到 4% 聽起來很小？我幫你換算成比賽時間你就有感了：

賽事	原始成績	提升 3% 後	省下時間
半馬（21.1 km）	1:50:00	約 1:46:42	約 3 分 18 秒
全馬（42.195 km）	4:00:00	約 3:52:48	約 7 分 12 秒
113 半超鐵	6:00:00	約 5:49:12	約 10 分 48 秒
226 全超鐵	12:00:00	約 11:38:24	約 21 分 36 秒

（註：這是理想化的線性換算，實際不會這麼完美，但足以說明「小百分比」在長距離累積起來多可觀。）

對一個練得半死、為了破 PB 苦練半年的選手來說，這 3% 幾乎是免費的，而且來自超商就買得到的東西。這也是為什麼我會說：不善用咖啡因，等於把桌上的資源丟掉。

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第二部分：劑量——3-6 mg/kg 到底怎麼算

先把「per kg」搞清楚

這是最多學員搞錯的地方。咖啡因劑量是依體重換算的，不是「一杯就好」。公式很簡單：

建議劑量（mg）= 體重（kg）× 3 到 6

我直接列一張表，讓你對照自己的體重：

體重	3 mg/kg（保守）	4 mg/kg（常用起點）	6 mg/kg（上限）
50 kg	150 mg	200 mg	300 mg
60 kg	180 mg	240 mg	360 mg
70 kg	210 mg	280 mg	420 mg
80 kg	240 mg	320 mg	480 mg
90 kg	270 mg	360 mg	540 mg

我的實務建議：第一次嘗試、或本來咖啡因用得少的人，從 3 mg/kg 開始。已經習慣的人可以抓 4 mg/kg 當作比賽的甜蜜點。6 mg/kg 是上限，適合大型 A 級賽、且你已經在訓練中反覆試過沒問題的人。超過 6 mg/kg 幾乎沒有額外表現好處，只有更多副作用——阿凱那次就是無意間把總量堆到接近 8-9 mg/kg 才崩掉的。

台灣常見咖啡因來源含量對照

光講 mg 太抽象，我把台灣選手最容易取得的東西整理成一張含量參考表（實際含量因品牌與沖煮差異會浮動，這裡給的是常見範圍）：

來源	常見咖啡因含量（參考範圍）
超商中杯美式（約 360 ml）	約 150–200 mg
超商大杯美式（約 470 ml）	約 200–280 mg
濃縮咖啡 espresso（單份）	約 60–80 mg
台灣手搖店標準咖啡（依店家差異大）	約 100–200 mg
市售提神能量飲（一罐）	約 50–160 mg
運動能量膠（含咖啡因款，每包）	約 25–100 mg
咖啡因錠 / 膠囊（市售常見規格）	每顆約 100 mg 或 200 mg
綠茶 / 紅茶（一杯）	約 30–70 mg

教練提醒：飲品的咖啡因含量變異非常大，尤其手搖飲跟現煮咖啡。如果你要「精準」控制劑量，比賽當天我通常建議選咖啡因錠或標示明確的運動能量膠，因為你能算得準。訓練日想放鬆再用你的日常咖啡就好。

為什麼「精準」在比賽這麼重要

因為咖啡因是有劑量反應曲線的東西。太少沒效果，適量最佳，過量開始出現心悸、手抖、腸胃不適、焦慮。你不會希望在比賽第 3 小時才發現自己補過頭。所以我對認真追求成績的學員一律要求：把比賽用量算成 mg，寫在補給計畫表上，不要靠感覺。

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第三部分：時機——什麼時候補，比補多少更關鍵

咖啡因的藥物動力學基礎

口服咖啡因大約在攝取後 30 到 60 分鐘達到血中濃度高峰，半衰期則因人而異，一般落在 3 到 6 小時（慢代謝者可能更長）。理解這兩個數字，你就能設計時機。

三種主要補充時機策略

策略一：賽前 60 分鐘一次補足（最經典）

最適合短到中距離：5K、10K、半馬、標鐵（51.5）、繞圈賽、計時賽。在鳴槍前約 45–60 分鐘把當日總量吃完，讓濃度高峰剛好落在比賽最需要的中後段。

策略二：分段補充（適合長距離）

全馬、113、226 這種好幾個小時的比賽，一次補足撐不到終點。我通常這樣切：

• 賽前 45–60 分鐘：補約 2–3 mg/kg
• 比賽中後段（例如全馬 25–30K、鐵人跑步段起點）：再補 1–2 mg/kg
• 讓總量控制在 6 mg/kg 以內

策略三：延後補充（beat the wall）

有些選手不喜歡一開始就上咖啡因，而是刻意留到「快撞牆」的時候才補，用它把後段的痛感壓下去。這對心理耐受度高、前段能穩住配速的老手很有效。

一份 226 超鐵的咖啡因補給範例課表

以一位 70 kg、目標 12 小時完賽、咖啡因耐受良好的選手為例，總量抓約 5 mg/kg（350 mg），我會這樣排：

時間點	動作	劑量	累積
賽前 45 分鐘	咖啡因錠或美式	100 mg	100 mg
單車段第 3 小時	含咖啡因能量膠	50 mg	150 mg
單車段第 5 小時（接近 T2 前）	咖啡因錠	100 mg	250 mg
跑步段 10 km 處	含咖啡因能量膠	50 mg	300 mg
跑步段 25 km 處（最後衝刺前）	含咖啡因能量膠	50 mg	350 mg

重點提醒：跑步後段補咖啡因要注意腸胃，濃度高的東西加上跑步震動很容易翻胃。所以我通常搭配足夠的水，並且在訓練的長距離課表裡「彩排」過同一套流程，確認腸胃能接受。比賽日絕對不要用沒試過的補給——這是鐵律。

台灣氣候的特別考量

台灣的賽事，尤其春夏的墾丁 226、東進武嶺這類長時間曝曬的賽道，高溫高濕會讓身體負擔大增。咖啡因有輕微利尿作用（雖然運動中的實際影響常被誇大），但在高溫下我還是建議：補咖啡因時務必同步補足水分與電解質，別讓咖啡因、脫水、高心率三個因素疊在一起。夏天比賽，我會傾向讓學員把劑量抓在區間偏低的一端（3–4 mg/kg），把安全邊際留大一點。

我帶過一位目標東進武嶺的學員小美，她平地訓練時 4 mg/kg 用得很順，第一次挑戰武嶺卻在海拔拉高後開始心悸不適。後來我們發現，高海拔本身心率就偏高，再疊上咖啡因的心血管刺激，兩者相加超過她的舒適區。調整成 3 mg/kg、並把補充時機延後到接近清境路段最需要的時候，她整趟就穩定多了。這也再次說明：同一個人、同一個劑量，在不同賽道與氣候下的反應都可能不同，沒有一體適用的數字。

台灣外食與日常咖啡因環境

台灣選手還有一個特別的背景：我們是被咖啡與手搖飲包圍的環境。超商咖啡便宜、手搖店滿街跑，很多人一天不知不覺就攝取了 300–400 mg 咖啡因而不自覺。這帶來兩個實務提醒：

1. 你的日常基礎攝取量可能比你以為的高，長期下來耐受會累積，比賽日增益可能打折。
2. 賽前一天要留意「隱藏咖啡因」——奶茶、可樂、巧克力、甚至某些感冒藥都含咖啡因。如果你打算賽前減敏，這些都要一起算進去，否則你以為戒了其實沒戒乾淨。

我通常會請認真的學員花三天記錄自己所有的咖啡因來源，很多人記完才嚇一跳：「原來我一天喝這麼多。」

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第四部分：基因差異——為什麼有人喝了飛、有人喝了心悸

這是這篇文章最進階、也最能解釋「個體差異」的一段。

CYP1A2 基因：你的咖啡因代謝速度

咖啡因主要由肝臟裡一個叫 CYP1A2 的酵素代謝。這個酵素的基因有個常見的多型性（rs762551，也就是 −163C>A），把人大致分成三種：

• AA 型（快代謝者 / fast metabolizer）：咖啡因分解快，通常對咖啡因反應最好。
• AC 型（中間型 / intermediate）：介於中間。
• CC 型（慢代謝者 / slow metabolizer）：咖啡因在體內停留久，副作用風險較高。

這對表現差多少？

這裡是有實際研究支撐的重點。在自行車的研究中，咖啡因（2 與 4 mg/kg）能改善 10 公里計時賽表現——但只在 AA 基因型的人身上；CC 基因型的人在低劑量下沒有好處，在較高劑量下表現甚至變差。

一份系統性回顧與統合分析也發現基因型依賴的效果：快代謝者（AA）有實質的表現提升，AC 型有較小幅度的改善，而 CC 型帶因者在咖啡因下表現反而變差。

換句話說：

基因型	咖啡因反應傾向	實務建議
AA（快代謝）	反應最好，能吃到完整增益	可用到 4–6 mg/kg 甜蜜點
AC（中間）	小幅改善	從 3 mg/kg 起，觀察反應
CC（慢代謝）	可能無效甚至變差	保守低劑量或考慮不倚賴咖啡因

我不知道我的基因型怎麼辦？

大部分人不會去做基因檢測，這完全沒關係。你的身體反應就是最好的檢測工具。 我教學員用一個簡單的自我觀察法：

如果你喝了中等量的咖啡因後容易心悸、手抖、焦躁、腸胃不適、失眠特別嚴重，你很可能偏向慢代謝，該把劑量往下調、或不要在比賽中依賴它。反過來，如果你喝了明顯感覺專注、出力順、副作用很少，你大概是能吃到好處的那群人，可以有策略地把它當武器。

基因不能改，但策略可以。認清自己是哪一種人，比盲目照著「6 mg/kg」硬吃更重要。

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第五部分：戒斷、耐受與敏感度——長期使用的隱藏課題

天天喝，比賽日還有效嗎？

這是學員最常問我的問題之一。答案是：證據並不一致，但長期高頻使用確實可能讓部分人的增益打折。

身體對咖啡因會產生一定程度的適應（耐受），習慣性重度飲用者，比賽日同樣劑量的「爽感」和提神效果可能不如偶爾才喝的人明顯。這不代表咖啡因對你完全沒用了，但邊際效益可能下降。

要不要賽前「戒斷減敏」？

有一派做法是賽前 7 到 10 天逐步減量甚至戒斷，讓身體對咖啡因重新敏感，比賽日再一次補足，理論上能拉回較強的反應。

我的實務立場是保留但謹慎使用：

• 優點：對重度日常飲用者，可能在比賽日拉回較明顯的增益。
• 風險：咖啡因戒斷不是沒代價的。突然停掉可能出現頭痛、疲倦、注意力下降、情緒低落，通常在停用後 12–24 小時開始，持續幾天。如果戒斷期剛好撞到你賽前最後幾堂重點課表，反而練得很痛苦、狀態變差。

我怎麼幫學員操作：如果決定要減敏，我會用「逐步」而非「急停」——例如賽前一週每天減 25% 的量，而不是說停就停，把戒斷頭痛的風險壓到最低。而且這件事一定要在非重要賽季先演練過，不能第一次就用在 A 級賽前。

敏感度自我檢測：一個簡單的訓練日測試

我要求每位認真對待成績的學員，在比賽前的訓練期至少做過這個測試：

1. 挑一堂中等強度、時間夠長的關鍵課表（例如 90 分鐘的節奏騎，或一場模擬賽）。
2. 課前 45–60 分鐘補 3 mg/kg 咖啡因（先從低劑量開始）。
3. 記錄：出力感、心率是否異常偏高、腸胃狀況、專注度、課後睡眠品質。
4. 隔週同樣課表改補 4–5 mg/kg，再記錄一次。
5. 找出「有感覺變好、但副作用可接受」的那個劑量，那就是你的比賽甜蜜點。

這個過程我叫它「賽前彩排」。比賽日用的每一個劑量、每一個時機，都應該在訓練中至少走過一遍。 這句話我對學員講過幾百次。

一週敏感度探索範例課表

我幫學員設計過一個簡單的「一週探索」流程，讓你在正式賽季前把個人反應摸清楚。以一位 65 kg 的進階選手為例：

日	課表	咖啡因安排	觀察重點
週一	輕鬆有氧 60 分	不補（基準日）	記錄無咖啡因下的心率與體感
週三	節奏騎 75 分	課前 45 分補 3 mg/kg（約 195 mg）	出力感、心率漂移、腸胃
週五	間歇 5×5 分	課前 60 分補 4 mg/kg（約 260 mg）	高強度下的耐受、手抖與否
週日	長距離 2.5 小時	分段：課前 2 mg/kg + 90 分處 2 mg/kg	分段補的腸胃耐受、後段體感

跑完這一週，多數人就能明確知道：自己的甜蜜點大概在哪、副作用門檻在哪、分段補行不行。這比任何網路文章給你的「標準答案」都準，因為那個答案是你自己的身體給的。

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第六部分：咖啡因產品比一比——賽中到底用什麼

學員最實際的問題往往是：「教練，那我比賽到底該帶什麼？」市面上含咖啡因的運動產品五花八門，我把常見的幾類整理成一張比較表，讓你依情境挑選。

產品類型	吸收速度	劑量精準度	腸胃負擔	適合情境
咖啡因錠 / 膠囊	中等	高（標示明確）	需配水，空腹易刺激	賽前定量、單車段定點補
含咖啡因能量膠	快	中高	中（需配水）	比賽中同時補碳水+咖啡因
咖啡因口含錠 / 口腔崩解	快（口腔黏膜）	中	低	跑步後段快速提神
含咖啡因運動飲	中	低（濃度不一）	低到中	補水同時少量補充
現煮咖啡 / 美式	中	低（沖煮差異大）	中（酸度刺激）	賽前定量、訓練日
提神能量飲	中	低	中（含糖與其他成分）	不建議比賽當主力

我的挑選邏輯

• 要精準（例如 A 級賽的定量補給）：選咖啡因錠或標示清楚的能量膠，因為你算得準。
• 要同時補碳水（長距離比賽中）：選含咖啡因的能量膠，一舉兩得，但要記得計入總碳水量。
• 跑步後段要快速提神又怕腸胃翻：可以考慮口含錠，透過口腔黏膜吸收，避開一部分腸胃刺激。
• 訓練日或賽前輕鬆補：你的日常咖啡就很好，不需要花大錢。

一個常被忽略的細節：含咖啡因能量膠同時提供碳水，你在算補給計畫時，要把它的碳水量一起計入每小時碳水目標（長距離通常抓每小時 60–90 克碳水），不要重複或漏算。我看過學員因為狂用含咖啡因膠，結果總碳水爆量、腸胃直接罷工。

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第七部分：常見問答（FAQ）——學員最常丟給我的問題

Q1：早上訓練前一定要喝咖啡才有力，是不是代表我很依賴？

某種程度上是耐受與習慣的表現。這不是壞事，但如果你想在比賽日拉回更明顯的增益，可以考慮賽前逐步（非急停）減量。日常訓練喝咖啡本身沒問題，重點是別讓它變成「沒喝就練不動」的心理依賴。

Q2：茶的咖啡因跟咖啡的咖啡因效果一樣嗎？

咖啡因分子是同一種，運動表現機轉一樣。差別在含量（茶通常較低）與其他伴隨成分（如茶胺酸）。要精準控制劑量，用標示明確的來源比較好算。

Q3：我喝了咖啡因會一直想跑廁所，比賽會不會很麻煩？

咖啡因確實有輕微利尿作用，但在運動中（尤其流汗多時）實際影響常被誇大。真正該擔心的是腸胃刺激導致想上大號。解法是：訓練中彩排、賽前劑量別太猛、搭配食物、給身體足夠時間排空。

Q4：咖啡因會脫水，夏天比賽是不是不該用？

不用因噎廢食。適量咖啡因在有補水的前提下不會造成明顯脫水問題。台灣夏天比賽，我的建議是劑量抓區間偏低（3–4 mg/kg）+ 確實補水補電解質，而不是完全放棄咖啡因。

Q5：我是慢代謝（CC）體質，是不是完全不能用咖啡因？

不是完全不能，但你要更保守。研究顯示 CC 型在較高劑量下表現可能變差，所以你應該：用很低的劑量測試、觀察副作用、如果反應不好就不要在比賽中依賴它。你有其他更適合你的策略（例如更扎實的碳水補給與配速控制）。

Q6：賽前一天可以喝酒慶祝再靠咖啡因提神嗎？

拜託不要。酒精會影響睡眠品質與隔天水合狀態，再用咖啡因硬撐只是把問題蓋起來。賽前一到兩天請把睡眠、水分、飲食顧好，這比任何補給品都重要。

Q7：能量膠上寫「含咖啡因」但沒寫幾 mg，怎麼算？

盡量選有明確標示 mg 的產品。真的沒標，就把它當「不可控變因」，別在需要精準的 A 級賽用它當主力。訓練日可以用來測試個人反應。

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第八部分：常見錯誤與修正

帶選手這麼多年，同樣的錯誤反覆出現。我把最常見的幾個列出來，對照看看你有沒有中：

錯誤一：比賽日亂加碼

就是文章開頭阿凱那個例子。平常喝一杯，比賽當天緊張就喝三杯還加能量膠，總量爆表。修正：賽前把總 mg 算好寫下來，照計畫執行，不要臨場加碼。

錯誤二：空腹重劑量猛灌

空腹加高劑量咖啡因，腸胃翻攪的機率大增，跑步段尤其明顯。修正：搭配少量好消化的碳水一起補，並在訓練中測試過你的腸胃耐受。

錯誤三：只在比賽日第一次嘗試新產品

看到別人用某牌含咖啡因能量膠很威，比賽日第一次就用。這是補給界最經典的自殺行為。修正：所有比賽補給都必須在長距離訓練中彩排過。

錯誤四：忽略睡眠代價

下午或傍晚的比賽補了大量咖啡因，當晚睡不著，影響隔天恢復甚至接下來的訓練。修正：考慮咖啡因半衰期（3–6 小時），太晚的補充要評估對睡眠的衝擊，慢代謝者尤其要留意。

錯誤五：把咖啡因當燃料，忽略真正的補給

有些學員以為靠咖啡因就能撐過長距離，結果碳水、水分、電解質全都補不夠，最後照樣撞牆。修正：記住咖啡因是「增幅器」不是「燃料」。碳水、水分、鈉才是長距離的地基，咖啡因是蓋在地基上的加分項。

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第九部分：給不同程度選手的行動建議

初學者 / 剛完成初鐵或初半馬

• 先別急著追求咖啡因增益，把碳水補給、配速、水分電解質這些基本功練穩，效益更大。
• 想試的話，從 3 mg/kg 起步，只在訓練日測試反應。
• 觀察自己是不是容易心悸、手抖的敏感體質，先建立自我認識。

進階 / 有固定訓練、追求 PB

• 建立你的個人劑量甜蜜點（多數人落在 3–5 mg/kg）。
• 依賽事長度選擇「一次補足」或「分段補充」策略。
• 把咖啡因寫進正式的補給計畫表，每一堂長距離課表都彩排。
• 開始留意日常咖啡因攝取量，避免長期耐受吃掉比賽效益。

菁英 / 目標分齡台或 Kona 資格

• 精算到 mg 等級，配合賽事時程與氣候（台灣夏季高溫需下修）設計分段補充。
• 評估是否採用賽前逐步減敏，但務必在非重點賽先演練。
• 若有條件，了解自己的 CYP1A2 傾向（檢測或長期反應觀察），把策略個人化。
• 精細管理睡眠與恢復，尤其連續賽或多日賽。

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教練結語：把咖啡因從習慣升級成策略

回到阿凱的故事。後來我陪他重新建立咖啡因策略：先在訓練日測出他 3.5 mg/kg 左右最舒服、副作用最少；比賽改成賽前一次 + 跑步段一次的分段補充，總量嚴格控制在 5 mg/kg 內；並且提醒他先把水分電解質補好再談咖啡因。下一場 113，他不但沒再心悸崩盤，還漂亮破了個人紀錄。

他跟我說：「原來不是喝越多越強，是喝得剛好才強。」

這句話我很喜歡，送給每一位讀到這裡的你。咖啡因是運動科學裡少數又便宜、又合法、又有扎實證據的表現增幅工具，但它獎勵的是懂得節制與規劃的人，懲罰的是貪心與臨場亂來的人。

把它算清楚（依體重 3–6 mg/kg）、抓對時機（賽前 45–60 分鐘，長距離分段補）、認識自己的體質（基因與敏感度），並且在訓練中反覆彩排——這樣，這 2% 到 4% 才會真正變成你終點線上的那幾分鐘。

下次走進超商拿那杯美式之前，先想想：這杯，是習慣，還是策略？

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。有心血管疾病、焦慮症、孕期、對咖啡因高度敏感或正在服用相關藥物者，調整咖啡因攝取前請先諮詢專業醫療人員。

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參考資料

• International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance（ISSN 立場聲明）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
• Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824573/
• Influence of the CYP1A2 genotype on the exercise performance of physically active individuals under caffeine supplementation: a systematic review: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531725001319

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