初馬備賽計畫：12週從10K到全馬

決定報名人生第一場馬拉松了嗎？恭喜你！全馬（42.195公里）是跑者最重要的里程碑之一。本計畫專為已能完成10公里、每週跑3至4次的跑者設計，帶你在12週內安全地完成全馬。

一、備賽前提條件

開始此計畫前，請確認你符合以下條件：

• 可以連續跑完10公里，不需要步行
• 每週訓練量在30至40公里以上
• 沒有未愈的跑步傷害
• 比賽前12週的充足準備時間

如果你目前只能跑5公里，建議先跑3至4個月再開始此計畫。

二、訓練原則

10%法則

每週里程增加不超過上週的10%，避免過度訓練。

長跑是核心

週末的長跑是全馬備賽最重要的訓練。每週最長一跑逐步拉長，最高峰達35公里。

每4週一個恢復週

第4週、第8週、第12週為減量恢復週，里程降低30%，讓身體適應並強化。

三、12週訓練計畫表

第1-4週：建立基礎

週次	週一	週三	週五	週日（長跑）	週里程
第1週	輕鬆跑8km	速度跑10km	輕鬆跑8km	長跑18km	44km
第2週	輕鬆跑8km	速度跑10km	輕鬆跑8km	長跑21km	47km
第3週	輕鬆跑8km	Tempo10km	輕鬆跑10km	長跑24km	52km
第4週（恢復）	輕鬆跑6km	輕鬆跑8km	輕鬆跑6km	長跑16km	36km

第5-8週：強化耐力

週次	週一	週三	週五	週日（長跑）	週里程
第5週	輕鬆跑8km	間歇訓練10km	輕鬆跑10km	長跑27km	55km
第6週	輕鬆跑8km	Tempo12km	輕鬆跑10km	長跑29km	59km
第7週	輕鬆跑10km	間歇訓練12km	輕鬆跑10km	長跑32km	64km
第8週（恢復）	輕鬆跑6km	輕鬆跑8km	輕鬆跑6km	長跑19km	39km

第9-12週：巔峰與減量

週次	週一	週三	週五	週日（長跑）	週里程
第9週	輕鬆跑10km	Tempo12km	輕鬆跑10km	長跑35km	67km
第10週	輕鬆跑8km	間歇訓練10km	輕鬆跑8km	長跑29km	55km
第11週	輕鬆跑6km	輕鬆跑8km	輕鬆跑5km	長跑19km	38km
第12週（賽前）	輕鬆跑5km	輕鬆跑3km	休息	比賽日	-

四、各訓練類型說明

輕鬆跑（Easy Run）

• 配速：比馬拉松目標配速慢60至90秒
• 心率：最大心率的60-70%
• 目的：恢復、有氧基礎

節奏跑（Tempo Run）

• 配速：比馬拉松目標配速快15至30秒
• 心率：最大心率的80-85%
• 目的：提升乳酸閾值

間歇訓練

• 距離：400m × 8、800m × 5
• 強度：盡全力的90%
• 休息：每組之間慢跑2分鐘

長跑（Long Run）

• 配速：比馬拉松目標配速慢60至120秒
• 重點：完成距離，不計速度
• 補給：每45分鐘補充能量膠

五、初馬跑者常犯的錯誤

1. 長跑跑太快 → 長跑的目的是時間在腳上，不是速度
2. 忽略恢復週 → 恢復週不是偷懶，是計畫的一部分
3. 賽前兩週增加訓練量 → 減量期必須嚴格執行
4. 跳過補給練習 → 要在長跑中練習補給，不要在比賽日才嘗試
5. 換新跑鞋參賽 → 比賽鞋至少要跑過100公里再上場

六、裝備準備清單

• 跑鞋：至少兩雙輪流穿，避免連續使用
• 心率錶：追蹤訓練強度
• 跑步背心/腰包：長跑時攜帶補給
• 壓縮腿套：減緩肌肉震動
• 防磨膏：大腿內側、乳頭、腋下

七、賽後恢復

全馬對身體傷害極大，完賽後建議：

• 第1週：完全休息或輕鬆步行
• 第2-3週：短距離輕鬆慢跑
• 第4週起：逐漸恢復正常訓練

遵循此計畫，你將在12週後站上全馬終點線。重要的不是成績，而是安全完賽。祝你初馬順利！

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