素食與純素騎士：如何確保完整營養攝取

選擇素食或純素飲食的自行車手，在道德、環境或健康理由之外，越來越多地發現植物性飲食對運動表現和恢復的潛在益處。然而，在高訓練量下，植物性飲食確實需要更細心的規劃才能確保所有關鍵營養素的充足攝取。本文將提供系統化的指南，幫助素食和純素騎士達到最佳的運動營養狀態。

植物性飲食的潛在優勢

研究顯示，均衡的植物性飲食對耐力運動員可能帶來以下益處：

• 高抗氧化劑含量：減少運動誘發的氧化壓力和發炎反應
• 豐富的硝酸鹽：甜菜根、菠菜等蔬菜中的硝酸鹽可轉化為一氧化氮，改善血流效率
• 高碳水化合物：天然以碳水為主的飲食結構，適合騎行能量需求
• 體重管理：植物性飲食者平均BMI較低，有助於功率重量比
• 腸道健康：高纖維飲食促進有益菌生長，強化免疫功能

素食騎士的七大關鍵營養素

1. 蛋白質與必需氨基酸

素食（包含蛋奶）騎士相對容易獲得足夠蛋白質，純素騎士需要更多規劃。

關鍵策略：多元組合植物蛋白

植物蛋白來源	蛋白質/100g	限制性氨基酸	建議搭配
豆腐/豆干	8–17克	甲硫胺酸（低）	全穀物
毛豆/黃豆	11–36克	最完整	直接食用
扁豆/鷹嘴豆	9–19克	甲硫胺酸（低）	全穀飯
藜麥	14克	完整蛋白質	直接食用
大麻籽	32克	完整蛋白質	加入奶昔
天貝（Tempeh）	19克	均衡	多種烹調
燕麥	17克	離胺酸（低）	搭配豆類

純素蛋白粉推薦：豌豆蛋白+糙米蛋白混合（互補氨基酸），效果接近乳清蛋白。

每日蛋白質目標：純素訓練騎士建議1.6–2.0克/公斤/日（略高於同等條件葷食騎士，彌補植物蛋白較低的消化利用率）

2. 維生素B12（最關鍵）

B12幾乎只存在於動物性食物中，是純素飲食者最需要補充的維生素。B12缺乏會導致：

• 惡性貧血（巨球性貧血），嚴重影響氧氣運輸
• 神經系統損傷
• 持續疲勞、體能下降

補充策略：

• 每日服用250–500mcg B12補充劑（氰鈷胺素或甲鈷胺素）
• 食用強化B12的豆漿、植物奶、早餐穀片
• 純素騎士必須定期（每6–12個月）檢測血清B12水平

3. 鐵質（Iron）

植物性鐵（非血基質鐵，Non-heme Iron）的吸收率僅2–20%，遠低於動物性鐵（血基質鐵）的15–35%。

提升鐵質吸收的策略：

• 搭配維生素C（柑橘汁、番茄）一起攝取，可提升吸收率3–6倍
• 避免在含鐵食物攝取時間喝茶、咖啡（單寧酸抑制吸收）
• 鑄鐵鍋烹飪可微量增加食物中的鐵含量

高植物性鐵食物：豆腐、豆干、菠菜、扁豆、南瓜籽、強化穀片

監測建議：每年檢測血清鐵蛋白（Ferritin），目標>30ng/ml（運動員建議>50ng/ml）

4. 鈣質（Calcium）

乳素食者可從乳製品獲取充足鈣質，純素騎士需要特別規劃。

每日需求：1,000–1,200mg

純素鈣質來源：

• 強化植物奶（豆漿、燕麥奶）：每杯約250–350mg
• 豆腐（石膏凝固）：每100g約200–350mg
• 芝麻/芝麻醬：每湯匙約88mg
• 杏仁：每30g約76mg
• 綠色蔬菜（芥藍、小白菜）：吸收率較高

注意：菠菜中的草酸會大幅降低鈣的吸收率，不應依賴菠菜作為主要鈣來源。

5. Omega-3脂肪酸

動物性Omega-3（EPA/DHA，存在於深海魚）與植物性Omega-3（ALA，存在於亞麻籽、核桃）在功能上有所差異：

• EPA/DHA直接發揮抗發炎效果
• ALA需在體內轉化為EPA/DHA，但轉化率僅約5–10%

純素補充策略：

• 每日攝取2–3大匙研磨亞麻籽（ALA來源）
• 補充藻類DHA/EPA補充劑（魚油的素食替代品，魚類本身也是從海藻中獲得Omega-3的）
• 建議劑量：每日200–400mg藻類DHA

6. 鋅（Zinc）

植物性食物中的植酸（Phytate）會降低鋅的吸收率。

提升吸收的方法：

• 浸泡豆類（12–24小時）後再烹煮，可降低植酸含量
• 發芽（豆芽）也能降低植酸
• 發酵食品（天貝、味增）生物利用率更高

富含鋅的植物食物：南瓜籽、大麻籽、腰果、鷹嘴豆

7. 維生素D

素食和葷食騎士都面臨維生素D缺乏風險，尤其台灣騎士因防曬意識強烈，日照合成受限。

補充建議：每日補充1,000–2,000 IU維生素D3（植物來源）

純素騎士的一日飲食範例

目標：訓練日，80kg騎士，1.8克/公斤蛋白質

時段	餐點	關鍵營養
早餐	燕麥+豆漿+大麻籽+藍莓+核桃	蛋白質、Omega-3、抗氧化劑
騎前點心	香蕉+花生醬	快速碳水+蛋白質
騎行中	椰棗+電解質飲	碳水+電解質
騎後	豌豆蛋白奶昔+香蕉	快速蛋白質恢復
午餐	天貝炒飯+毛豆+菠菜+番茄（維C促進鐵吸收）	蛋白質+鐵+碳水
下午點心	鷹嘴豆泥+全麥餅乾	蛋白質+鋅
晚餐	紅扁豆咖哩+糙米飯+芝麻葉沙拉+芝麻醬（鈣）	完整蛋白質+鐵+鈣
睡前	強化豆漿+一小份豆腐	慢消化蛋白質+鈣+B12

必備補充品清單

補充品	劑量	必要性
維生素B12	250–500mcg/日	純素者必需
維生素D3（純素）	1,000–2,000 IU/日	強烈建議
藻類DHA/EPA	200–400mg/日	強烈建議
豌豆+糙米蛋白粉	依需求	蛋白質攝取不足時
碘（海藻補充劑）	150mcg/日	不攝取海鮮時建議
鐵質補充劑	依血檢結果	缺鐵時使用

定期監測建議

每6–12個月進行血液檢查，監測：

• 血清B12
• 血清鐵蛋白（Ferritin）
• 25-OH維生素D
• 全血計數（貧血篩查）
• 鋅（有疑慮時）

結語

植物性飲食完全可以支持高水平的自行車訓練，許多職業運動員都是素食或純素者。關鍵在於了解潛在的營養盲點，透過多元的植物食物組合和針對性的補充策略，確保每項關鍵營養素都能達標。建議與營養師合作制定個人化計劃，定期血液檢查評估狀態，讓植物性飲食成為你訓練的助力而非阻礙。

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