核心訓練對騎乘效率的具體影響：科學研究與實用動作

在自行車訓練的討論中，「強化核心」是一個常被提及卻鮮少被深入解釋的建議。核心到底如何影響騎乘效率？科學研究告訴我們什麼？有哪些動作最值得練習？本文將系統性地回答這些問題。

核心肌群的定義：不只是腹肌

「核心」通常被誤解為只有腹直肌（六塊腹肌）。實際上，核心是一個由多層肌肉組成的圓筒狀結構：

• 前側：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
• 深層：腹橫肌（最內層，脊椎穩定最關鍵）
• 後側：豎脊肌、多裂肌、臀肌
• 上下封蓋：橫膈膜（上）、骨盆底肌（下）

這個「核心圓筒」在每次踩踏時承受來自下肢的力量，並穩定脊椎不產生不必要的搖晃。

科學研究的發現

研究一：核心疲勞與功率輸出

2014年發表於《Journal of Strength and Conditioning Research》的研究讓受試者在核心疲勞（透過特定核心訓練耗盡核心肌力後）的狀態下騎車，結果發現：

• 功率輸出下降5–8%
• 踩踏效率下降（無效的上拉力比例增加）
• 膝蓋外翻角度增加，關節受力不當風險提升

研究二：核心穩定性與騎乘經濟性

2017年的研究比較高低核心穩定性的業餘自行車手，在相同功率輸出下，核心穩定性較高的受試者：

• 耗氧量低約3–5%（以相同速度騎乘更省力）
• 骨盆左右晃動幅度顯著較小
• 長距離後半段的功率維持能力更好

研究三：核心訓練干預研究

針對鐵人三項運動員為期8週的核心訓練干預，每週增加3次30分鐘的核心訓練後：

• 40公里騎乘計時成績平均改善2.1%
• 轉換項目（騎轉跑）後的跑步效率提升更為明顯

這些數據共同指向一個結論：核心強度是自行車表現的獨立決定因素。

自行車手核心訓練的特殊需求

自行車手的核心訓練與一般健身的核心訓練有所不同，重點在於：

1. 抗旋轉穩定性：每次踩踏都會產生旋轉力矩，核心需要對抗這個旋轉才能讓力量有效傳遞。
2. 等長耐力：騎乘時核心不是做大幅度動作，而是長時間維持穩定姿勢，需要訓練肌肉的等長耐力。
3. 呼吸時維持穩定：高強度騎乘時呼吸急促，核心必須在呼吸的同時維持脊椎穩定——這是許多人忽略的能力。

實用核心訓練動作

基礎等長訓練

1. 平板支撐（Plank）進階版

• 基本版：維持60–90秒，確保臀部不下塌或翹高
• 進階版：交替抬腿（每次抬腿3秒，保持骨盆不旋轉）
• 最高版：平板加上對側手腳延伸（Dead Bug Plank）

2. 側平板支撐（Side Plank）

• 維持45–60秒/側
• 重點：骨盆不下垂，從頭到腳維持直線
• 進階：下方腿前後移動

抗旋轉訓練

3. 帕洛夫推（Pallof Press）
使用彈力帶或滑輪機，向身體側面固定阻力，雙手向前推出再收回。這是最直接訓練抗旋轉能力的動作，高度模擬踩踏時的需求。

4. 鳥狗式（Bird Dog）
四足跪姿，對側手腳同時延伸，維持3–5秒，回到起始位置。動作要點是骨盆完全不旋轉——這比聽起來難得多。

動態功能訓練

5. 死蟲式（Dead Bug）
仰躺，手臂向上伸直，雙腿抬起膝蓋彎曲90度。右臂向後降、左腿向前伸直，同時下背緊貼地面，再換側。這個動作在軀幹固定的情況下訓練四肢動作，高度相關於騎乘動作模式。

6. 農夫走路（Farmer’s Walk）
單手或雙手提重物行走，訓練核心在不對稱負荷下的穩定性。選擇體重約25–30%的重量，走20–30公尺為一組。

7. 土耳其起立（Turkish Get-Up）
使用輕壺鈴（女性4–8kg，男性8–16kg），從仰臥緩慢站起再躺下。這個動作整合了幾乎所有核心肌群，同時訓練肩膀穩定性，是功能性最高的核心動作之一。

訓練計劃建議

每週頻率：2–3次，每次15–20分鐘

組合建議（每次訓練選4個動作）：

動作	組數	時間/次數
死蟲式	3組	10次/側
鳥狗式	3組	10次/側
帕洛夫推	3組	10次/側
側平板支撐	2組	45秒/側

訓練時機

• 不建議在高強度騎乘日的後段安排核心訓練（核心疲勞影響安全）
• 最佳時機是輕度騎乘日的訓練後，或休息日的獨立訓練
• 賽前48小時避免高強度核心訓練

結論

核心訓練不是可有可無的補充訓練，而是提升自行車表現的科學化路徑。從科學研究到實際訓練，強壯的核心意味著更高效的力量傳遞、更低的受傷風險，以及在長距離後半段維持效率的能力。每週投入45–60分鐘的核心訓練，你將感受到騎乘時那種「踩得更穩、更省力」的具體差異。

相關主題閱讀

• 核心肌群對騎行效率的影響：生物力學分析與功能性訓練建議
• 核心穩定瑜伽：打造自行車騎士的動力引擎
• 公路車騎士的核心肌群訓練：提升騎乘效率的居家課表
• 自行車手的核心訓練：提升功率輸出的穩定性基礎