抗阻力訓練與耐力運動的結合：同時訓練肌力與心肺的方法

同時訓練效應（Concurrent Training Effect）

1980 年，羅伯特·希克森（Robert Hickson）發表了一項劃時代研究，發現同時進行肌力訓練和耐力訓練時，肌力增長會被耐力訓練干擾（interference effect）。這個發現讓許多耐力運動員開始擔心：做重訓會不會影響騎車或跑步的表現？

答案是：如果安排得當，不但不會互相干擾，還能相輔相成。

干擾效應的機制

細胞層次的衝突

肌力訓練主要活化 mTORC1 路徑（促進肌肥大），耐力訓練主要活化 AMPK 路徑（促進有氧代謝適應）。AMPK 在活化時會抑制 mTORC1，這是干擾效應的核心機制。

實際影響

研究顯示干擾效應主要影響：

• 最大肌力（1RM） 的增長幅度（約減少 20-30%）
• 爆發力（power output）的提升
• 肌肉橫截面積的增加

但對耐力運動員最重要的是：肌力訓練幾乎不影響耐力適應，反而在多數情況下提升耐力表現。

肌力訓練對耐力運動員的好處

1. 提升運動經濟性（Running/Cycling Economy）

運動經濟性是指在特定速度下消耗的氧氣量。更強壯的肌肉能在相同功率輸出下徵召更少比例的肌纖維，降低整體氧氣消耗。

多項研究顯示，8-12 週的肌力訓練可提升跑步經濟性 2-8%，相當於顯著的成績進步。

2. 延遲疲勞發生

強壯的核心肌群和下肢肌力能在長距離騎乘或跑步後半段維持更好的姿勢，減少代償傷害。

3. 降低受傷風險

肌力訓練直接強化肌腱、韌帶和關節周圍肌肉，是預防過度使用傷害最有效的方法之一。

4. 提升爆發力輸出

對自行車手而言，衝刺、爬坡攻擊都需要爆發力。肌力訓練可以直接提升短時間最大功率（W/kg）。

如何安排同時訓練計畫

訓練順序

若在同一天進行兩種訓練，順序很重要：

建議順序：先肌力、後耐力

在同一訓練時段中，先做肌力訓練可以：

1. 在神經系統疲勞前完成高品質力量刺激
2. 後續有氧訓練時的 AMPK 活化不會抑制剛完成的蛋白質合成信號（信號已傳遞）

訓練間隔

最理想的安排是分開不同時段，中間至少間隔 6-8 小時。最佳狀態是安排在不同天。

每週計畫範例

以自行車手為例（每週 5 天）：

天數	訓練內容
週一	肌力訓練（下肢為主，60分鐘）
週二	有氧騎乘 Z2（90分鐘）
週三	間歇訓練（VO2max 訓練）
週四	肌力訓練（核心+上肢，45分鐘）+ 輕鬆騎（30分鐘，隔8小時以上）
週五	休息或輕鬆活動
週六	長距離騎乘（120-180分鐘）
週日	休息

耐力運動員的肌力訓練選擇

動作選擇原則

• 複合多關節動作優先（深蹲、硬舉、單腳蹲）
• 符合運動力學模式
• 核心穩定性訓練
• 避免過多孤立動作（彎舉、三頭肌等）

推薦動作

下肢（騎車/跑步關鍵）：

• 保加利亞分腿蹲（Bulgrian Split Squat）
• 羅馬尼亞硬舉（RDL）
• 單腳深蹲（Pistol Squat 或 Box Squat）
• 腿推機（安全替代深蹲）

核心：

• 棒式（Plank 系列）
• 死蟲（Dead Bug）
• 農夫行走（Farmer’s Walk）

上肢（減少騎車時疲勞）：

• 引體向上
• 划船動作
• 伏地挺身

訓練量建議

賽季外（基礎期）

• 每週 2-3 次肌力訓練
• 每動作 3-4 組 × 6-8 次（較重，針對神經肌肉效率）

賽季中（維持期）

• 每週 1-2 次肌力訓練
• 每動作 2-3 組 × 8-12 次（維持適應，不過度疲勞）

賽前 2 週

• 停止或大幅降低肌力訓練，讓肌肉充分恢復

常見疑問

Q：做重訓會讓腿變粗、增加體重嗎？
答：耐力運動員的高訓練量會抑制肌肥大（前述干擾效應），加上通常不會攝取高量蛋白質加上大量熱量盈餘，肌肉增粗的幅度非常有限。實際上，肌力訓練更多帶來神經肌肉效率的提升，而非大量的肌肉量增加。

Q：我已經很忙了，肌力訓練值得投入嗎？
答：每週 2 次、每次 45 分鐘的肌力訓練可帶來顯著的運動表現和傷害預防效益，CP 值極高。

結論

肌力訓練是現代耐力運動員不可忽視的訓練工具。只要安排合理——先肌力後耐力、間隔足夠、賽季中維持最低有效劑量——就能在不干擾耐力適應的前提下，顯著提升運動表現並降低受傷風險。

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