自行車手的飲食計畫：訓練日 vs 休息日的營養差異
「吃到夠多才能騎得快」這句話只說對了一半。對自行車手來說，飲食計畫需要根據當天的訓練內容靈活調整——訓練日需要足夠的燃料，休息日則是控制攝取、促進恢復的時機。
基本能量需求
基礎代謝率（BMR）計算
以體重70kg、中等體型男性為例：
- BMR（基礎代謝率）：約1,700–1,900 kcal/天
- 日常活動消耗：額外×1.2–1.4倍
- 騎車消耗：每小時約500–1,000 kcal（依強度）
不同訓練日的總能量需求
| 訓練類型 | 騎行熱量 | 總每日熱量需求（70kg男性） |
|---|---|---|
| 休息日 | 0 | 2,000–2,400 kcal |
| 輕鬆Zone 2（1.5小時） | 500–700 kcal | 2,500–3,100 kcal |
| 中強度（2小時） | 800–1,200 kcal | 2,800–3,600 kcal |
| 高強度訓練（2.5小時） | 1,200–1,800 kcal | 3,200–4,200 kcal |
| 長距離騎行（5小時） | 2,500–3,500 kcal | 4,500–5,900 kcal |
訓練日的飲食策略
三大巨量營養素分配
| 訓練強度 | 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 輕鬆Zone 2 | 50–55% | 20–25% | 25–30% |
| 中高強度訓練 | 60–65% | 20% | 15–20% |
| 長距離（>4小時） | 65–70% | 15–20% | 15% |
訓練前飲食（訓練前2–3小時）
目標：補充肝糖，不造成腸胃負擔
推薦食物：
- 白米飯1–2碗 + 雞蛋 + 少量蔬菜
- 全麥麵包 + 香蕉 + 低脂優格
- 燕麥粥 + 蜂蜜 + 莓果
訓練前30–60分鐘（若有需要）：
- 香蕉1根
- 能量棒半條
- 運動飲料250ml
訓練中補給（>60分鐘的訓練）
碳水補充目標：每小時60–90g（長期訓練可以到120g，需腸胃訓練）
| 訓練時間 | 建議補給 |
|---|---|
| 60–90分鐘 | 水 + 少量電解質（不必補充固體） |
| 90–120分鐘 | 每45分鐘1包能量膠 + 電解質 |
| 120–180分鐘 | 每45分鐘1包能量膠 + 固體食物 |
| >180分鐘 | 每30–40分鐘固體食物或能量棒 |
台灣適合的騎行中補給食物：
- 香蕉（方便取用，天然電解質）
- 地瓜（台灣常見，中GI緩慢釋放能量）
- 麵包/飯糰（補給站或揣在口袋）
- 鹽糖（電解質補充）
訓練後恢復飲食（訓練後30–60分鐘）
黃金補給窗口：訓練後30–60分鐘是肌肉糖原合成效率最高的時段。
3:1法則：碳水：蛋白質 = 3:1
推薦恢復餐：
- 白米飯 + 雞胸肉 + 蔬菜
- 巧克力牛奶（約250ml）+ 香蕉
- 運動恢復飲料 + 水煮蛋
- 地瓜 + 希臘優格
蛋白質目標：每次補充20–40g蛋白質（超過40g不會有額外效益）
休息日的飲食策略
休息日的特別之處
許多騎士在休息日也繼續維持高熱量飲食，這不僅不利於體重管理，也可能影響身體組成。休息日的能量需求比訓練日低25–35%。
休息日的調整
降低碳水化合物：
- 減少米飯、麵食的份量
- 增加蔬菜的比例（填充感，低熱量）
- 碳水比例降至40–50%
維持蛋白質攝取：
- 蛋白質維持在1.6–2.0g/kg（維持肌肉合成）
- 不因為休息日就減少蛋白質攝取
提高脂肪比例（相對）：
- 健康脂肪（橄欖油、堅果、酪梨）
- 增加Omega-3攝取（鮭魚、沙丁魚、亞麻籽）
休息日的恢復飲食
休息日飲食重點：
- 抗炎食物：莓果、薑、薑黃、綠葉蔬菜
- 充足蛋白質：分散在三餐
- 水分補充：即使沒有騎車，也要喝足水（體重kg × 30–35ml）
台灣騎士的飲食挑戰
挑戰1：台灣外食文化
台灣外食選擇多，但鈉含量往往偏高。建議：
- 選擇自助餐，自己控制蔬菜和肉類比例
- 便當選擇：雞排便當（控制炸的部分）優於油炸類
- 超商選擇：茶葉蛋 + 地瓜 + 豆漿是不錯的組合
挑戰2：夏季食慾不振
台灣夏季高溫，訓練後食慾可能不佳：
- 優先選擇流質（運動飲料、奶昔、冰沙）
- 不要因為不餓就跳過恢復補給
- 小分量多次補充，而非強迫一次大量進食
挑戰3：夜間訓練後的飲食
若在晚上7–9點後才完成訓練：
- 輕量恢復餐（避免睡前大量飲食影響睡眠）
- 重點補充蛋白質（乳清蛋白 + 牛奶）
- 少量碳水化合物（香蕉或少量地瓜）
一週飲食計畫範例（70kg，訓練強度：中等）
| 天 | 訓練 | 重點飲食調整 |
|---|---|---|
| 一 | 休息 | 低碳水，高蛋白，抗炎食物 |
| 二 | 閾值訓練 | 訓練前高碳水，訓練後蛋白質補充 |
| 三 | Zone 2（2小時） | 中等碳水，充足蛋白質 |
| 四 | 輕鬆騎 | 接近休息日飲食 |
| 五 | 休息 | 輕度碳水負荷（若週末有長騎） |
| 六 | 長騎（4小時） | 高碳水日，充足補給 |
| 日 | 輕鬆騎 | 恢復飲食，補充蛋白質 |
結語
飲食不是固定公式，而是根據訓練動態調整的系統。從記錄自己的訓練和飲食開始，找到適合自己的模式，才能在長期訓練中持續進步。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
2016/4/20 - 中社路 夜騎 半年甩肉14KG 後測
10 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
單車 一日北高 ( 雙城 ) 肥宅雙人瘋狂行 紀錄片 REACTO
10 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2025 自行車錶排行榜 兩萬車友大數據 / Garmin Bryton 排名會大洗牌嗎？ / 全新的碼表前身分析 /公路車 / CT Yeh
1 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前