運動與憂鬱症：天然的抗憂鬱處方——效果、機制與該怎麼開劑量

從一位學員的清晨騎車說起

我帶運動十五年，印象最深的不是哪個學員破了什麼成績，而是一位我姑且叫他「阿凱」的上班族。他第一次來找我的時候，眼神是空的。工作壓力、失眠、對什麼都提不起勁，他已經在身心科規律就診、按時服藥，醫師也建議他「試著動一動」。他半信半疑地問我：「教練，騎車真的能治憂鬱嗎？還是只是聽起來很勵志？」

我沒有跟他保證什麼奇蹟。我只是請他答應我一件事：接下來八週，每週三個清晨，我們沿著河濱慢慢騎二十到三十分鐘，速度慢到可以邊騎邊聊天就好。八週後，他跟我說，他不敢說自己「好了」，但他發現自己開始期待那三個清晨，睡得比較沉，白天的那種「灰濛濛」淡了一些。他的醫師也注意到他狀態穩定，用藥維持沒有加重。

我想先把話講在最前面：運動不是萬靈丹，也絕對不能取代醫師的診斷與治療。但如果你問我，這十五年來我親眼見過什麼「天然、便宜、副作用少、隨手可得」的自我照顧工具，運動絕對排在最前面。今天這篇，我想用教練的視角，把運動抗憂鬱這件事講清楚：它的效果到底多大、背後的生理機制是什麼、以及最重要的——該怎麼「開劑量」，讓它真的在你的生活裡跑起來。

觀念與科學基礎：運動為什麼能對抗憂鬱

這不是雞湯，是有實證的

過去大家常覺得「運動讓心情變好」是一種模糊的、勵志海報式的說法。但近十年運動醫學的研究，已經把這件事推進到「可以被量化、可以被開處方」的程度。

二○二四年發表在《英國醫學期刊》（BMJ）的一篇大型系統性回顧與網絡統合分析，整合了大量隨機對照試驗，比較了運動、心理治療與抗憂鬱藥物對憂鬱症狀的效果。研究結論指出：運動對憂鬱症狀有中等程度的改善效果，其中健走或慢跑、瑜伽、重量訓練與舞蹈，是相對較有效的運動型態；而且運動可以單獨進行，也可以搭配認知行為治療等既有療法一起使用（來源見文末參考資料）。

另一系列針對中高齡族群的統合分析也顯示，運動介入對憂鬱症狀的改善達到統計上顯著的中等效果量，並發現每週三次以上、每次持續三十分鐘以上的安排，通常會有比較好的結果。

我要特別提醒：這些數字是「群體平均」，代表的是一種趨勢與方向，不是保證每個人都會有一樣的反應。運動的效果因人而異，就像藥物一樣，有人反應快、有人反應慢。但整體證據方向非常一致：規律的身體活動，和較低的憂鬱風險、以及較輕的憂鬱症狀，是有關聯的。

值得一提的是，運動的心理效益往往不只作用在「憂鬱」單一面向。焦慮、壓力、睡眠品質這些常常和憂鬱綁在一起的困擾，也常在規律運動後一起獲得改善。這正是運動這個工具迷人的地方——它不是精準狙擊某一個症狀，而是整體地把你的身心狀態往「比較有韌性」的方向推。所以你會發現，就算某位學員一開始的目標只是「想睡得好一點」，動了一陣子之後，情緒、精力、甚至人際互動也常常一起變好。

劑量反應：動越多越好嗎？

這裡有個很重要、也很療癒的觀念：運動對心理健康的「劑量反應曲線」，最陡的一段是在『從完全不動到開始動一點』。

一些大型前瞻性世代研究的劑量反應分析發現，相較於身體活動量最低的族群，即使只是「輕度」活動量的人，未來罹患憂鬱的風險就已經明顯較低；中度、高度活動量再往下降一些，但邊際效益是遞減的。

用白話講就是：如果你現在幾乎不動，那麼「從零到有」的那一步，是CP值最高的一步。你不需要一開始就逼自己跑半程馬拉松或每天騎五十公里。從沙發到出門散步二十分鐘，這個跨越帶來的心理健康好處，往往比一個已經很會運動的人再多練一小時來得大。 這對很多正在低潮、連起身都覺得費力的人來說，是很重要的解放——你不必做很多，你只要開始。

運動抗憂鬱的可能機制

運動為什麼能影響情緒？目前科學界認為是「多管齊下」，沒有單一答案。我用教練能理解的方式，把幾條主要路徑整理給你：

• 神經生物層面：規律運動與大腦某些神經滋養因子（如與神經可塑性有關的蛋白）的表現增加有關，這被認為有助於維持與修復神經連結。運動也會影響血清素、多巴胺、正腎上腺素等和情緒調節相關的神經傳導物質活性——這剛好也是許多抗憂鬱藥物作用的方向。
• 內分泌與壓力軸：長期壓力會讓身體的壓力荷爾蒙（如皮質醇）調節失衡。規律的中等強度運動，長期下來被認為有助於讓壓力反應系統的調節更有彈性。
• 發炎反應：越來越多研究把慢性低度發炎與憂鬱連在一起。規律運動具有調節發炎反應的作用，這可能是它改善情緒的路徑之一。
• 心理與社會層面：這一塊我身為教練特別有感。運動帶來「我做到了」的自我效能感、規律作息、戶外的陽光與自然、以及團體運動裡的社會連結——這些都不是抽象的加分，而是真真切切把人從孤立與無力感裡拉出來的力量。

請注意，上面這些機制我都用「有關」「被認為」「可能」這種保守的說法，因為這正是目前科學的誠實狀態：我們知道運動有效，機制大致有輪廓，但還沒有到能精準畫出每一條因果箭頭的程度。 任何跟你保證「運動一定透過某某物質治好憂鬱」的說法，都值得你多打個問號。

把機制整理成一張表

我知道上面那段講得比較學術，所以我幫你把幾條主要路徑，整理成一張教練版對照表。你不需要背，只要知道「運動改善情緒，是身體很多系統一起在幫忙」就夠了。

機制路徑	大致在做什麼	對情緒的可能意義
神經傳導物質	影響血清素、多巴胺、正腎上腺素等活性	這幾種物質剛好也是抗憂鬱藥物的作用方向
神經滋養與可塑性	與維持、修復神經連結有關的因子表現增加	被認為有助於大腦的「可塑性」與韌性
壓力荷爾蒙調節	讓壓力反應系統（如皮質醇）調節更有彈性	長期壓力下的情緒起伏可能較緩和
發炎反應調節	規律運動與較低的慢性低度發炎有關	慢性發炎與憂鬱被認為有關聯
睡眠品質	規律運動常伴隨入睡較快、睡得較沉	睡眠與情緒互為因果，改善一邊常帶動另一邊
自我效能感	「我做到了」的具體成就經驗	對抗低潮時常見的無力感與自我否定
社會連結	團體運動、社團帶來的人際互動	減少孤立感，孤立是憂鬱的重要風險因子

看這張表，你會發現一件很重要的事：運動不是靠單一「神奇物質」把憂鬱治好，而是同時撥動了生理、心理與社會好幾個開關。 這也是為什麼它的效果那麼穩定、那麼難被單一藥物完全取代——它太全面了。

運動、藥物與心理治療，到底怎麼比

學員最常問我：「那我是不是可以不吃藥、不看醫生，光靠運動就好？」我必須很誠實地回答這個問題，並且用一張表把三者的定位講清楚。

面向	運動	抗憂鬱藥物	心理治療
角色定位	輔助、加分、日常自我照顧	針對中重度常為核心治療之一	處理思考模式與情緒因應
取得門檻	極低，隨手可做	需醫師處方與追蹤	需專業人員，可能需自費
副作用	少，主要是運動傷害風險	因人因藥而異，需醫師評估	少，但需時間與情緒投入
能否自行決定	可以，但有慢性病先諮詢	不可自行增減停	由專業引導
最佳用法	與另外兩者並行、互補	依醫囑，不擅自停藥	常與運動、藥物搭配

這張表我想傳達的核心只有一句：運動、藥物、心理治療三者是隊友，不是彼此的替代品。 尤其中重度憂鬱，運動很難單獨扛起治療的重責；它更像是讓整個治療計畫更有底氣的那塊基石。輕度、或以「預防與維持」為目標時，運動的角色會更吃重，但「該不該調整藥物或治療」這個決定，永遠留給你的醫師。

實務方法：怎麼把運動「開成處方」

好，觀念講完，來談教練最愛的部分——實作。開運動處方，我習慣用運動醫學常用的 FITT 原則：頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type）。我把它翻成給一般人、以情緒健康為目標的版本。

抗憂鬱運動的基本劑量框架

要素	建議範圍	教練的白話說明
頻率	每週 3～5 次	少於 3 次效果較不穩定；但寧可每週 3 次做得到，也不要排 6 次然後全放棄
強度	輕到中等為主	能邊做邊講話、但唱不了整首歌的程度；心率大約中等（因人而異，不必死盯數字）
時間	每次 20～40 分鐘	剛開始 10～20 分鐘也完全可以；重點是「持續與規律」勝過「單次爆量」
類型	有氧為主，搭配肌力/身心運動	健走、慢跑、騎車、游泳、瑜伽、重訓都有實證支持，挑你願意持續的最重要

這張表你只要記一個核心精神：低門檻、可持續、有規律。 憂鬱狀態下的人，意志力本來就是稀缺資源，任何「太硬、太累、太複雜」的計畫都會很快陣亡。我寧可幫學員設計一個「簡單到幾乎不可能失敗」的起點。

關於「強度」，我想再多說一句，因為這是最多人誤解、也最容易把自己嚇退的地方。很多人以為運動要「有效」就得練到很喘、很累、隔天鐵腿才算數。但對情緒健康而言，輕到中等、能持續講話的強度，往往就足夠了。與其一次拚到力竭、然後三天不想再動，不如每次都在「舒服偏微喘」的甜蜜區間，讓身體樂於一次又一次回來。強度不是這件事的主角，規律與持續才是。這也是為什麼我幫低潮學員排課，寧可保守一點、留點餘裕，也不願一開始就把人操到怕。

八週漸進課表：以騎車/健走為例

下面這張課表，是我實際帶像阿凱這樣、幾乎零基礎又處在低潮的學員時，常用的起手式。強度一律以「輕鬆、能聊天」為原則，重點在建立習慣而不是練體能。

週次	每週次數	單次時間	強度感受	教練備註
第 1～2 週	3 次	15～20 分鐘	很輕鬆，可完整對話	目標只是「出門」，做完就是成功
第 3～4 週	3 次	20～25 分鐘	輕鬆偏舒服	開始固定時段（如清晨或傍晚）
第 5～6 週	3～4 次	25～30 分鐘	中等，微喘但能講短句	可加入一次戶外自然路線（河濱、公園）
第 7～8 週	4 次	30～40 分鐘	中等	可嘗試加 1 次輕度肌力或瑜伽

八週不是終點，而是讓運動「長」進生活的孵化期。走完這八週，很多人會發現自己不需要靠意志力硬撐了，出門動一動變成一種身體會自己想要的事。

另一位個案：退休後失去重心的林大姐

除了阿凱，我想再分享一位讓我很有感觸的學員，我叫她林大姐。她五十多歲從職場退下來後，原本以為終於可以輕鬆，沒想到反而陷入一種說不上來的空虛——孩子大了、每天不知道要幹嘛、越睡越晚、越來越懶得出門，情緒也跟著沉下去。家人帶她去身心科，醫師診斷是輕度到中度的憂鬱，開始接受治療，同時建議她「找點事情動一動、多跟人接觸」。

我幫林大姐設計的，不是什麼厲害課表，而是「運動 + 社交」的組合拳。我請她加入社區的晨間健走隊，一週三個早上，跟一群阿姨們沿著公園走個三十分鐘，邊走邊聊。重點根本不在走多快，而是讓她有理由出門、有人等她、有話可以講。

三個月後，林大姐的改變不是體能上的，是整個人的「亮度」回來了。她開始主動揪人吃早餐、報名了社區的瑜伽班，睡眠也規律了。她跟我說：「我本來以為我是累了，後來才發現我是太孤單了。」這句話我一直記到現在。對很多人來說，運動最珍貴的抗憂鬱成分，可能不是流汗，而是流汗時身邊有人。

用一張簡單的「情緒-運動週記」追蹤自己

我強烈建議每個想用運動照顧情緒的人，都幫自己做一份超簡單的週記。不用 App、不用複雜，一張紙、一週看一次就好。

追蹤項目	打分方式	教練提醒
這週運動次數	實際做到幾次	對照你原本設定的目標，達成就是贏
睡眠品質	0～10 分	情緒改善常常先反映在睡眠上
白天精力	0～10 分	比「心情」更客觀好評估
整體情緒	0～10 分	看「一週趨勢」，不要看單一天

重點是看趨勢、不看單日。低潮的人特別容易被某一個糟糕的日子擊倒，但如果你拉長到四週、八週的尺度去看，往往會看到那條線正在緩緩往上——那個「緩緩」，就是你努力的證據。

沒有時間、沒有場地怎麼辦？台灣情境的變通

台灣的都市生活，時間和空間常常都很擠。但好消息是，抗憂鬱運動對「場地與器材」的要求其實很低：

• 河濱與公園：台北的河濱自行車道、各縣市的運動公園，是最好用的免費資源。清晨或傍晚，避開最曬的時段。
• 樓梯與住家附近：連續走樓梯、住家周邊快走繞圈，零成本、不看天氣（台灣午後雷陣雨、梅雨、颱風季都是常態，室內備案很重要）。
• 在地社群：慢跑團、單車社團、社區的太極或瑜伽班，除了運動本身，那份人與人的連結對情緒的幫助，常常被低估。
• 對抗濕熱：台灣夏天又濕又熱，中午運動中暑風險高。把運動排在早晨或晚上、補足水分、循序漸進讓身體適應，都是基本功。
• 善用健保與就醫環境：台灣看身心科的門檻其實比很多人想像的低，健保給付也讓治療相對可負擔。運動歸運動，若情緒已明顯影響生活，看醫生和運動可以同時進行，不衝突。

運動、睡眠與情緒的黃金三角

我想特別拉出一個段落，講「睡眠」這件事，因為它在我帶學員的經驗裡，實在太關鍵了。憂鬱、失眠、缺乏運動，這三者常常綁在一起、互相拉扯：睡不好 → 白天沒精神、更不想動 → 更不動 → 晚上更難睡 → 情緒更低落。這是一個會自己越轉越緊的惡性循環。

而運動，剛好是這個循環裡最容易由你主動介入的那個環節。規律的白天運動，常常伴隨著入睡變快、睡得比較沉。睡眠一改善，白天的精力與情緒也跟著鬆動。我很多學員一開始根本沒指望運動能改善心情，卻先意外發現「我最近比較睡得著了」——然後情緒才慢慢跟上。

這裡有個台灣人常犯的實務細節要提醒：別把高強度運動排在睡前。有些上班族只有深夜有空，跑完步、飆完飛輪，交感神經還很亢奮，反而更難入睡。如果你只能晚上運動，睡前一兩小時盡量以較緩和的方式（伸展、瑜伽、輕鬆散步）收尾，把身體慢慢帶回平靜。

台灣人最容易上手的幾種抗憂鬱運動

運動類型	為什麼適合台灣人	一句話上手建議
河濱慢騎	各縣市河濱車道普及、平緩免費	借 YouBike 就能開始，慢慢騎、看風景
公園快走	零成本、不挑天氣、隨處可走	住家附近繞圈，配一副耳機聽 podcast
社區瑜伽/太極	兼顧身心與社交，長輩友善	找社區大學或活動中心的班
游泳	夏天消暑、關節負擔低	市民運動中心票價親民
慢跑團	有夥伴、有規律、有連結	找程度接近的團，別逞強跟強者

這張表沒有「最好」的選項，只有「最適合你、你最願意持續」的選項。我常跟學員說：世界上最好的抗憂鬱運動，就是你這禮拜真的會去做的那一種。

常見錯誤與修正

這些年我看過太多人「明明想靠運動改善狀態，卻用錯方法反而更挫折」。以下幾個是最常見的地雷，我一個個拆給你看。

錯誤一：一開始就衝太猛

低潮的人常有一種「我要一次改變全部」的衝動，第一天就報名飛輪課、下載跑步 App 排每天十公里。結果肌肉痠痛加上意志力透支，三天後就全面崩盤，然後陷入更深的「我連運動都做不好」的自責。

修正：把起點設定到「低到幾乎不可能失敗」。出門散步十分鐘就好。規律的小量，遠勝於偶爾的爆量。 抗憂鬱靠的是長期的規律訊號，不是單次的精疲力竭。

錯誤二：把運動當懲罰

「我今天心情差，所以我要逼自己去跑到吐。」這種把運動當自我懲罰的心態，長期會讓運動和痛苦連結在一起，最後你會本能地逃避它。

修正：把運動重新定義成「照顧自己」的行為，而不是懲罰。挑你真心不討厭的運動，允許自己慢、允許自己邊騎邊看風景。享受過程，習慣才長得久。

錯誤三：只看體重與數據，忽略情緒

很多人運動幾週後量體重沒掉，就宣告失敗放棄了。但如果你的目標是心理健康，那麼睡眠變好、比較有精神、比較不易煩躁，這些才是真正該追蹤的指標。

修正：換一組指標來看成效。我常請學員每週用 0 到 10 幫自己的「睡眠品質、精力、情緒」打分數，一週看一次趨勢，而不是天天盯體重計。

錯誤四：把運動當成唯一解、擅自停藥

這是最危險的一個。有人運動幾週覺得變好了，就自作主張把身心科的藥停掉，結果狀態反彈。

修正：運動是輔助與加分，不是取代醫療。任何關於藥物的增減，一定要跟你的醫師討論。運動和藥物、心理治療，三者是隊友，不是彼此的替代品。

錯誤五：忽略身體警訊，硬撐

如果你本身有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節舊傷，或運動時出現胸悶、心悸、頭暈、異常喘，這些都不是「撐過去就好」的事。

修正：先就醫評估，再開始或調整運動。 台灣健保就醫方便，運動前若有慢性病史，先讓醫師確認可運動的範圍與強度，是保護自己的必要步驟。

給不同程度讀者的行動建議

每個人的起點不同，我把常見的三種狀態，各給一套具體的第一步。

如果你現在幾乎不運動、正處於低潮

你的任務只有一個字：開始。而且要小到不可能失敗。

• 今天或明天，穿上鞋，出門走 10 分鐘，走完就回來。做到了，就給自己一個肯定。
• 一週做 3 次就好，不要排每天。
• 別管速度、別管數據、別管形象。你在做的是全世界CP值最高的自我照顧。
• 幫這件事降低摩擦力：前一晚就把鞋子、外套放在門口，讓「出門」這個動作少幾個藉口可以逃。
• 允許自己有做不到的日子。今天沒動不代表計畫失敗，明天再走出去就好。抗憂鬱運動是一場長跑，不是一次考試。
• 如果你連出門都覺得非常困難、情緒已經影響到日常生活、甚至出現不想活下去的念頭——請優先尋求專業協助。台灣有身心科門診、心理諮商資源，也有安心專線可以撥打（衛福部安心專線 1925、生命線 1995）。運動是好幫手，但此刻專業的手更重要。

如果你已有一點運動習慣、想更有系統地照顧情緒

• 檢查你的「規律性」而非「強度」。是不是常常想到才做？試著把運動固定在每週特定的三到四個時段。
• 加入一點「戶外」與「社交」元素：把一次跑步機換成河濱慢跑，或加入一個在地社團。陽光、自然與人際連結，都是隱形的加分。
• 嘗試混合類型：有氧為主，一週穿插一次肌力或瑜伽，身體與心理的刺激更全面。

如果你是運動老手、想把心理效益最大化

• 你的體能不是問題，你要留意的是別讓運動變成另一種壓力來源。過度訓練、過度追求成績、把休息日也塞滿，反而可能損害情緒與睡眠。
• 刻意保留一些「純粹享受、不看數據」的運動時光。慢騎、慢跑、和朋友一起動，讓運動回到「療癒」的本質。
• 重視恢復：足夠的睡眠與休息日，是心理韌性的一部分，不是偷懶。

一份常見問題快問快答

Q：運動多久才會感覺到情緒的改善？
A：單次運動後的「當下心情變好」，很多人幾十分鐘內就能感受到。但比較穩定的改善，通常需要數週的規律累積。給自己至少 4 到 8 週的耐心。

Q：一定要有氧運動嗎？重訓、瑜伽有用嗎？
A：都有實證支持。健走、慢跑、瑜伽、重量訓練、舞蹈等，在研究中都顯示對憂鬱症狀有幫助。最有效的運動，是你願意持續下去的那一種。

Q：強度是不是越高效果越好？
A：不是。對情緒健康來說，輕到中等強度、可持續、有規律，往往比高強度但難以維持來得實在。從零到有的那一步，效益最大。

Q：我在吃抗憂鬱藥，還能運動嗎？
A：多數情況下運動是被鼓勵的，而且可以和藥物、心理治療並行。但個別狀況（例如有其他慢性病、藥物副作用）請務必先諮詢你的醫師。

Q：運動可以取代看醫生或吃藥嗎？
A：不行。運動是很好的輔助，但不能取代專業的診斷與治療。憂鬱症是需要被認真對待的疾病，該就醫時請就醫。

Q：我很想動，但就是提不起勁、爬不起來，怎麼辦？
A：這種「連開始都困難」的感覺，本身就是憂鬱的典型症狀之一，不是你懶、不是你不夠努力。這時候的策略是把門檻降到極低——不是「去運動」，而是「穿上鞋、走到門口」就好。很多時候，只要跨出前幾步，身體的慣性就會帶你往前。如果連這樣都做不到，那可能代表你的狀態需要更多專業的支持，這時優先找醫師或心理師，而不是逼自己運動。

Q：運動時心情反而更煩躁，是正常的嗎？
A：偶爾如此、尤其在剛開始或運動太累時，是有可能的。試著把強度降下來、把時間縮短，改成更輕鬆、更能享受的方式。如果每次運動都讓你更差、或伴隨明顯身體不適，請停下來並諮詢專業人員。

Q：一週只有一天有空，做一次有意義嗎？
A：有意義。雖然規律（每週三次以上）效果較穩定，但「有動總比不動好」。與其因為湊不滿三次就完全放棄，不如先從一次穩穩做起，再慢慢想辦法擠出第二次、第三次。

什麼時候，請務必優先找專業協助

運動是很好的日常保養，但有些狀況，專業協助必須排在運動前面。如果你或身邊的人出現以下情形，請不要只想著「多運動就會好」，而要盡快就醫或求助：

• 情緒低落、失去興趣的狀態持續兩週以上，且明顯影響工作、學業或生活。
• 出現傷害自己、或不想活下去的念頭。
• 嚴重失眠、食慾與體重明顯變化、無法集中、強烈的無價值感或罪惡感。
• 已經在治療中，但症狀突然明顯惡化。

台灣的求助資源是暢通的：身心科門診、各縣市社區心理衛生中心、學校與職場的諮商資源，以及 24 小時的衛福部安心專線 1925、生命線 1995。開口求助，是照顧自己最勇敢也最聰明的一步。

結語：讓運動成為你日常裡最溫柔的力量

回到開頭的阿凱。八週後他沒有變成什麼運動健將，他只是找回了一點點「我可以照顧自己」的感覺。那三個清晨的河濱，成了他和自己好好相處的時間。他依然規律回診、規律服藥，運動只是他工具箱裡多出來的一個好用工具——但那個工具，實實在在地讓他的每一天，變得比較好過一些。

我想告訴你的是：如果你正處在低潮，運動不會是拯救你的唯一答案，但它很可能是你此刻能為自己做的、門檻最低也最溫柔的一件事。你不需要跑得多快、騎得多遠，你只需要開始，然後允許它慢慢長進你的生活。

我常跟學員說一句話，也送給讀到這裡的你：不要等到「有動力」才運動，很多時候是「先運動了」才慢慢生出動力。 憂鬱最狡猾的地方，就是它會先把你的動力偷走，讓你覺得「等我好一點再開始」。但事情往往是反過來的——當你先用最小的行動撬開一條縫，光才有機會照進來。你不必相信自己會成功，你只需要願意先跨出那小小的、看起來微不足道的一步。

身體會記得你對它的善待。而當身體開始轉動，心，往往也會跟著鬆一口氣。

如果讀到這裡的你正被憂鬱所苦，請記得：尋求專業協助不是軟弱，是勇敢。 台灣的身心科、心理諮商與安心專線（1925、生命線 1995）都在那裡，隨時可以接住你。運動，就讓它當你康復路上，那個安靜陪你走的好夥伴。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有憂鬱情緒、慢性疾病或運動相關的身體不適，請諮詢專業醫療人員，並依個別狀況調整。

參考資料

• Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials（BMJ）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/
• Walking, jogging, yoga, and strength training ease depression（BMJ Group）：https://bmjgroup.com/walking-jogging-yoga-and-strength-training-ease-depression/
• A meta-analysis and systematic review of the effects of exercise interventions on middle-aged and elderly patients with depression（PLOS One）：https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0303594
• Leisure-time physical activity and risk of depression: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9333473/

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