運動飲料的科學：什麼時候需要、怎麼選，還是自己DIY配方？

從一位騎完陽金P字山中暑的學員說起

我帶運動的第十五年,有個畫面到現在還很清楚。一位四十出頭的學員,姑且叫他阿宏,某個七月的週末去挑戰陽金P字山,出發前灌了一大瓶白開水覺得「補好水了」。結果騎到半山腰開始頭暈、小腿抽筋、噁心想吐,整個人癱在涼亭。他傳訊息給我的時候,第一句話是:「教練,我明明喝很多水啊,怎麼還會這樣?」

我看了他的照片跟描述,大概就有底了。台灣夏天的濕熱,加上兩三個小時的高強度爬坡,他流掉的不只是水,還有一大堆鈉跟其他電解質。而他補進去的只有白開水,等於是把血液裡本來就在下降的鈉濃度,又進一步稀釋掉。這在運動生理學上有個名字,叫做「運動相關低血鈉症」(exercise-associated hyponatremia),嚴重的時候是會出人命的。

這件事之後,阿宏問了我一個很好的問題:「那我是不是隨便買一瓶運動飲料喝就好?」——這個問題,正是這篇文章想好好回答的。運動飲料在台灣的超商貨架上琳瑯滿目,有人把它當仙丹,運動一定要喝;也有人把它當智商稅,覺得就是加糖的鹽水。真相是:它既不是萬靈丹,也不是智商稅,而是一個有明確使用時機、需要看懂成分才能用對的工具。

這篇我會從最核心的科學觀念——滲透壓與碳水濃度——講起,帶你看懂貨架上那排標籤,教你什麼時候該喝、什麼時候喝白開水就好,最後給你一份我實際會給學員的DIY自製配方。目標很簡單:讓你下次運動時,補的是對的東西,而不是憑感覺。

觀念基礎:身體運動時到底流失了什麼

要搞懂運動飲料,得先搞懂運動時身體在「漏」什麼。運動時流汗,汗水裡最主要的成分當然是水,但同時也帶走了電解質,其中最關鍵的是鈉,其次是氯、鉀、鎂、鈣等等。

鈉:流失量因人而異,差異大到嚇人

很多人以為每個人流汗流掉的鈉都差不多,其實不是。根據運動科學文獻,不同人的汗水鈉濃度差異非常大——低的人一公升汗大概只流掉200毫克左右的鈉,高的人可以到1500甚至2000毫克。用學術上常見的分類來看,汗鈉濃度大致分成三級:低(每公升低於30毫莫耳)、中(每公升30到50毫莫耳)、高(每公升50毫莫耳以上)。

這個個體差異,在實務上非常明顯。我帶過的學員裡,有人運動完衣服上是白白一層鹽霜、帽緣結晶,這種就是典型的「鹹汗族」(salty sweater);也有人流一樣多的汗,衣服乾了什麼痕跡都沒有。這兩種人如果用同一套補給策略,一定有一個人會出問題。

碳水化合物:不只是為了「有味道」

運動飲料裡的糖,不是為了好喝而已(雖然這也是原因之一)。中高強度、時間拉長的運動,身體主要靠肝醣供能,而肝醣的儲存量有限,大約在持續運動60到90分鐘後就會開始見底。這時候如果沒有外來的碳水補充,配速會掉、腦子會鈍、俗稱「撞牆」(bonk)的狀況就來了。運動飲料裡的碳水,就是在運動當下持續餵給肌肉的燃料。

但這裡有個關鍵:糖不是加越多越好。加太多反而會拖慢胃排空、造成腸胃不適,甚至讓你更脫水。這就要講到整篇文章最核心的觀念——滲透壓。

核心科學:滲透壓與碳水濃度的黃金區間

什麼是滲透壓,為什麼它決定一切

滲透壓(osmolality)簡單講,就是液體裡溶解粒子的濃度。我們的血漿滲透壓大約落在每公斤280到300毫滲透壓(mOsm/kg)這個範圍。運動飲料相對於血漿的滲透壓,決定了它在腸胃道被吸收的速度,一般分成三類:

• 低滲(hypotonic):滲透壓比血漿低。水分吸收最快,適合單純想快速補水的情境。
• 等滲(isotonic):滲透壓跟血漿差不多。同時兼顧補水與補能量,是多數市售運動飲料的設定。
• 高滲(hypertonic):滲透壓比血漿高。像果汁、含糖汽水、可樂大多屬於這類,運動當下喝反而會延遲胃排空。

這裡有個很重要、也常被誤解的觀念:高滲的飲料進到腸道後,身體為了把它稀釋到跟體液一樣的濃度,反而會把血液裡的水「拉」進腸道,短時間內讓你更缺水、更容易脹氣拉肚子。所以運動當下猛灌可樂或濃果汁,是很常見的錯誤。

碳水濃度的黃金區間:6%到8%

那到底該怎麼調配才對?根據運動營養的研究文獻,運動當下最理想的飲料,碳水濃度大約落在**4%到8%**這個區間,其中6%到8%被認為是兼顧「補能量」與「不拖慢胃排空」的甜蜜點。

所謂6%的碳水濃度,意思是每100毫升的飲料裡有6公克的碳水化合物(換算下來就是每公升60公克)。研究指出,6%左右的混合醣類飲料通常屬於等滲,胃排空效率好、能量供應也夠。

但研究也提醒了一個細節:碳水濃度到8%這個上限時,狀況會跟6%不太一樣。有研究發現,運動中反覆攝取8%碳水濃度的飲料,會明顯降低胃排空速率,而較低濃度就不會有這個問題。這也是為什麼一般建議運動當下避免滲透壓超過每公斤500毫滲透壓的飲料。翻成白話:**運動中喝,寧可稀一點,不要濃一點。**濃度太高,你補進去的能量還沒被吸收,腸胃就先罷工了。

下面這張表整理了三類飲料的差異,方便你對照:

類型	滲透壓(相對血漿)	碳水濃度	主要用途	台灣常見例子
低滲	較低	約2-4%	快速補水為主	稀釋過的運動飲料、電解質補水錠泡的水
等滲	相近	約6-8%	補水兼補能量	多數市售運動飲料
高滲	較高	10%以上	運動後或不適合運動當下	果汁、可樂、含糖汽水

鈉:不只是為了鹹味

運動飲料裡的鈉,除了補回汗水流失的鈉之外,還有一個很多人不知道的功能:幫助水分與葡萄糖一起被腸道吸收。腸道裡有個「鈉-葡萄糖共同運輸機制」,簡單講就是鈉跟葡萄糖會手牽手一起被吸收,同時把水也帶進去。所以一瓶好的運動飲料,糖跟鈉的比例是有意義的,不是隨便加。

根據文獻,運動飲料理想的鈉含量大約是每公升400到1100毫克(換算約每公升20到40毫莫耳)。在濕熱環境或超長時間運動時,建議往這個範圍的上限走。

為什麼「多重醣類」的飲料吸收更好

這裡再補一個進階但實用的觀念。你可能在某些運動飲料或能量膠上看過「葡萄糖+果糖」或「多重可運輸醣類」(multiple transportable carbohydrates)這種標示,這不是行銷話術,背後是有生理依據的。

腸道吸收葡萄糖跟吸收果糖走的是不同的運輸通道。單靠葡萄糖一種醣,吸收速率會有上限;但如果同時提供葡萄糖跟果糖,兩條通道一起開,單位時間能吸收的碳水總量就更高,對超長時間、需要大量補碳水的運動(像超馬、長距離自行車)特別有幫助。這也是為什麼許多專業耐力補給會刻意做成葡萄糖與果糖的混合配方。

對一般運動者來說,你不需要為此斤斤計較。但如果你是要挑戰4小時以上、需要大量補碳水的長距離,選擇標榜多重醣類的產品,或DIY時用「砂糖(蔗糖本身就是葡萄糖+果糖)搭配一點蜂蜜」,會比純葡萄糖粉來得好吸收、也比較不容易腸胃不適。

實務方法:什麼時候該喝,怎麼挑,怎麼自己調

觀念講完,來講最實用的部分。我把它拆成三個問題:要不要喝、怎麼挑、怎麼自己做。

第一步:判斷你這次運動「要不要」喝運動飲料

這是最常被跳過、卻最重要的一步。不是所有運動都需要運動飲料。我給學員的簡單判準是看「強度 × 時間 × 環境」這三個變數:

情境	建議補給	說明
運動 <60分鐘、涼爽環境、中低強度	白開水就夠	這種情況喝運動飲料只是多攝取糖與熱量
運動 60-90分鐘、一般強度	白開水為主,視情況補一點電解質	開始需要注意鈉的流失
運動 >90分鐘,或大量流汗	運動飲料/電解質補給	碳水與鈉都需要外來補充
台灣夏天濕熱、爬坡、鹹汗族	運動飲料且偏向鈉含量高的	低血鈉風險最高的族群

舉個例子。如果你只是晚上去河濱慢跑40分鐘,天氣不熱,那你需要的就是一瓶白開水,運動飲料反而是多餘的糖跟熱量。但如果你是七月中午去騎風櫃嘴,騎兩個多小時,那補給策略就完全是另一回事了。

一個在家就能做的「流汗率」自我測試

想更精準知道自己該補多少水,有個很簡單、不用任何儀器的方法:運動前後各量一次體重(盡量穿少一點、擦乾汗)。假設你運動1小時,體重掉了0.8公斤,期間又喝了0.3公升的水,那你這1小時大約流失了0.8+0.3=1.1公升的汗。這就是你的「流汗率」概略值。

知道流汗率有什麼用?它幫你估算長時間運動大概要補多少。以這個例子,如果要騎3小時,理論上會流失約3公升,你就知道不能只帶一瓶600毫升的水出門。當然這只是概估,實際會隨天氣、強度變動,但對規劃長距離補給非常有幫助。台灣夏天做這個測試,常常會嚇到自己——流汗率往往比想像中高很多。

第二步:看懂貨架上的成分標籤

站在超商冰櫃前,怎麼快速判斷一瓶運動飲料合不合用?我教學員看三個數字,用背面的營養標示就能算:

1. 算碳水濃度:看「碳水化合物」每100毫升幾公克。落在6到8克(6%到8%)是運動當下的理想值。如果是每份、每瓶標示,記得換算回每100毫升。
2. 看鈉含量:看每100毫升的鈉。理想的運動飲料大約每100毫升有40到110毫克鈉。太低的(有些主打「清爽」的產品鈉極低)其實補電解質效果有限。
3. 看有沒有多餘的東西:高咖啡因、大量人工添加、或碳水濃度飆到10%以上的,運動當下就不理想。

這裡要提醒一個台灣情境:很多人會拿「機能飲料」或「提神飲料」當運動飲料喝,這兩者完全不是同一回事。提神飲料通常糖分很高(高滲)、咖啡因也高,運動當下喝很容易腸胃不適。運動飲料跟提神飲料,別搞混。

第三步:自己DIY,最省錢也最能客製

市售運動飲料方便,但有兩個缺點:一是糖的濃度、鈉的比例都是廠商定的,不見得符合你的需求;二是長期喝下來也是筆開銷。我很推薦學員學會自己調,尤其是那些每週固定長時間訓練的人。

以下是我實際會給學員的基礎配方,材料在台灣任何超市都買得到。這份配方調出來大約是等滲、碳水濃度落在6%左右:

材料	分量(調製1公升)	作用
開水或冷開水	1000毫升	基底
砂糖或蜂蜜	約50-60公克(約4-5湯匙)	提供碳水,約6%濃度
食鹽	約1/4茶匙(約1-1.5公克)	提供鈉,約400-600毫克
現榨檸檬汁或柳橙汁	約100-150毫升	風味、少量鉀與維生素C

調製小提醒:

• 鹽的部分,1/4茶匙食鹽大約含400到600毫克鈉。如果你是前面講到的「鹹汗族」、或在很熱的環境長時間運動,可以酌量增加到接近1/2茶匙,但建議循序漸進、邊喝邊感受,不要一次加太鹹。
• 想更精準補鉀,可以用一點點無鹽醬油的替代品「低鈉鹽」(含鉀),但心臟或腎臟有狀況的人不建議自己亂加鉀,這點後面合規段落會再強調。
• 如果覺得太甜或運動時間沒那麼長,可以把糖減到30到40公克,做成偏低滲、以補水為主的版本。
• 喜歡氣泡感的人不建議加氣泡水,運動當下容易脹氣。

這份DIY配方的好處是,你完全掌握濃度跟鹹度,可以根據當天的天氣、運動時間去微調。我自己帶長距離訓練時,水壺裡裝的常常就是這種自製版本。

運動前、中、後,喝法不一樣

很多人以為運動飲料就是「運動當下」喝,其實運動前、中、後三個階段的補給邏輯是不同的,配方也可以跟著調整。

運動前(暖身到開始前1小時): 這階段的重點是把身體的水分跟肝醣「充飽」。如果隔天有長距離挑戰,前一天正常吃、正常喝水,當天出發前1到2小時可以喝約300到500毫升的等滲飲料或白開水。這時候不需要太濃,重點是讓水分有時間被吸收、多餘的排掉,而不是出發前才猛灌。我常提醒學員:出發前尿液顏色淡黃、上完廁所再出發,是很簡單的自我檢查。

運動中: 這就是前面講的黃金區間——等滲、6%到8%碳水、鈉足夠、少量多次。時間越長、環境越熱,越要規律補、往鈉的上限走。

運動後(恢復期): 這階段目標從「維持表現」轉成「加速恢復」,補的東西可以跟運動中不一樣。恢復期的重點是補回流失的水分與電解質、並補充碳水幫助肝醣重建。這時候反而可以喝比運動中稍濃一點的飲料,甚至搭配一點蛋白質(例如低脂鮮奶、豆漿)幫助肌肉修復。運動後的果汁、巧克力牛奶這類平常運動當下不建議的高滲飲料,在恢復期反而是不錯的選擇。

下面這張表把三階段的補給重點整理清楚:

階段	主要目標	建議濃度	台灣在地實例
運動前	充飽水分與肝醣	等滲或白開水	出發前1-2小時喝300-500毫升
運動中	維持水分、電解質、能量	等滲6-8%碳水	DIY配方或市售運動飲料、少量多次
運動後	加速恢復、補肝醣與蛋白質	可稍濃、加蛋白質	巧克力牛奶、豆漿加香蕉、果汁

一個實際的個案:鹹汗族學員的補給調整

再舉一個學員的例子,讓你看到「個別化」在實務上長什麼樣子。有位跑全馬的女學員,姑且叫她小敏,體重約52公斤,每次長跑後衣服總是白白一層鹽霜、太陽穴附近的皮膚會刺刺的,是很典型的鹹汗族。她一開始用市售最普通的運動飲料,還是常在30公里後抽筋。

我做的調整其實很單純:第一,把她補給裡的鈉往上調,DIY配方的鹽從1/4茶匙加到接近1/2茶匙;第二,把補給節奏固定下來,每20分鐘一定補一口,不管渴不渴;第三,提醒她賽前一晚跟當天早餐可以稍微吃鹹一點(這對鹹汗族來說是合理的)。調整之後,她後半程抽筋的狀況明顯改善。

這個個案想說明的不是「加鹽就對了」,而是補給策略一定要對應到個人的流汗特性。同樣一份配方,對小敏剛好,對一個汗很淡的人可能就太鹹了。這也是為什麼我一直強調要觀察自己的汗、慢慢調整,而不是照抄別人的配方。

常見錯誤與修正

帶學員這麼多年,同樣的錯誤反覆出現。我把最常見的幾個列出來,附上修正方式:

錯誤一:短時間輕鬆運動也狂灌運動飲料

很多人養成「運動就要喝運動飲料」的反射動作。但如果你只是散步、輕鬆騎個40分鐘,喝運動飲料只是徒增糖與熱量攝取。有些人減脂沒效果,問題就出在運動消耗的熱量,又被一瓶運動飲料補回去了。

修正:短時間、低強度、涼爽環境,白開水就好。把運動飲料留給真正需要的長時間、高強度、大流汗場合。

錯誤二:只補水不補鈉,反而更危險

這就是開頭阿宏的狀況。長時間大量流汗還一直灌白開水,會把血鈉濃度越稀釋越低,可能引發運動相關低血鈉症,症狀包括頭暈、噁心、意識混亂,嚴重會抽搐甚至危及生命。這在馬拉松、長距離自行車、鐵人賽的完賽者身上都出現過。

修正:超過90分鐘、大量流汗的運動,一定要補鈉,不能只灌白開水。這也是運動飲料存在的核心意義之一。

錯誤三:運動當下猛灌高濃度果汁或可樂

覺得「累了喝點甜的補充能量」是人之常情,但果汁、可樂大多是高滲飲料,運動當下猛灌會延遲胃排空、造成脹氣拉肚子,還可能讓你更脫水。

修正:如果真的想喝,運動當下把它兌水稀釋一半以上。運動後恢復期再喝原味的就沒問題。

錯誤四:一次喝太多、喝太急

就算飲料調得再完美,一口氣灌500毫升下去,胃也吸收不了,只會讓你晃動時反胃。

修正:少量多次。運動中大約每15到20分鐘補一小口(約150到250毫升),讓胃有時間排空吸收,比口渴才猛灌好太多。

錯誤五:把運動飲料當日常飲料喝

運動飲料是為了「運動時」設計的。沒運動的時候當白開水在喝,等於天天多攝取一堆糖跟鈉,對體重跟血壓都不是好事。

修正:不運動時,水就是最好的飲料。運動飲料回歸它的專業用途。

錯誤六:靠「口渴」當唯一補水依據

口渴其實是個「落後指標」——當你覺得渴的時候,身體往往已經開始輕度脫水了,尤其在高強度運動或注意力集中的時候,口渴的訊號常常被忽略。等到明顯口渴才補,節奏就亂了。

修正:規律補、預先補,不要等渴。長時間運動時設個計時提醒,每15到20分鐘補一口。不過也要提醒:這不代表要「灌好灌滿」,補過頭同樣有低血鈉風險,原則是規律而適量。

錯誤七:迷信零糖、標榜「無負擔」的運動飲料

有些人怕胖,專挑零糖或極低糖的運動飲料。這對「短時間、只想補水補電解質」是可以的,但如果你是要長時間、高強度運動,零糖飲料就少了運動當下最需要的能量來源,反而容易撞牆。

修正:分清楚需求。要能量就別選零糖;只補水補鈉,零糖或低糖版本才合理。

常見問題 FAQ

帶學員這些年,關於運動飲料被問到的問題大概就那幾個,我整理成 FAQ:

Q1:椰子水可以當運動飲料嗎?

椰子水鉀含量高、鈉含量偏低,滲透壓也偏高一點,拿來「運動後補水補鉀」是不錯的天然選擇,但如果是長時間大量流汗、需要補鈉的場合,單靠椰子水的鈉是不夠的,建議另外補鈉或跟含鈉飲料搭配。

Q2:電解質錠(發泡錠)跟運動飲料差在哪?

電解質錠最大的優勢是「好攜帶、濃度可控」——你可以自己決定泡多少水、要多鹹。缺點是多數電解質錠的碳水(糖)含量低,主要是補電解質而不是補能量。長時間高強度運動,可能要另外補碳水(能量膠、香蕉等)。

Q3:運動飲料喝冰的還是常溫的比較好?

台灣夏天,適度冰涼(不是冰到刺痛)的飲料除了好入口,對降低核心體溫、提升熱環境下的表現有幫助,是可以善用的。但腸胃比較敏感的人,一次灌大量冰飲容易不舒服,還是以少量多次為原則。

Q4:我可以用市售運動飲料兌水稀釋當低滲飲料嗎?

完全可以,而且是很實用的招。多數市售運動飲料是等滲設定,兌水稀釋(例如1比1)後就變成偏低滲、以補水為主的版本,適合天氣熱但強度不高的場合。缺點是鈉也一起被稀釋了,如果是鹹汗族或超長時間運動,稀釋後可能要另外補一點鹽或電解質。

Q5:一般人日常運動,真的有必要研究到這麼細嗎?

老實說,如果你的運動大多在60分鐘內、不是在大熱天,那你只要記住「白開水為主、別把運動飲料當日常飲料」就夠了。這篇的細節主要是給長時間、高強度、或在台灣濕熱環境挑戰長距離的人。工具的複雜度,要對應你的需求,不用為了60分鐘的慢跑搞得像備賽鐵人。

給不同程度讀者的行動建議

每個人的運動型態不一樣,補給策略也該不同。我針對三種常見族群給具體建議。

給運動新手/一般健康族群

如果你的運動大多是30到60分鐘的慢跑、飛輪、健身房重訓,天氣不太熱:

• 白開水就是你的主力,不需要每次都喝運動飲料。
• 想補電解質,一瓶市售運動飲料兌水稀釋一半來喝,對輕度運動族群反而更剛好。
• 別把運動飲料當減脂夥伴,它是有熱量的。一瓶600毫升的市售運動飲料,熱量常常有100多大卡,跟你慢跑半小時消耗的差不多,喝下去等於白跑。
• 台灣外食族要注意:平常三餐鈉攝取本來就偏高(便當、麵、湯都不少鹽),如果運動量不大,其實不太需要再靠運動飲料補鈉。

給規律訓練的進階運動者

如果你每週有固定的長距離騎乘、長跑,或參加業餘賽事:

• 學會前面那份DIY配方,根據天氣跟訓練時間調整濃度與鹹度。
• 練習「少量多次」的補給節奏,把它變成肌肉記憶。
• 觀察自己是不是「鹹汗族」——運動後衣服有沒有鹽霜、帽緣有沒有結晶,據此調整鈉的補充量。
• 比賽用的補給,一定要在平常訓練時先試過,別在比賽當天用沒喝過的東西,腸胃很容易出狀況。

給台灣夏天要挑戰長距離的人

台灣的濕熱是補給的一大挑戰。同樣強度的運動,在台灣夏天的流汗量跟鈉流失量,遠比在乾冷環境高。如果你夏天要挑戰武嶺、環花東、或全馬:

• 鈉的補充要往上限走,DIY配方的鹽可以加到接近1/2茶匙,或準備電解質錠隨時補。
• 提早補、規律補,不要等到口渴或抽筋才想到,那時候常常已經來不及。
• 隨身帶足夠的補給,台灣山區補給點之間常常拉得很遠(像武嶺路線)。
• 出現頭暈、噁心、意識不清、抽筋加劇時,立刻停止運動、到陰涼處休息並補充含鈉的飲料;若症狀沒改善或惡化,不要硬撐,台灣的健保就醫很方便,該掛急診就掛急診,中暑與低血鈉症都是可能致命的急症。

一份可以直接照著做的補給決策流程

最後,把整篇濃縮成一個可以馬上用的決策流程,下次運動前問自己三個問題:

1. 這次運動超過90分鐘,或會大量流汗嗎? 不會 → 白開水為主。會 → 進到第2題。
2. 我需要補能量(碳水)還是主要補水補鈉? 需要能量(長時間、高強度)→ 選6-8%碳水的等滲飲料或DIY配方。主要補水補鈉(天熱、強度不高)→ 偏低滲、鈉夠的版本。
3. 我是鹹汗族嗎? 是 → 鈉往上限補。不是 → 一般範圍即可。

把這三題內化成習慣,你就不會再站在超商冰櫃前發呆,也不會再犯開頭阿宏那種「補了水卻更危險」的錯誤。

市售 vs DIY,到底該選哪個

最後幫你把「買現成的」跟「自己調」做個總比較,方便你依生活型態決定:

面向	市售運動飲料	DIY自製配方
方便性	高,超商隨手可得	需要事先準備
成本	長期下來較貴	材料便宜很多
客製化	濃度、鹹度固定	完全自己掌控
適合對象	臨時、短程、懶得準備	規律訓練、鹹汗族、長距離
保存	開封後盡快喝完	當天調當天喝,別放隔夜

我的建議是:偶爾運動、臨時起意的,買現成的最省事;但只要你開始規律進行長時間訓練,學會DIY會讓你省錢、又能真正貼合自己身體的需求。兩者不衝突,依場合靈活運用就好。

結語:工具用對,才有價值

回到最開始阿宏那句話:「我明明喝很多水啊,怎麼還會這樣?」——答案是,他補的東西不對。運動飲料的價值,從來不在於它「高級」或「專業」,而在於你有沒有在對的時機、用對的濃度、補進身體真正需要的東西。

搞懂滲透壓、碳水濃度跟鈉的關係,你就從「憑感覺喝」升級成「知道自己在喝什麼」。無論是挑一瓶市售的、還是在廚房調一瓶自製的,你都能做出符合當下需求的選擇。這才是運動科學真正實用的地方:它不是拿來炫技的知識,而是讓你運動得更安全、表現更好的工具。

下次出門訓練前,花30秒問自己那三個問題。你的身體會謝謝你。

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本文為教育性內容,不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟疾病或其他慢性病,補充糖分、鈉與鉀的策略都需要個別化評估,務必先諮詢你的醫療團隊,切勿自行大量調整;運動中如出現異常不適,請立即停止並儘速就醫。

參考資料

• Fueling During Endurance Exercise: Balancing Intake with Gastrointestinal Tolerances — Practical Gastro: https://practicalgastro.com/2023/10/10/fueling-during-endurance-exercise-balancing-intake-with-gastrointestinal-tolerances/
• Gastric Emptying During Exercise: Influence of Carbohydrate Concentration — NCBI Bookshelf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231135/
• Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations — Springer Nature: https://link.springer.com/article/10.1186/s44410-025-00011-9
• Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise — PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10781183/
• Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review — hDrop: https://hdroptech.com/sweating-rate-and-sweat-sodium-concentration-in-athletes-a-review-of-methodology-and-intra-interindividual-variability/

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