BCAA與EAA：胺基酸補充的真相

從一位選手的抽屜說起

幾年前，我帶過一位業餘登山車選手，姑且叫他阿棋。有一次我到他家幫他調訓練計畫，他打開一個抽屜，裡面躺著五、六罐不同口味的BCAA、兩罐貼著英文標籤的「胺基酸能量粉」，還有一罐已經結塊的支鏈胺基酸膠囊。他很得意地說：「教練，我每天騎車前後都吞，我覺得肌肉比較不會痠。」我問他：「那你平常一天蛋白質吃多少？」他愣了一下，說：「不知道耶，反正有補這些應該就夠了吧？」

那一刻我心裡有數了。阿棋的問題不是他不夠努力，而是他把資源放錯了地方。他花在BCAA上的錢，一個月大概可以買兩三公斤的乳清蛋白，甚至更划算的是——多買幾份正常的雞胸肉便當。這種情況我在台灣的自行車圈、健身房、路跑社團裡，看過太多次。BCAA這三個字幾乎變成一種信仰，但很少人真的去問：它到底有沒有用？用在哪裡？跟現在被討論更多的EAA（完整必需胺基酸）又差在哪？

這篇文章，我想用帶學員的角度，把胺基酸補充這件事講清楚。這不是要你完全丟掉BCAA，而是要你在掏錢、在規劃補給之前，先搞懂身體真正需要什麼。我會盡量把科學講得白話，也會給你可以直接照做的表格與建議。開始之前先說在前面：本文引用的研究我都盡量標了來源URL放在文末，數值我會給範圍而不是假裝很精準，因為胺基酸這件事，「大方向對」比「小數點漂亮」重要太多。

先把名詞搞懂：BCAA、EAA、完整蛋白到底誰是誰

很多人連名詞都沒分清楚就開始買，這是第一個要修正的地方。

人體蛋白質是由二十種胺基酸組成的。其中有九種是必需胺基酸（Essential Amino Acids, EAA），意思是身體無法自行合成，一定要從食物吃進來。這九種分別是：白胺酸（leucine）、異白胺酸（isoleucine）、纈胺酸（valine）、離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、組胺酸（histidine）。

而**支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA）**其實只是這九種必需胺基酸裡的其中三種——白胺酸、異白胺酸、纈胺酸。它們因為分子結構上有「支鏈」而得名，市售產品常見的比例是2:1:1（白胺酸:異白胺酸:纈胺酸）。

換句話說，用一句話講完三者關係：

BCAA是EAA的一個子集（3/9），而完整蛋白（例如乳清、雞蛋、雞胸肉）則同時提供全部九種必需胺基酸，加上其他非必需胺基酸。

這個「3對9」的關係，是理解後面所有討論的鑰匙。你可以把肌肉蛋白合成想像成蓋房子：白胺酸是那個「喊開工」的工頭，很重要沒錯；但光有工頭喊開工，工地卻沒有磚頭、鋼筋、水泥（其他六種必需胺基酸），房子還是蓋不起來。

一張表看清三者差異

項目	BCAA	EAA（完整必需胺基酸）	完整蛋白（乳清/食物）
含哪些胺基酸	3種（白/異白/纈）	9種必需胺基酸	9種必需 + 11種非必需
能否「觸發」肌肉合成訊號	可以（靠白胺酸）	可以	可以
能否「持續」並完成肌肉合成	不行，缺原料	可以	可以，且最完整
每份典型蛋白質量	幾乎為零（游離胺基酸）	幾乎為零～少量	每份約20–30公克
相對成本	中～高	高	低～中，CP值最高
額外好處	好入口、有味道	較完整	提供熱量、飽足、微量營養素

（上表「每份典型蛋白質量」欄，完整蛋白一份約含20–30公克蛋白質，這才是真正提供「建材」的來源。）

科學基礎：為什麼BCAA單獨用「訊號有了、房子沒蓋起來」

這是整篇文章最核心、也最需要更新觀念的一段。請耐心看完，因為這攸關你要不要繼續花那個錢。

白胺酸是「開關」，不是「建材」

過去二十年，BCAA之所以爆紅，是因為科學界發現白胺酸能強力活化一條叫做mTOR的細胞訊號路徑。這條路徑一被打開，就等於對肌肉細胞喊：「開始合成蛋白質！」這個發現本身沒有錯，白胺酸確實是啟動肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）最關鍵的觸發因子之一。

問題出在後面十幾年的研究逐漸看清一件事：訊號打開，不等於實際蓋出肌肉。 你可以按下電鈴（白胺酸活化mTOR），但如果家裡沒人、沒材料，門還是不會開。肌肉合成需要全部九種必需胺基酸當「磚塊」，缺任何一種，合成速率就會被卡住。

研究怎麼說

這不是我個人的看法，而是近十年運動營養領域相當一致的結論。

2017年一篇發表於《國際運動營養學會期刊（Journal of the International Society of Sports Nutrition）》、由Wolfe撰寫的回顧文章，系統性檢視了BCAA的所有證據後指出：單獨補充BCAA並無法在人體促進最大化的肌肉蛋白合成，也無法產生完整的合成反應。 原因正是缺乏其他必需胺基酸作為原料，身體只能靠體內既有的胺基酸庫存勉強撐一下，無法持續（來源見文末）。

Gatorade運動科學研究所（GSSI）的專文也整理出類似觀點：在沒有其他必需胺基酸一起攝取的情況下，BCAA雖然能活化分子層次的合成訊號，但因為只有內源性（體內原有）的胺基酸能當材料，反應會受限、無法維持最大合成。而缺乏「持續」的肌肉合成刺激，生理價值就很有限。

英國倫敦國王學院（King’s College London）也曾發布研究新聞，直接下了一個很白話的標題：BCAA補充品並不是刺激肌肉生長最有效的補充型態。因為單獨吃BCAA，並不會比攝取一份含有完整必需胺基酸的高品質蛋白，更能促進肌肉合成。

把這些研究濃縮成一句教練會對學員講的話：

「你花錢買BCAA，等於只按了電鈴，卻沒把磚頭送到工地。要蓋房子，你需要的是完整蛋白或至少是完整的EAA。」

那EAA呢？EAA就一定比較好嗎

EAA因為含齊了九種必需胺基酸，理論上確實比單獨BCAA更能支撐完整的肌肉合成反應。多項研究顯示，補充完整EAA能在年輕人與年長者身上都刺激肌肉合成，而BCAA單獨使用的反應則較有限、較不持久。

但這裡我要給一個很重要的實務提醒：對大多數飲食正常、蛋白質吃得夠的台灣騎士來說，EAA補充品的必要性，其實也沒有廠商講的那麼高。 因為你只要吃一份乳清、一顆茶葉蛋、一塊雞胸肉，就已經把九種必需胺基酸連同一堆其他營養一起吃進去了，而且更便宜、更有飽足感、還有熱量可以撐訓練。EAA真正比較有價值的場景，是那些「食慾差、無法一次吃下固體蛋白、或有特殊消化吸收問題」的族群，這個我後面會細講。

實務方法：一般騎士該怎麼安排胺基酸與蛋白質

講完科學，來談你今天回家就能做的事。這一段我用表格與具體情境呈現，方便你對號入座。

先顧好「總量」，再談「補充品」

運動營養有個順序原則，我帶學員一定先講這個：總蛋白質攝取量 > 蛋白質分配時機 > 補充品種類。 補充品永遠是排在最後、錦上添花的角色。如果你連一天的總蛋白質都沒吃夠，買再貴的EAA都是本末倒置。

對於有規律訓練的耐力運動員（自行車、路跑），常見的每日蛋白質建議範圍大約是每公斤體重1.4至2.0公克。舉例來說，一位70公斤的騎士，一天大約需要100到140公克蛋白質。這個數字給範圍就好，不用斤斤計較到小數點。

一日蛋白質分配範例（以70公斤騎士為例）

時段	內容範例（台灣外食版）	約略蛋白質
早餐	蛋餅+無糖豆漿+一顆茶葉蛋	約20–25公克
午餐	雞腿便當（去皮）+燙青菜	約30–35公克
騎後補給	乳清一份 或 一杯無糖優格+一根香蕉	約20–25公克
晚餐	清蒸魚或滷雞胸+一碗飯+蔬菜	約30公克
睡前（可選）	一杯牛奶 或 少量希臘優格	約8–10公克

這樣一天下來大約落在100–120公克，對70公斤的人已經相當足夠。你會發現，這張表裡完全沒有出現BCAA。這不是我漏寫，而是因為當你這樣吃，BCAA所提供的那三種胺基酸早就綽綽有餘了。

白胺酸「門檻」概念

有一個實用觀念可以幫你判斷一餐夠不夠：每一餐若能攝取到一定量的白胺酸（常被討論的範圍約在2至3公克左右），比較容易把肌肉合成的開關充分打開。而一份20到30公克的完整蛋白（例如一份乳清、一塊手掌大的雞胸肉），通常就能達到這個範圍。所以你根本不需要另外買白胺酸粉——把每餐蛋白質吃到足量，白胺酸自然到位。

常見劑量與情境對照表

很多人問我：「那如果我真的想用補充品，該怎麼抓？」我整理一張情境對照表，注意這是「教育性的一般原則」，實際用量請依產品標示與個人狀況調整，有慢性病者務必先諮詢專業。

你的情境	我的建議	理由
三餐蛋白質吃得夠、只是想長肌力	專注在食物與乳清即可，不需另買BCAA/EAA	完整蛋白已含全部必需胺基酸，CP值最高
早上空腹騎長程、怕掉肌肉	騎前吃一點完整蛋白或含碳水的補給更實在	提供能量與完整胺基酸，優於單純BCAA
長時間騎乘（3小時以上）想加點風味與電解質	可用含少量胺基酸的運動飲，但重點仍是碳水與水分電解質	BCAA對超長時間的抗疲勞證據有限，別當主角
食慾差、吃不下固體蛋白（如大熱天騎完）	EAA或乳清飲品是合理選擇	液態、好吸收、能補齊九種必需胺基酸
素食/純素、擔心必需胺基酸不齊	優先多元植物蛋白搭配，必要時考慮EAA	植物蛋白某些必需胺基酸較低，EAA可補位
已在吃足量乳清還額外買BCAA	可以停掉BCAA，把預算移到食物	重複補充，邊際效益極低

這張表的精神只有一句話：先問「食物夠不夠」，再問「要不要補充品」，最後才輪到「BCAA還是EAA」。

台灣在地情境：外食、氣候與現實考量

理論歸理論，台灣騎士的生活有自己的樣子，我把幾個常見狀況拉出來講。

台灣的濕熱氣候與長程騎乘

台灣夏天又濕又熱，武嶺、風櫃嘴、北宜這些經典路線，一趟騎下來汗如雨下。這種情境下，很多人以為要狂補BCAA「防止肌肉分解」，但實話說，這時你最該擔心的是脫水、電解質流失與能量耗盡，而不是那幾克胺基酸。 長程騎乘中，穩定補充水分、鈉、鉀，以及足夠的碳水化合物（維持血糖與肝醣），對表現與安全的影響，遠大於BCAA。與其在補給包塞滿BCAA，不如確保你有足夠的水、電解質錠與能量膠或飯糰。

台灣外食其實很好補蛋白

很多學員抱怨「外食很難吃到蛋白質」，但台灣的飲食環境其實相當友善：便利商店的茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉、優格；自助餐的滷雞腿、清蒸魚、豆腐；早餐店的蛋餅加蛋。這些都是便宜又完整的蛋白來源。我常跟學員說：在台灣，你想吃夠蛋白質一點都不難，難的是願不願意有意識地選。 把便當的炸雞排換成滷雞腿或蒸魚，一天的蛋白質品質就上去了，這比買任何補充品都實在。

就醫與健康環境

台灣健保方便，如果你有慢性疾病（例如糖尿病、腎臟疾病、高血壓、心臟病），在大量補充蛋白質或胺基酸產品前，一定要先跟你的醫師或營養師討論。 特別是腎功能有狀況的人，過量蛋白質與胺基酸補充可能造成負擔；這類個別化的判斷，絕對不是網路文章或補充品廣告能取代的。有疑慮，掛個腎臟科或新陳代謝科諮詢，是最保險的做法。

常見錯誤與修正

帶學員這麼多年，胺基酸這塊我看過的錯誤幾乎可以編成一本笑話集。以下是最常見的幾種，以及我怎麼幫他們修正。

錯誤一：把BCAA當成「主要蛋白來源」

這是最嚴重的誤解。有人以為喝了BCAA就等於補了蛋白質，於是正餐蛋白質吃得很少。修正： BCAA幾乎不提供有意義的蛋白質總量，它不是蛋白質來源，只是三種游離胺基酸。請把它從「蛋白質預算」裡完全拿掉，回頭把食物與乳清吃夠。

錯誤二：以為「越貴越有效」

市面上有些EAA產品價格驚人，讓人誤以為它比食物高級。修正： 對飲食正常的人，一塊雞胸肉提供的必需胺基酸，本質上和昂貴EAA粉沒有等級差異，還多了熱量、飽足感與微量營養素。把錢留給好食物，通常更划算。

錯誤三：訓練前後「非補不可」的焦慮

很多人被「合成窗口」的說法綁架，覺得騎完車三十分鐘內沒補BCAA肌肉就白練了。修正： 所謂的合成窗口比過去想像的寬鬆許多。只要你一天的總蛋白質足夠、分配大致平均，晚一小時吃、用正餐補，效果不會有實質差別。放輕鬆，別為了那半小時焦慮。

錯誤四：用BCAA來「解痠痛」

「教練我喝了比較不痠」——這句話我聽過無數次。修正： BCAA對延遲性肌肉痠痛（DOMS）的效果，研究結果並不一致，很多時候更像是心理安慰與「有喝有安心」的效應。真正有效的恢復手段是：足夠睡眠、充分補水與碳水、循序漸進的訓練量、以及必要的休息日。這些沒有一項需要花錢買粉。

錯誤五：忽略總熱量與碳水

有些人狂補胺基酸，卻長期熱量與碳水不足，結果騎不動、恢復差。修正： 對耐力運動員來說，碳水化合物是燃料的主角。胺基酸補得再多，沒有足夠肝醣，長程騎乘一樣會撞牆。先把能量吃夠，再談細節。

錯誤六：素食者只靠單一植物蛋白

有些吃素的騎士只固定吃某一種植物蛋白（例如只喝豆漿、或只吃某種植物蛋白粉），就以為必需胺基酸都補齊了。修正： 不同植物蛋白的必需胺基酸「短板」不一樣，例如穀類常見離胺酸偏低、豆類則甲硫胺酸相對較少。單靠一種容易在某個必需胺基酸上卡關。做法是刻意搭配：豆類配穀類、加上多元的蔬果與堅果，讓彼此互補；一天下來把品項拉開，胺基酸自然更完整。若是高訓練量的純素騎士，這部分特別值得找營養師做一次個別化盤點，必要時再用EAA補位，而不是盲買一堆單方胺基酸。

給不同程度讀者的行動建議

每個人的起點不同，我把建議分成三個層級，你可以直接找到自己的位置。

給初學者／通勤與休閒騎士

如果你一週騎個一兩次、以健康與樂趣為主，坦白說：你完全不需要任何胺基酸補充品。 你要做的只有三件事：

1. 三餐都有一份手掌大的蛋白質（蛋、肉、魚、豆製品、乳品擇一）。
2. 多喝水，天熱長騎記得補電解質。
3. 睡飽。 恢復的第一名永遠是睡眠。

把這三件事做好，你的表現與恢復會比任何補充品帶來的差異都大。省下來的錢，去吃一頓好的、或添購安全裝備（好一點的安全帽、車燈）都更值得。

給進階／有目標賽事的業餘騎士

你有固定訓練、想在武嶺或KOM之類的挑戰進步。這個階段可以做的是：

1. 計算並確保每日蛋白質落在每公斤體重約1.4–2.0公克的範圍。
2. 訓練後補一份完整蛋白（乳清或食物皆可），時機不用太苛求。
3. 長程訓練聚焦碳水與電解質策略，這對你的續航影響最大。
4. 若真的食慾差或行程緊湊吃不下固體，乳清或EAA飲品是合理的便利選項，但它是「補位」不是「主力」。
5. 把BCAA的預算，優先轉去改善飲食品質與睡眠。

給教練、社團帶隊者或想深入的人

如果你會影響到別人的觀念，請把「訊號 vs 建材」這個核心概念傳出去：白胺酸負責開開關，全部九種必需胺基酸負責當建材，缺料就蓋不完。 幫學員建立「總量優先、食物優先」的順序感，比推薦任何產品都有價值。當有人問「要買BCAA還是EAA」，先反問他：「你一天蛋白質吃夠了嗎？」通常問題就解決一半了。

兩個真實情境的對比：讓你更有感

光看表格有時很難有畫面，我用兩個典型個案（情境為說明用途，數據為一般範圍）幫你把差異具體化。

個案A：把補充品當主角的小柯

小柯是一位剛開始認真練車的上班族，體重約68公斤。他聽社團前輩說要補BCAA，於是每天訓練前後各一杯，一個月花掉不少錢。但他的正餐長這樣：早餐一個菠蘿麵包配奶茶、午餐一碗牛肉麵（肉沒幾片）、晚餐常常是鹽酥雞配啤酒。算下來他一天蛋白質可能連60公克都不到，遠低於他該有的水準。

他來找我時最大的困惑是：「我補品都沒少吃，為什麼還是很容易累、肌力也沒起色？」答案很清楚——他把資源放在最沒有槓桿的地方。 補充品填不了正餐的大洞。我請他做的第一件事，不是買更好的補品，而是把早餐換成蛋餅加蛋加無糖豆漿、午餐改雞腿便當、晚餐加一份蒸魚或滷味的雞胸與豆干。光是這樣，他的每日蛋白質就從不到60公克拉到約110公克，兩個月後爬坡明顯比較有力，也比較不會騎到後段就腿軟。

個案B：基本功扎實、只在關鍵處用補充品的阿雅

阿雅是位準備參加初鐵與長距離挑戰的女性騎士，體重約55公斤。她三餐蛋白質吃得穩，訓練後習慣一份乳清。她唯一的困擾是：夏天大量訓練後常常「熱到吃不下」，晚餐拖很久才有胃口，擔心恢復被拖累。

對她這種基本功已經到位、只是在特定情境卡關的人，補充品才真正有發揮空間。我建議她在最熱、最沒胃口的那幾天，訓練後先用一份好入口的乳清或EAA飲品把完整胺基酸補上，撐到晚餐胃口回來再正常吃。這就是補充品該有的角色——補位，而不是取代。 她不需要BCAA，因為乳清與EAA都已含齊必需胺基酸，白胺酸也一併到位。

這兩個個案放在一起，結論非常直白：補充品能不能幫到你，取決於你的地基有沒有先打好。 地基垮的人補什麼都是浪費；地基穩的人，補充品才是那塊剛好卡進去的拼圖。

BCAA、乳清、食物的「每一塊錢買到什麼」

最後用一個很現實的角度收尾：你的預算。下面這張是概念性的比較（金額因品牌與通路差異很大，僅示意相對關係，不代表精確價格）。

選項	每份提供的蛋白質	是否含齊9種必需胺基酸	額外提供	相對CP值
BCAA一份	幾乎為零	否（只有3種）	風味	低
EAA一份	幾乎為零～少量	是	幾乎無熱量	中
乳清一份	約20–25公克	是	熱量、鈣質	高
雞胸/雞腿便當	約30公克	是	熱量、飽足、微量營養素、正餐滿足感	最高

看懂這張表，你大概就明白為什麼我一直勸學員：把買BCAA的錢，拿去吃好一點的正餐或買罐乳清，幾乎在每個維度上都更划算。 這不是要你省錢省到摳門，而是要你把有限的資源，放在真正推動進步的地方。

一份可以照做的一週檢核清單

為了讓這篇不只是知識，我再給一張可以貼在冰箱上的檢核表。每天睡前花十秒鐘勾一下。

檢核項目	為什麼重要
今天三餐是否都有一份完整蛋白？	確保九種必需胺基酸到位
今天總蛋白質是否大致達標（體重×1.4–2.0克）？	總量是肌肉合成的地基
訓練後是否有補到蛋白質（食物或乳清）？	支持恢復與適應
長騎日是否顧好水分、電解質與碳水？	表現與安全的關鍵
今天是否睡足6–8小時？	恢復第一名
我是否又衝動買了不需要的補充品？	提醒自己回歸基本

把這六格顧好，你在胺基酸這件事上就已經贏過九成的人了。

常見問答（FAQ）

Q1：所以BCAA完全沒用，該全部丟掉嗎？
A：不必極端。BCAA不是毒藥，只是「性價比差、非必要」。如果你手上還有，喝完當作有味道的飲料無妨，但別再把它當成訓練成效的關鍵，也別再花錢續購。把預算移到食物與睡眠更聰明。

Q2：EAA是不是就一定要買？
A：對飲食正常、蛋白質吃得夠的人，EAA也不是必需。它在「食慾差、吃不下固體蛋白、消化吸收有困難、或純素飲食擔心胺基酸不齊」等特定情境才比較有價值。多數台灣騎士靠食物與乳清就很足夠。

Q3：素食者是不是特別需要補胺基酸？
A：素食者確實要更留意必需胺基酸的完整性，因為單一植物蛋白某些必需胺基酸含量較低。但解法首選是多元搭配（例如豆類配穀類），讓胺基酸互補；真的難以達成時，EAA可作為補位選項。建議純素且高訓練量者，找營養師做一次個別化評估。

Q4：長時間騎車途中補BCAA能抗疲勞嗎？
A：證據並不一致，效果被高估了。長程騎乘的疲勞主因是能量耗盡、脫水與電解質流失。把補給重心放在碳水、水分與電解質，遠比補BCAA重要。

Q5：我有糖尿病／腎臟問題，可以吃這些嗎？
A：這正是最需要個別化與就醫諮詢的情況。腎功能或血糖代謝有狀況者，蛋白質與胺基酸的攝取需要專業評估，不能自己照網路建議亂補。請務必先諮詢你的醫師或營養師。

結語：把錢與心力放在真正有用的地方

回到開頭那位選手阿棋。後來我幫他做的事很簡單：把抽屜裡的BCAA收起來，教他每餐有意識地吃一份完整蛋白，長騎日顧好碳水與電解質，並且開始認真睡覺。三個月後，他不只肌力進步，連他最在意的「痠痛」也改善了——不是因為某罐神奇的粉，而是因為他終於把基本功做對了。

胺基酸補充這件事，說穿了沒有那麼玄。BCAA是必需胺基酸的一小部分，能按下肌肉合成的開關，卻無法獨力完成合成；完整蛋白與EAA才提供了齊全的建材，而其中完整蛋白（食物與乳清）通常是最划算、最實在的選擇。 科學這十幾年給我們的訊息很清楚：與其追逐花俏的補充品，不如把總蛋白質吃夠、把食物選好、把覺睡飽。這些聽起來不性感，卻是真正讓你在武嶺、在北宜、在每一場你想征服的路線上騎得更遠的關鍵。

把預算和注意力，留給真正有用的事。你的身體會用進步回報你。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。 若你有慢性疾病或特殊健康狀況，任何飲食與補充品調整前，請先諮詢專業醫療人員。

參考資料

• Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?（Journal of the International Society of Sports Nutrition, PMC）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/
• Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?（Springer / JISSN）：https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0184-9
• Branched-Chain Amino Acid Supplementation To Support Muscle Anabolism Following Exercise（Gatorade Sports Science Institute）：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/branched-chain-amino-acid-supplementation-to-support-muscle-anabolism-following-exercise
• BCAA supplements not most effective type of supplements for stimulating muscle growth（King’s College London）：https://www.kcl.ac.uk/news/bcaa-supplements-not-most-effective-type-of-supplements-for-stimulating-muscle-growth
• Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760188/
• Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review（PMC）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6718193/

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