自行車手的伸展與柔軟度訓練：預防受傷的關鍵動作

自行車騎乘長時間維持固定姿勢，特定肌群持續收縮（股四頭肌、髖屈肌）而其他肌群卻被拉長（臀肌、下背、胸肌）。這種不平衡如果不透過伸展糾正，長期下來會導致姿勢問題、功率流失，甚至受傷。

騎士最常見的肌肉不平衡

過度緊繃	過度拉長/弱化
髖屈肌（髂腰肌）	臀大肌
股四頭肌	腿後腱
胸大肌	菱形肌、中下斜方肌
肩前側	後肩旋轉袖
小腿後側	脛前肌
頸前側	頸後伸肌群

騎後即做的關鍵伸展（15分鐘）

1. 髖屈肌伸展（弓箭步）

目標肌群：髂腰肌、股直肌

動作：

1. 單腳跪地，前腳踩地（弓箭步姿勢）
2. 後腳膝蓋貼地，骨盆向前推
3. 感受後腿前側（腹股溝至大腿前）的伸展感
4. 可將後腳膝蓋放上墊子減輕壓力
5. 維持30–45秒，換腳

為什麼重要：髖屈肌緊繃會限制踩踏幅度，並導致下背代償性後翻，引起下背痛。

2. 臀部伸展（鴿子式）

目標肌群：梨狀肌、臀大肌

動作：

1. 坐在地上，右腳彎曲置於身前（膝、踝在一條線）
2. 左腿向後伸直
3. 上半身向前傾，感受右臀深層的伸展
4. 維持30–60秒，換腳

為什麼重要：臀部緊繃是騎士膝蓋和髖部問題的常見根源。

3. 腿後腱伸展

目標肌群：股二頭肌、半腱肌、半膜肌

動作：

1. 坐在地上，雙腿伸直
2. 身體向前傾（保持背部直立，不要弓背）
3. 手指盡量靠近腳尖，感受大腿後側伸展
4. 維持30–45秒

注意：背部要保持直立，彎背伸展的是下背而非腿後腱。

4. 胸肌開展（門框伸展）

目標肌群：胸大肌、肩前側

動作：

1. 站在門框旁，手臂抬至90°（手肘高於肩膀）
2. 前臂貼著門框，身體輕輕向前推
3. 感受胸部和肩前側的伸展
4. 維持30秒，重複2次

為什麼重要：騎車時身體前傾，胸肌容易縮短，導致圓肩和頸部問題。

5. 下背釋放（嬰兒式）

目標肌群：脊椎旁肌群、臀部

動作：

1. 跪姿，臀部向後坐向腳跟
2. 雙手向前伸，上半身趴向地板
3. 深呼吸，感受脊椎和臀部的釋放
4. 維持45–60秒

6. 頸部釋放

目標肌群：斜方肌上部、提肩胛肌

動作：

1. 坐姿，右耳朝右肩傾斜
2. 右手輕輕放在頭頂，增加伸展感
3. 維持20–30秒，換側
4. 頭部向前傾，雙手扣在頸後，感受頸後伸展

提升柔軟度的進階訓練

瑜伽對騎士的效益

研究顯示，每週2次的瑜伽訓練，6週後可顯著改善騎士的柔軟度和核心穩定性。特別推薦的瑜伽動作：

• 下犬式：拉伸整個後側鏈（腿後腱→臀部→下背）
• 戰士一式：髖屈肌和前胸開展
• 仰臥扭轉：脊椎旋轉和放鬆
• 魚式：胸椎伸展，對抗騎車駝背

動態熱身（騎前）

騎前不建議靜態伸展（可能降低肌肉力量），改用動態熱身：

1. 腿部大迴環（10次/腳）
2. 弓箭步行走（10步）
3. 臀橋（15次）
4. 手臂大迴環（10次/方向）
5. 原地高抬腿（20秒）

自我筋膜放鬆（Foam Rolling）

訓練後使用滾筒放鬆緊繃肌肉：

部位	滾動方式	時間
大腿外側（IT Band）	側躺，從膝蓋外側到髖部	30–60秒/側
股四頭肌	俯臥，從膝上到髖部	30秒/腳
小腿	坐姿，腿抬起放在滾筒上	30秒/腿
上背	仰臥，滾筒橫放在上背	30–60秒

受傷預防的整體建議

1. 每次騎後必做15分鐘伸展：不要因為累而跳過
2. 每週1次完整的柔軟度訓練（30–45分鐘）
3. 定期進行Bike Fitting：確保騎乘姿勢正確
4. 核心訓練：強壯的核心減輕下背和手臂的負荷
5. 注意疼痛訊號：疼痛是身體的警告，不要強撐

結語

伸展訓練是許多騎士最容易忽略的訓練環節，但它對長期騎車健康和表現提升同等重要。把騎後15分鐘的伸展當作訓練的一部分，而非選項，才能讓你騎得更長久、更輕鬆。

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