腸道訓練：把吸收能力當肌肉練，讓你每小時多吞 30 公克碳水

從一場翠峰崩盤說起

幾年前我帶一位學員練西進武嶺，他的功率數據漂亮得不得了，FTP 有 4.2 瓦/公斤，平路拉車能拉到很多人喘不過氣。可是每次超過三小時的長騎，過了霧社往清境那段，他就整個人垮掉——不是心跳飆高，也不是腿抽筋，而是反胃、脹氣、想吐，連把補給塞進嘴巴都做不到。他跟我說：「教練，我腿還有力，但胃已經關門了。」

那句話我記到現在。因為它點出一個太多人忽略的真相：在超過兩、三小時的耐力運動裡，限制你的往往不是心肺、不是肌肉，而是你的腸胃到底能把多少碳水送進血液。 你的肌肉可以燒糖,但前提是血液裡要有糖可以燒;而血糖能不能持續補上,關鍵就卡在腸道的吸收速率。這一環一旦跟不上,再強的引擎也只能熄火。

我看過太多人把長騎撞牆歸咎於「訓練量不夠」,於是拚命加騎乘時數、加間歇課表,結果下一場長騎照樣在同一個地方崩掉。因為他們補的是引擎,漏掉了油路。腸道,就是那條被忽略的油路。

我後來花了大概十週,幫他做一件事——把腸道當成一塊肌肉去訓練。結果那年他不但完騎武嶺，而且是全程都還能吃能喝、笑著上去的。今天這篇,我想把這套「腸道訓練」的觀念、科學基礎、實際課表跟常見地雷,完整攤開來講給你聽。無論你是準備第一場破百的新手,還是想突破成績天花板的老手,這都是最被低估、CP 值卻最高的一塊訓練。

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觀念基礎：碳水不是吃進去就有用

你的腸道有兩條「輸送帶」

先建立一個核心圖像。你吃下去的碳水,不會自己穿牆進到血液裡,它必須靠腸道壁上的**運輸蛋白(transporter)**一個一個「載」過去。跟耐力運動最相關的有兩條輸送帶:

• SGLT1:負責搬運**葡萄糖(glucose)**和半乳糖。這是主力通道,但它有一個很關鍵的特性——會塞車。
• GLUT5:負責搬運果糖(fructose)。它是完全獨立的另一條路。

這裡是整個腸道訓練的科學核心:當你只吃葡萄糖類的碳水(例如純麥芽糊精),SGLT1 這條輸送帶大約在每小時 60 公克左右就會飽和、塞車。你再多吃,吸收不了的碳水就堆在腸道裡,把水分拉進腸腔、發酵產氣,於是你就開始脹氣、絞痛、拉肚子——這就是我學員在清境崩盤的真正原因。

但聰明的地方在於:果糖走的是 GLUT5,完全不受 SGLT1 塞車的影響。 所以如果你同時給身體葡萄糖和果糖,等於同時開了兩條輸送帶,總吸收量就能從每小時 60 公克往上推到 90 公克,經過訓練甚至到 100 至 120 公克。

研究實際量到的差距很有說服力:單吃葡萄糖時,身體氧化(真正用掉)外源碳水的速率大約卡在每分鐘 0.8 公克;但改成葡萄糖加果糖的組合後,可以拉高到每分鐘約 1.26 公克。換算下來,這是多出五成以上的能量供給,而且腸胃更舒服。這就是為什麼市面上所有標榜高補給的能量膠、能量飲,配方都是葡萄糖:果糖約 2:1 的比例。

我用一個生活化的比喻讓學員秒懂:SGLT1 就像一條單線道,尖峰時段(每小時 60 公克)就塞死了,你再多派車也只是排隊,排隊的車(吸收不了的葡萄糖)就在腸道裡堵著發臭(發酵產氣)。而果糖走的 GLUT5 是另一條完全獨立的平行道路,你把一部分車分流過去,兩條路一起跑,整體運量自然拉高,而且哪條路都不塞車。理解了這個畫面,你就會懂為什麼「只堆同一種糖」永遠打不破天花板,而「兩種糖分流」才是關鍵。

順帶一提,坊間常見的**蔗糖(砂糖)**其實就是「一個葡萄糖 + 一個果糖」的組合,天生就接近理想比例;水果、蜂蜜裡也都含果糖。所以你不一定要買昂貴的專業配方,懂原理之後,連台灣路邊的香蕉、便利商店的含糖運動飲料,都能被你組合成有效的雙通道補給。

關鍵字:吸收能力是「可塑」的

那為什麼說腸道可以「練」?因為這些運輸蛋白的數量和活性,會隨著你長期攝取的碳水量而改變。

運動營養領域(以 Asker Jeukendrup 團隊的研究最具代表性)整理出的原則是:當你持續一段時間攝取較高的碳水,身體會增加腸道 SGLT1 這類運輸蛋白的密度、加快胃排空速度、並提升把碳水氧化成能量的效率。動物與人體的資料都指向同一個方向——高碳水的飲食暴露,會選擇性地增加小腸中 SGLT1、GLUT2、GLUT5 的表現量。

講白話就是:你越常在運動中大量吃碳水,你的腸道就越會蓋更多輸送帶來應付。 這跟你反覆做重量訓練、肌肉就會長大是同一個邏輯。所以我常跟學員說一句話:「吸收能力是一塊肌肉,你不練它就不會長。」

一個很現實的推論是:如果你平常訓練都空腹或只喝白開水,比賽日突然想塞 90 公克碳水進肚子,你的腸道根本沒有那麼多輸送帶,當然當場造反。腸胃不適幾乎都不是體質問題,而是訓練不足問題。

別忽略「胃排空」這一關

碳水從嘴巴到血液,其實要過兩關:第一關是胃排空——食物要從胃倒進小腸;第二關才是前面講的小腸吸收。很多人只顧著算碳水總量,卻忘了如果胃排空太慢,食物卡在胃裡,你會覺得胃「頂頂的」、晃來晃去、甚至反胃,根本輪不到小腸吸收。

影響胃排空速度的因素很多,但對騎士最實用的幾個是:

• 濃度不要太高。 太濃稠的糖漿(高滲透壓)會讓胃排空變慢。適當稀釋、配水一起下,反而讓碳水更快進到小腸被吸收。
• 運動強度別長時間拉爆。 強度越高,胃排空越慢,這也是為什麼衝刺或長爬坡當下不適合硬塞大量固體食物。
• 腸道訓練本身也會加快胃排空。 這是好消息——你練得越規律,胃排空跟小腸吸收會一起進步,是一整套系統的升級,不是只練單一環節。

所以我常提醒學員:補給不是「吃越多越好」,而是「送達越順越好」。 你要練的是整條產線的流暢度,從胃到小腸到血液,一氣呵成。

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實務方法:六到十二週,把吸收力練起來

好,觀念講完,進入最實用的部分。腸道訓練的原則跟所有訓練一樣:漸進、規律、可測量、專項化。以下是我實際幫學員排的框架。

第一步:先知道自己現在在哪

在加量之前,你得先知道自己目前每小時大概吃多少、以及吃到多少會不舒服。做法很簡單:找一趟 2 到 3 小時的訓練騎,老實記錄你吃進去的每一樣東西的碳水量與時間,以及有沒有任何腸胃不適(脹、噁、絞痛、想上廁所)。

大部分沒特別練過的騎士,誠實記錄下來會發現自己其實只有每小時 30 到 50 公克,遠低於自己以為的量。這個「起始點」就是你的訓練基準。

第二步:漸進加量課表(核心)

下面這張表是我常用的十週漸進框架,適合起始點在每小時 40 至 50 公克、目標想上到 90 公克的人。每個人身體不同,數字是起點不是聖旨,原則是每階段身體適應了、沒有腸胃不適,才往上加。

週次	每小時碳水目標	葡萄糖:果糖 建議	訓練情境	重點
第 1–2 週	50–60 公克	2:1 起	每週 1 次 2 小時長騎	建立規律進食節奏,設鬧鐘
第 3–4 週	60–70 公克	2:1	每週 1–2 次 2–3 小時	開始練「邊高強度邊吃」
第 5–6 週	70–80 公克	2:1	每週 1–2 次 3 小時	加入模擬比賽強度區段
第 7–8 週	80–90 公克	2:1	每週 1 次 3–4 小時	拉長時間、測試腸胃上限
第 9–10 週	90 公克(或個人上限)	2:1	賽前專項長騎	完全比照比賽補給演練

幾個執行細節,是課表上看不到但決定成敗的:

• 設鬧鐘、定時吃。 我要求學員每 15 到 20 分鐘就補一次,而不是等餓了、渴了才吃。等到你有感覺,血糖跟胃排空都已經落後了。少量多餐對腸胃的負擔,遠比一次塞一大包來得低。
• 一定要配水。 高濃度的碳水如果水喝不夠,會把水分往腸道拉,反而加重脹氣拉肚子。台灣夏天悶熱,長騎流汗多,水分與電解質更不能省。
• 強度也要練進去。 這點超級重要。運動強度越高,血液會從腸胃道被分配到工作肌肉,腸胃供血減少、蠕動變慢,吸收自然變差。所以你不能只在輕鬆騎的時候練吃,一定要練習在比賽的目標強度下也能吃能吸收,不然比賽一拉強度就破功。

第三步:把「食物專項化」

這是很多人漏掉的一步——比賽用什麼補給,平常訓練就用什麼。 腸道不只適應碳水總量,也會適應特定的食物型態與品牌配方。如果你整個訓練期都吃 A 牌能量膠,比賽日臨時換成主辦單位發的 B 牌,配方比例、甜味劑、滲透壓都不一樣,腸胃很可能不買帳。

所以「產品測試」是腸道訓練不可分割的一部分:在訓練中把你打算在比賽用的每一樣東西——能量膠、能量飲、能量棒、鹽錠,甚至台灣人愛帶的飯糰、麵包、香蕉——全部試過一輪,找出你腸胃最能接受、又補得夠快的組合。

個案演練:一場模擬武嶺的補給時間表

講抽象的原則不如給你看實際怎麼排。回到我開頭那位學員,到了訓練後期,我幫他排了一趟「模擬西進武嶺」的長騎,從地理中心碑一路練到清境。這是我們那天用的補給時間表,你可以直接參考改成自己的版本:

時間點	情境	補給內容	該小時累積碳水
出發前 30 分	暖身前	一根香蕉 + 一瓶運動飲料半瓶	—
第 0–20 分	平路熱身	一口能量飲、一口水	約 15 公克
第 20–40 分	進入緩上坡	半包能量膠 + 配水	約 40 公克
第 40–60 分	開始爬坡	半包能量膠 + 電解質水	約 60 公克
第 60–90 分	爬坡中段	能量飲持續小口 + 一根香蕉	約 90 公克/時
第 90 分後	清境陡段	改回易入口能量膠、頻率不變	維持 85–90 公克/時

重點不在數字本身,而在節奏感:每 15 到 20 分鐘一定有東西下肚、一定配水,而且越到後段強度越高時,越要選「好入口、好吸收」的液態或膠狀補給,而不是這時候才啃乾巴巴的能量棒。那天他全程沒有再出現反胃,爬到清境還跟我開玩笑說肚子比以前舒服太多——那就是腸道訓練有練起來的證據。

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認識你手上的補給:碳水含量速查

很多學員一開始連自己吃的東西有多少碳水都算不出來,補給當然抓不準。下面這張是常見補給品的概略碳水含量(實際以各產品標示為準,不同品牌差異大):

補給品	每份概略碳水量	備註
一般能量膠	20–30 公克	高補給款可到 40 公克
能量飲一瓶(500 毫升)	30–40 公克	濃度高低差很多,看標示
能量棒	20–40 公克	含脂肪纖維多,消化較慢
香蕉(中型一根)	約 25–30 公克	好取得、好消化的天然選擇
御飯糰一個	約 35–45 公克	長騎中段換口味不錯,但鹹的較耐吃
白吐司一片	約 12–15 公克	便利商店隨手可得

看懂這張表你就會發現:每小時要吃到 90 公克,大概等於三包能量膠,或一瓶能量飲加一根香蕉再加半條能量棒。 這個量對沒練過的人是很大的負擔,這也正是為什麼需要幾週漸進去適應。

台灣有個先天優勢:便利商店密度全球數一數二。像環花東、北高、武嶺這類長距離路線,沿途 7-11、全家幾乎不缺,不一定要背一整天的補給。但這也帶來一個陷阱——臨時買的東西你腸胃沒練過。所以聰明的做法是:平常訓練就去便利商店買你比賽會吃的那些東西來練,把超商補給也納入你的專項測試。

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台灣情境:濕熱氣候下的腸道與補給

腸道訓練的原則放諸四海皆準,但台灣有幾個在地條件,值得單獨拿出來講,因為它們會直接影響你的補給策略。

濕熱讓一切都更嚴苛

台灣夏天動輒 32 度以上、濕度七、八成,長騎流汗量非常驚人。大量流汗會讓血液更集中去皮膚散熱,腸胃的供血又被進一步壓縮,吸收力比涼爽天更差。這也是為什麼很多人夏天長騎特別容易反胃、吃不下——不是你變弱了,是環境把腸胃的難度調高了。

對策有三:

1. 水分與電解質一定要跟上碳水。 濕熱天流失的鈉、鉀多,光補糖不補電解質,會讓腸胃更不舒服、也更容易抽筋。鹽錠或電解質飲要納入補給計畫。
2. 液態補給比重可以拉高。 天氣越熱,固體越難下嚥,把一部分碳水改用能量飲、能量膠等好入口的型態,吸收也更順。
3. 避開最熱時段做長騎訓練。 台灣夏天建議把長騎排在清晨,一方面安全、一方面也讓你的補給演練更接近多數賽事的時段。

外食族怎麼銜接日常碳水

台灣人多半外食,這其實對「日常碳水攝取」不是壞事——飯、麵、粥、麵包、水果都很好取得。重點是訓練前後的碳水補充要有意識地做足:長騎前一餐吃足好消化的碳水(白飯、麵食都好),騎完 30 到 60 分鐘內盡快補碳水加一些蛋白質,幫助恢復。你不需要吃什麼昂貴的進口補品,一碗地瓜粥、一份鮪魚飯糰配無糖豆漿,銜接得非常好。

就醫方便,別硬撐

前面提過,如果運動中反覆出現嚴重腸胃症狀,不要自己當硬漢。台灣健保下腸胃科(消化內科)就診門檻低、費用可負擔,把不對勁的症狀交給專業判斷,永遠比在網路上自我診斷安全。腸道訓練是為了讓你更強壯,不是拿健康去換成績。

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常見錯誤與修正

帶學員這麼多年,腸道訓練最常見的地雷我幫你整理好,對號入座、直接修正。

錯誤一:平常都不練吃,比賽日才卯起來塞

這是最經典、也最慘烈的一種。腸道沒有練過大量碳水,比賽當天硬塞,結果就是我開頭學員那樣直接崩盤。修正: 補給演練跟騎車訓練同等重要,提前至少 6 週開始練。

錯誤二:只吃葡萄糖類、忽略果糖比例

很多人補給只認麥芽糊精、葡萄糖,結果 SGLT1 早早塞車,吃再多也吸收不了還脹氣。修正: 選擇葡萄糖:果糖約 2:1 的多重碳水配方,或自己搭配時把果糖來源(如蔗糖、果糖、水果)算進去。

錯誤三:水喝太少、碳水濃度太高

怕上廁所而刻意少喝水,反而讓腸道滲透壓失衡、脹氣拉肚子。台灣夏天尤其危險。修正: 碳水與水分要搭配攝取,長騎務必補足電解質,別讓補給變成一坨黏在胃裡的糖漿。

錯誤四:只在輕鬆騎練吃

輕鬆騎吃得下,不代表比賽強度也吃得下。強度一上來腸胃供血減少,吸收力會掉。修正: 課表中安排「高強度區段配補給」的練習,讓腸道習慣在血流被搶走時還要工作。

錯誤五:進步太急、加量太快

這週吃 50 公克,下週想直接跳 90 公克,腸道跟不上一定造反。修正: 每階段適應了、沒有不適,再往上加 10 公克左右,耐心是關鍵。

特別提醒:腸胃不適不一定只是「沒練」

如果你已經照著漸進、比例、水分都做對了,運動中卻仍反覆出現嚴重腹痛、血便、持續腹瀉、莫名體重下降,那就不是訓練能解決的範圍了,請務必就醫檢查,排除腸躁症、發炎性腸道疾病或其他腸胃問題。在台灣,腸胃科(消化內科)就診方便、健保也有給付,不要自己當運動員硬撐。身體發出的異常訊號,永遠優先於訓練表。

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用「補給日誌」把進步變得看得見

腸道訓練最容易半途而廢的原因,是進步「看不到」。你騎車有功率、有心跳、有速度可以看,但腸胃有沒有變強?沒有數字很難有成就感。所以我強烈建議每位認真練的學員,做一份簡單的補給日誌,把它變成可測量的訓練。

每趟長騎後花三分鐘記下這幾欄就夠:

欄位	記什麼	為什麼重要
日期 / 時長 / 天氣	客觀條件	濕熱天數字會不同,別跟涼天硬比
每小時碳水量	實際吃進去的克數	這是你的「訓練負荷」
補給種類	用了哪些產品	找出腸胃最合拍的組合
腸胃感受	1–5 分打分(1 舒服、5 很不適)	判斷能不能往上加量的依據
後段體感	有沒有力、有沒有撞牆	驗證補給有沒有真的幫到後段

幾週累積下來,你會很清楚看到自己的曲線:某週開始 70 公克吃起來很舒服了,那就是身體給你的綠燈,可以往 80 推;某週一加量腸胃就打 4 分,那就退回去多穩一週再說。這份日誌會讓你不再靠感覺瞎猜,而是用數據做決定——這也正是把腸道「當肌肉練」的精髓:有負荷、有記錄、有漸進、有進步。

一個現實的提醒:進步不會是直線。生理狀態、睡眠、壓力、女生的生理週期,都可能讓某趟長騎的腸胃表現特別差。不要因為單一一次不順就否定整套訓練,看的是幾週的趨勢,不是單點。

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給不同程度讀者的行動建議

每個人的起點不同,我把建議拆成三個層級,你可以直接對號入座。

如果你是新手(第一次挑戰破百公里 / 首場長距離)

你的目標不是每小時 90 公克,而是先建立「規律進食」的習慣。

1. 先做一次記錄,搞清楚自己現在每小時吃多少。
2. 目標訂在每小時 40 到 60 公克就很夠,不用貪心。
3. 設鬧鐘每 20 分鐘吃一小口、喝一口水。
4. 用你腸胃最舒服的食物(香蕉、御飯糰都很好),別一開始就追高濃度能量膠。
5. 記住:新手完賽的最大殺手是「忘記吃」跟「吃太晚」,不是吃太少花招。

給你一個超具體的「第一趟練吃」腳本,照做就對了:找一個涼爽的週末早上,騎一趟 2 小時的平緩路線,出發前吃一根香蕉,手機設每 20 分鐘響一次。每次鬧鐘一響,不管餓不餓,就吃一小口補給(香蕉、能量膠或含糖運動飲都可)、配兩口水。全程大約補進 80 到 120 公克碳水,回家後把腸胃感受寫下來。你會很驚訝,光是「不讓自己餓到」這件事,就能讓後半段的體感差非常多。這一趟,就是你腸道訓練的第一天。

如果你是進階者(想突破成績、挑戰武嶺級爬坡)

你需要開始認真做腸道訓練與產品測試。

1. 按照前面十週漸進表,把目標推到每小時 80 至 90 公克。
2. 一定要練「高強度下進食」,因為爬長坡時強度高、腸胃供血少。
3. 把比賽要用的所有補給品在訓練中測到滾瓜爛熟,不留意外。
4. 賽前 2 到 3 週做至少一次完整補給演練的長騎,完全比照比賽。

如果你是老手 / 競賽選手(要壓榨最後那幾趴)

你追求的是把吸收上限往 100 至 120 公克推。

1. 需要更長期(數個月)的高碳水訓練暴露,讓運輸蛋白密度持續上調。
2. 可考慮更精細地監控腸胃反應,甚至在教練或運動營養師協助下個別化調整。
3. 記住吸收力天花板因人而異,不是每個人都適合衝到 120 公克,找到你自己「吸收得了又舒服」的甜蜜點更重要。
4. 高階補給要留意牙齒與體重管理,長期大量糖分攝取的其他面向也要顧到。運動當下的高糖補給是為了供能,和日常飲食該不該減糖是兩回事,別把兩者混為一談;但比賽後、非訓練時段還是要回到均衡飲食。

給老手一個進階觀察點:當你把每小時碳水推到 90 公克以上時,決定成績的往往不再是「還能不能吃更多」,而是「後段強度掉多少」。你可以在幾趟高強度長騎裡,對照補給日誌看看——同樣課表下,補到 100 公克那趟的最後一小時平均功率,有沒有比補 80 公克那趟明顯更高、心跳飄移更小。如果有,代表這個量對你是真的有效益;如果沒有、腸胃反而更負擔,那你的甜蜜點可能就在 80 到 90 之間,不必為了追數字而追數字。訓練到最後,是找到最適合自己的那個量,而不是最大的那個量。

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常見問答(FAQ)

Q:腸道訓練要練多久才有感?
一般來說 6 到 12 週會有明顯進步。從每小時 60 公克練到 90 公克,對多數業餘騎士是合理且可達成的目標;但個體差異大,不必跟別人比速度。

Q:平常沒騎車的日子也要多吃碳水嗎?
不需要為了腸道訓練刻意在休息日暴食。重點是在「運動當下」給予腸道大量碳水的刺激,那才是最有效的訓練訊號。日常飲食維持均衡即可。

Q:我是不是可以直接買高補給能量膠一次解決?
產品幫得上忙,但如果腸道沒練過,再高階的膠塞進去一樣吸收不了。先練腸道,再讓好產品發揮價值,順序不能反。

Q:女生的腸道訓練有不一樣嗎?
基本生理機轉相同,原則一樣適用。部分人可能因生理週期不同階段而對腸胃反應敏感度略有差異,建議自己記錄、找出規律,必要時諮詢專業。

Q:有糖尿病或其他慢性病可以這樣做嗎?
這篇談的是一般健康運動族群的補給策略。若你有糖尿病、心臟病、高血壓或任何慢性疾病,大量碳水補給與長時間運動都必須個別化評估,務必先與你的醫師或營養師討論,不要直接套用一般人的數字。血糖調控本身就是需要專業監督的事,別把一般運動員的補給量硬套在自己身上。

Q:短距離、一小時內就結束的騎乘也需要腸道訓練嗎?
不太需要。腸道訓練的價值主要在超過 2 小時的長時間運動,因為那時候肝醣會逐漸見底,外源碳水的補充速率才成為限制。一小時內的騎乘,身體肝醣通常夠用,補給重點反而是水分。所以腸道訓練是「長程專屬」的功課。

Q:那果糖比例可以再拉更高嗎?比如 1:1?
近年確實有研究探討更高比例、更高總量的可能性,但對絕大多數業餘騎士,葡萄糖:果糖約 2:1 仍是最穩、最不容易出包的起手式。果糖比例拉太高,部分人反而更容易脹氣或拉肚子,因為 GLUT5 也有它的處理上限。與其追極端配方,不如先把 2:1 的量練扎實。

Q:比賽前一天要不要「肝醣超補」?
那是另一個獨立的主題,重點是賽前 1 到 3 天提高碳水攝取、把肌肉肝醣塞滿。它跟腸道訓練是互補的:肝醣超補是「出發前的油箱」,腸道訓練是「路上的加油速度」,兩者都顧,長程表現才穩。但同樣地,超補的執行細節建議搭配專業建議,尤其有慢性病者。

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結語:最被低估的一塊訓練

回到開頭那位學員。他後來跟我說,腸道訓練這件事顛覆了他的認知——原來自己一直以為的「體力不夠」,有一大半其實是「吸收不夠」。當他能穩定地把能量送進血液,那些過去讓他崩盤的長爬坡,突然變得可以掌控。

我想把這個觀念也送給正在讀這篇的你:別再把腸胃當成你無法控制的黑盒子。它是一塊可以訓練的肌肉,而且投報率高得驚人。 你不需要多買一輛更貴的車、也不需要把 FTP 再往上逼幾瓦,你只要開始有意識地、漸進地訓練你的吸收能力,幾週後你就會在某一次長騎裡驚覺:「咦,我怎麼還這麼有力?」

那一刻,你就會懂為什麼我說,腸道訓練是耐力運動裡最被低估的一塊拼圖。它不需要天分、不需要花大錢,只需要你有意識地、有耐心地,一週一週把它練起來。從今天的下一趟長騎開始,設個鬧鐘、準備好你的補給、老實記錄——把吸收能力,當肌肉一樣去練吧。你的下一場長騎,會謝謝現在願意開始的你。

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本文為教育性內容,不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有任何慢性疾病或運動中出現異常腸胃症狀,請及早就醫並尋求專業個別化評估。

參考資料

• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• Training the Gut for Athletes (Sports Medicine, Springer): https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0690-6
• Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous Carbohydrate Oxidation during Exercise (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331598/
• The Role of SGLT1 and GLUT2 in Intestinal Glucose Transport and Sensing (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935955/
• Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes (PMC): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852172/

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