跑步陪跑員（Pacer）的心得：引導跑者完成目標

在馬拉松賽場上，最引人注目的跑者往往不是衝向勝利的精英選手，而是那些手持彩色氣球旗、以均速奔跑、沿途鼓舞數百名跑者的人——他們就是配速員（Pacer）。擔任過一次配速員，你對馬拉松的理解將會完全不同。

什麼是配速員

馬拉松配速員是賽事主辦方招募的特殊志工角色，任務是以精確的速度跑完全程，讓目標時間相近的選手可以跟隨。常見的配速時間有：

• 全馬：3:00、3:15、3:30、3:45、4:00、4:15、4:30、5:00
• 半馬：1:45、2:00、2:15、2:30

配速員通常手持或背戴寫有目標時間的氣球或旗幟，讓跑者在視覺上輕鬆辨識。

如何成為配速員

基本條件

1. 穩定的全馬完賽紀錄：至少完成 3–4 次全馬，且完賽時間穩定
2. 目標時間的能力餘裕：擔任 4:00 配速員，自身 PB 應至少達到 3:30 以內
3. 良好的溝通能力：需要全程引導、鼓勵跑者，語言表達清晰重要
4. 高度的責任感：跑者信賴你，不可輕易放棄或大幅偏差配速

申請流程

台灣主要馬拉松賽事（富邦台北、萬金石、台北馬等）通常在報名截止後招募配速員，通過賽事官網或跑步社群發布招募公告。申請時需提交跑步成績證明。

賽前準備：比選手更嚴格

配速計算

配速員必須對目標配速了如指掌。以 4:00 配速為例：

• 每公里配速：5:41
• 5 km 分段時間：28:24
• 10 km 分段時間：56:47
• 21.1 km 時間：2:00:00
• 30 km 時間：2:50:42

在賽前，我會反覆練習以此速度跑 5 km 段落，讓身體記憶這個配速，不需要全程盯著手錶。

心理準備

擔任配速員最大的挑戰是心理負擔——數百名跑者把完賽目標交付於你，這份責任並不輕。賽前需要做好充分的心理建設：

• 設定好「無論如何不能放棄」的信念
• 準備應對各種突發狀況的話術（腳抽筋怎麼辦、掉隊了怎麼追）
• 了解賽道的補給站位置和里程標記

賽場上的配速員

開跑的節奏把控

比賽開始時，氣氛亢奮，許多跑者會不自覺地加速。配速員的第一任務是「踩剎車」——堅持你的配速，讓跟跑的選手學習控制興奮感。

「前 10 公里一定要克制，後半段才有力氣。」這是我每次出發後的第一句話。

沿途的言語引導

一位好的配速員不只是領跑者，更是心理教練。沿途我習慣用幾句固定的話鼓勵跟跑者：

• 「現在配速很完美，繼續保持。」
• 「20 公里了，你們做到了第一個難關。」
• 「撞牆期要到了，這是正常的，跟緊我就好。」
• 「最後 5 公里，是你們告訴自己的時刻。」

應對跑者掉隊

不是每位跟跑者都能堅持全程，部分選手會在 30 km 後掉隊。此時配速員需要做出判斷：是等待、回頭鼓勵，還是繼續帶領前段跑者？

一般原則是：不回頭，但在補給站多停留幾秒鐘等待，讓稍微落後的選手有機會追上。同時對前方跑者說：「你已經跑得很好了，堅持住。」

衝過終點的意義

當我和跟跑的選手一起衝過終點線，看到他們臉上的淚水和笑容，那種感動是語言無法形容的。

「謝謝你帶著我跑完，我做到 4 小時了！」這句話，讓每次擔任配速員都值得。

擔任配速員是一種奉獻，但你得到的遠比你付出的多——那是跑步帶給人的最純粹的連結。

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