游泳運動員的肩關節活動度：水中速度的陸上基礎

前言：肩膀決定你在水中的極限

游泳是一項極度依賴肩關節的運動。不論是自由式的高肘抱水、蝶式的雙臂回復、仰式的旋轉入水，還是蛙式的寬幅划臂，肩關節在每一次划水中都經歷巨大的活動範圍與負荷。

一位競技游泳選手每次訓練划水可達 4,000-6,000 次。如此高頻率的重複動作，使得肩關節活動度成為游泳表現與傷害預防的核心要素。研究顯示，高達 40-91% 的競技游泳選手在其運動生涯中會經歷不同程度的肩膀疼痛，這個數字令人震驚。

游泳中的肩關節力學

肩關節的獨特設計

肩關節（Glenohumeral Joint）是一個球窩關節，由肱骨頭和肩胛骨的關節盂組成。與髖關節相比，肩關節的窩很淺，這賦予了它極大的活動範圍：

• 屈曲（Flexion）：0-180 度
• 伸展（Extension）：0-60 度
• 外展（Abduction）：0-180 度
• 內旋（Internal Rotation）：0-70 度
• 外旋（External Rotation）：0-90 度

但這種高活動度也意味著穩定性的犧牲，使肩膀更容易受傷。

自由式划水的肩關節動作分析

以自由式為例，一個完整的划水週期中肩關節的動作：

1. 入水期（Entry Phase）

• 手臂前伸，肩關節屈曲至最大角度
• 需要良好的屈曲活動度和前鋸肌的肩胛上旋能力

2. 抱水期（Catch Phase）

• 手臂開始向下和向後移動
• 肩關節從完全屈曲開始內旋
• 高肘抱水需要優秀的肩關節內旋活動度

3. 推水期（Pull/Push Phase）

• 手臂沿身體側面向後推水
• 肩關節從屈曲過渡到伸展
• 需要全範圍的力量輸出

4. 恢復期（Recovery Phase）

• 手臂出水，向前回到入水位置
• 肩關節需要大幅度外展和外旋
• 活動度不足會導致手臂繞遠路，增加阻力

游泳肩的成因分析

「游泳肩（Swimmer’s Shoulder）」是一個統稱，包含多種肩部問題：

肩夾擠症候群（Impingement）

最常見的游泳肩問題。當手臂在頭頂上方動作時，旋轉肌袖的肌腱被夾在肱骨頭和肩峰之間。

促成因素：

• 胸椎後凸（駝背）減少肩峰下空間
• 後肩關節囊緊繃導致肱骨頭前移
• 前三角肌和胸大肌相對於後側肌群過強
• 肩胛骨穩定肌群無力

肩關節不穩定

反覆的高範圍動作可能導致肩關節韌帶逐漸鬆弛，造成微不穩定（Microinstability），引發疼痛和表現下降。

旋轉肌袖過勞

高訓練量下，旋轉肌袖肌群（特別是棘上肌和棘下肌）的恢復速度跟不上微損傷的累積速度。

肩關節活動度評估

總弧度測試（Total Arc of Motion）

1. 仰臥，手臂外展 90 度
2. 測量最大外旋角度（前臂向頭頂方向轉）
3. 測量最大內旋角度（前臂向腳的方向轉）
4. 兩者相加即為「總弧度」

標準：游泳選手的理想總弧度為 150-160 度。兩側差異不應超過 10 度。

背後摸手測試（Apley Scratch Test）

• 上方測試：一手從頭後方向下伸，盡量摸到對側肩胛骨（測試外旋 + 屈曲）
• 下方測試：一手從背後向上伸，盡量摸到對側肩胛骨（測試內旋 + 伸展）
• 兩手指尖的距離反映肩關節整體活動度

胸壁測試（Chest Wall Test）

1. 面對牆壁站立，距牆約一個腳掌的距離
2. 雙手手掌貼牆，手臂伸直慢慢向上滑
3. 觀察能到達的最高位置，以及胸部是否能保持貼牆

系統化肩關節活動度訓練

第一部分：軟組織放鬆（8 分鐘）

1. 胸小肌放鬆（每側 60 秒）

胸小肌緊繃是游泳肩的隱形推手，它會將肩胛骨拉向前傾位置。

• 側躺，將按摩球放在鎖骨下方、胸大肌邊緣
• 身體輕微滾動，尋找緊繃點
• 找到後停留並做深呼吸

2. 闊背肌放鬆（每側 60 秒）

• 側躺，滾筒放在腋下
• 手臂伸直過頭
• 緩慢滾動從腋下到肋骨下緣的區域

3. 後肩關節囊放鬆（每側 60 秒）

• 側躺在訓練側
• 下方手臂向前伸直 90 度
• 用上方手輕壓下方前臂向地面
• 感受肩膀後方深層的伸展

第二部分：關節活動度訓練（10 分鐘）

1. 肩關節旋轉系列（每個動作 10 次）

仰臥外旋：

• 仰臥，上臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度
• 手持輕啞鈴（0.5-1 kg），讓前臂緩慢向後倒向地面
• 利用重力協助增加外旋幅度
• 在最大幅度停留 2 秒

側臥內旋：

• 側臥，下方手臂外展 90 度
• 手肘彎曲 90 度，手持輕啞鈴
• 前臂緩慢向腹部方向旋轉
• 控制回到起始位置

2. 壁面天使進階版（3 組 x 8 次）

• 背貼牆站立
• 手臂呈 W 型貼牆
• 上滑至 I 型（完全伸直過頭）
• 全程保持手背和手肘貼牆
• 如果無法保持貼牆，代表需要加強

3. 懸吊伸展（Passive Hang）（3 組 x 20-30 秒）

• 雙手握住單槓，身體自然垂吊
• 讓重力幫助打開肩關節和胸椎
• 逐漸增加懸吊時間
• 可以微微擺動身體增加效果

4. 肩胛骨時鐘運動（每個方向 8 次）

• 面對牆壁站立，前臂貼牆
• 肩胛骨做上提、下壓、前突、後收的動作
• 然後做順時針和逆時針的繞環
• 感受肩胛骨在肋骨上的滑動

第三部分：動態穩定訓練（8 分鐘）

活動度沒有穩定性是危險的，特別是對肩關節而言。

1. YTWL 系列（每個字母 8 次 x 2 組）

俯臥在斜板凳上或瑜伽球上：

• Y：雙臂向前上方伸直成 Y 型，拇指朝上
• T：雙臂向側方伸直成 T 型，拇指朝上
• W：手肘彎曲，做外旋動作成 W 型
• L：手臂外展 90 度，手肘彎 90 度做外旋

2. 彈力帶 Pull-Apart 系列（每個動作 15 次 x 2 組）

• 水平拉開：雙手平舉握彈力帶，向兩側拉開
• 對角拉開：一手高一手低，對角線方向拉開
• 外旋拉開：手肘夾緊身體，前臂外旋拉開彈力帶

3. 土耳其站起（Turkish Get-Up）半程版（每側 3 次）

這個動作是肩關節穩定性的終極挑戰：

• 仰臥，一手持壺鈴向天花板伸直
• 保持手臂鎖定，用另一手和腳的力量坐起
• 到達坐姿後控制回到仰臥位置
• 全程眼睛注視壺鈴

水中暖身活動度序列

下水前花 5 分鐘進行：

1. 手臂繞環 — 前後各 15 圈（從小圈到大圈）
2. 胸口開合 — 雙臂交替環抱胸口和向後打開 10 次
3. 模擬划水 — 慢速模擬各泳式的划水動作各 10 次
4. 彈力帶外旋 — 每側 15 次
5. 肩胛骨上下滑動 — 10 次

游泳訓練後的恢復策略

立即恢復（訓練後 10 分鐘）

• 肩關節各方向的輕度伸展，每個位置 20 秒
• 後肩關節囊的交叉胸口伸展
• 門框伸展放鬆胸大肌和前三角肌

週期性恢復

• 每週至少一次完整的肩關節活動度訓練（上述完整流程）
• 高訓練量週後安排額外的軟組織放鬆時間
• 每月進行一次活動度評估，追蹤進展

常見錯誤與注意事項

不要做的事

1. 過度拉伸前側：游泳已經讓肩膀前側承受很大壓力，不要再做激進的胸部伸展
2. 忽略肩胛骨：肩胛骨的位置和動態控制與肩關節活動度同等重要
3. 在疼痛中訓練：銳利的疼痛是身體的警訊，不是需要突破的障礙
4. 只練活動度不練穩定性：過度鬆弛的肩關節比僵硬的更危險

何時尋求專業協助

• 夜間肩膀疼痛（可能是旋轉肌袖撕裂的徵兆）
• 游泳時持續性的銳利疼痛
• 肩膀有「脫臼感」或「卡住感」
• 單側活動度明顯差異且伴隨疼痛

結語

肩關節活動度訓練不是額外的負擔，而是游泳訓練不可分割的一部分。把它想成是你在陸地上為水中表現所做的投資——每分鐘的活動度訓練，都會在水中轉化為更流暢的划水、更快的速度，以及更長久的運動生涯。

讓你的肩膀自由，你才能在水中真正飛翔。

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