賽前一週的準備策略：減量、飲食、裝備確認

許多騎士在賽前一週做出錯誤決定——有人繼續大量訓練「不想失去狀態」，有人嘗試新飲食法，有人到比賽前一天才發現裝備問題。賽前一週的正確準備，可以讓你的比賽表現提升5–10%。

賽前7天計畫

第7天（D-7）：最後一次長騎

• 完成本賽季的最後一次長騎（2–3小時，Zone 2）
• 穿插2–3次5分鐘的節奏踩踏（Zone 3–4），保持肌肉感受
• 之後開始正式減量
• 確認訓練計畫，不要做任何新的嘗試

第6天（D-6）：積極恢復

• 輕鬆騎45–60分鐘（Zone 1）
• 訓練後充分伸展
• 開始增加碳水化合物攝取（輕度碳水負荷開始）
• 確保充足睡眠（7–9小時）

第5天（D-5）：維持節奏

• 騎行60–75分鐘（Zone 2），穿插2次3分鐘Zone 4
• 確認比賽路線地圖和補給站位置
• 開始調整作息時間，確保比賽當天不需太早起床（失眠風險）

第4天（D-4）：輕量訓練

• 騎行45–60分鐘（Zone 2），穿插4次30秒衝刺
• 不要進行任何閾值以上的長時間訓練
• 完成裝備清單第一輪確認

第3天（D-3）：重要恢復日

• 休息或非常輕鬆的騎行（30分鐘Zone 1）
• 開始完整的碳水負荷（增加飯量）
• 早點就寢，確保好睡眠

第2天（D-2）：最後調整

• 輕鬆騎行45分鐘，穿插3次20秒衝刺（讓腿感受到高速度感）
• 完成全裝備確認和備品打包
• 避免任何長時間步行或站立（保存腿力）
• 早點就寢，這天的睡眠最重要

前一天（D-1）：最終準備

• 輕鬆騎行20–30分鐘，確認車況
• 確認比賽當天的交通和時間安排
• 不要做任何大量飲食嘗試
• 晚餐：平常的高碳水餐（義大利麵、米飯，避免過量）
• 準備好明天的裝備和食物，放在顯眼處
• 設定多個鬧鐘

減量策略詳解

為什麼要減量？

減量（Tapering）讓ATL（急性訓練負荷/疲勞）下降，同時保留CTL（慢性訓練負荷/體能）。

正確減量後：

• 肌肉糖原儲量完全補滿
• 微損傷修復完成
• 神經肌肉系統重新充能
• TSB（訓練壓力平衡）進入正值區間

減量期間的常見錯誤

1. 賽前繼續高強度訓練：最嚴重的錯誤，無法在一週內提升體能，只會增加疲勞
2. 完全停止騎車：導致腿部沉重感，比賽開始時需要更長的熱身時間
3. 嘗試新訓練動作：賽前不是嘗試新事物的時間
4. 焦慮性額外訓練：「覺得自己訓練不夠」而增加訓練量

賽前飲食計畫

D-7 至 D-4：正常飲食

• 維持平時的飲食習慣
• 確保蛋白質攝取充足（體重×1.6–2.0克/公斤）
• 不要嘗試新食物或新的補給品

D-3 至 D-1：碳水負荷

目標：將肌肉糖原儲量從60–70%填充至90–100%

執行方法：

• 碳水化合物佔總熱量的65–70%
• 增加米飯、麵包、義大利麵、地瓜的攝取
• 減少高纖維食物（減少消化系統負擔）
• 適當減少脂肪攝取（替換為碳水）

注意：碳水負荷可能讓你感覺「變重」（每克糖原會結合3克水），體重增加1–2kg是正常的。

比賽當天早餐（比賽前2–3小時）

推薦選擇：

• 白米飯或白吐司（容易消化）
• 香蕉（快速醣類 + 鉀）
• 果汁或蜂蜜
• 避免：高纖食物、高脂食物、豆類、乳製品（對乳糖不耐受者）

比賽前30分鐘：可補充一份能量膠或香蕉。

裝備確認清單

車輛

• [ ] 胎壓確認（公路車：90–110psi，碎石路適當降低）
• [ ] 輪胎無裂紋、無嵌入異物
• [ ] 煞車系統確認（夾器調整、碟盤對齊）
• [ ] 變速系統確認（換檔順暢，無雜音）
• [ ] 鏈條清潔上油
• [ ] 頭盔快扣確認
• [ ] 座管高度確認（是否有人調整過）
• [ ] 備用內胎×2、補胎工具
• [ ] 打氣筒

個人裝備

• [ ] 騎車衣褲（含備用）
• [ ] 車鞋、扣片確認
• [ ] 手套
• [ ] 太陽眼鏡
• [ ] 護膝（若需要）
• [ ] 號碼布（提前取得者）
• [ ] 補給品：能量膠、香蕉、能量棒
• [ ] 水壺×2（電解質水、清水）
• [ ] 手機、現金、緊急聯絡卡

電子設備

• [ ] 碼表充電完成
• [ ] 心率帶
• [ ] 功率計電池確認
• [ ] 備用電池

比賽當天的心理準備

1. 不要比較他人的裝備：專注自己的節奏
2. 設定實際目標：時間目標 + 戰術目標
3. 前段不要衝刺：前10%的路程功率應比目標略低
4. 接受不完美：狀態有起伏，比賽當天不一定是最好的一天

結語

賽前一週是「享受訓練成果」的時間，不是補課的時間。放鬆、充分睡眠、吃好，讓身體完全準備好，然後在起跑線上充滿自信地出發。

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