西進武嶺體重管理：理想功率體重比計算與減脂策略

「減 1 公斤等於上武嶺快 1 分鐘」是業界流傳的說法。雖然數字略誇大，但核心正確：在純爬坡賽事，體重就是你最大的敵人。

W/kg 對武嶺時間的影響

用簡化物理模型估算（考慮重力、空氣阻力、滾阻）：

FTP 200W，體重變化	估算完賽時間	差異
80 kg	6 h 40 min	基準
75 kg	6 h 20 min	-20 min
70 kg	6 h 00 min	-40 min
65 kg	5 h 45 min	-55 min

減 10kg 約省 40 分鐘（前提是 FTP 維持）。

計算你的理想體重

最簡公式

理想體重 (kg) = 目標 W/kg 下的 FTP / 目標 W/kg

例子：FTP 210W、目標 W/kg = 3.5 → 理想體重 = 210 / 3.5 = 60 kg

考慮身高與體型

但純看 W/kg 有盲點：身高 180cm 的車手不可能降到 60 kg。實用公式是 BMI：

• 爬坡車手 BMI 目標：20-22
• 平路車手 BMI 目標：22-24
• 綜合車手 BMI 目標：21-23

例子：身高 175 cm，爬坡車手 → BMI 21 → 體重 64 kg

體脂率更重要

BMI 不考慮肌肉脂肪比例。更精確的目標：

性別	一般運動員	精英爬坡車手
男	10-15%	6-10%
女	18-24%	14-18%

超過這範圍：可減脂空間
低於此範圍：不要再減，容易傷免疫／荷爾蒙

3 個月減脂計畫（以男性減 5 kg 為例）

目標設定

• 起點：70 kg，體脂 15%
• 目標：65 kg，體脂 10%
• 週減重：0.4 kg（健康上限）
• 時間：12 週

熱量計算

基礎代謝率（BMR）（Mifflin-St Jeor）：
男性 = 10×體重 + 6.25×身高 - 5×年齡 + 5

70 kg、175 cm、35 歲男性：
BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×35 + 5 = 700 + 1094 - 175 + 5 = 1624 kcal

每日消耗（TDEE） = BMR × 活動係數

• 坐辦公室騎車訓練 1-1.5h：1.7
• TDEE ≈ 1624 × 1.7 = 2760 kcal

減脂熱量缺口：每日 -400 大卡 → 每週減 0.4 kg

• 減脂期攝取：2760 - 400 = 2360 kcal/day

營養分配（2360 kcal）

營養素	比例	克數	大卡
蛋白	30%	177 g（2.5 g/kg）	708
碳水	45%	265 g	1062
脂肪	25%	66 g	590

注意：蛋白質要足，這是減脂保肌的關鍵。

食物分配範例

早餐（500 kcal）：燕麥 60g + 蛋白粉 30g + 香蕉 1 根 + 優格 100g

訓練前（200 kcal）：香蕉 1 根 + 咖啡

中餐（700 kcal）：雞胸 150g + 糙米 100g（煮熟）+ 青菜 + 少許橄欖油

訓練後（300 kcal）：乳清 30g + 麵包 2 片

晚餐（600 kcal）：鮭魚 120g + 地瓜 150g + 綠色蔬菜 + 少許堅果

晚點心（60 kcal）：希臘優格 100g

減脂期訓練注意事項

1. 訓練量下降 10-15%

減脂會讓恢復變慢，強度維持但量微降。

2. 間歇先於長騎

• 高強度間歇（Z4-Z5）：保留
• Z2 長騎：量可減
• 理由：保留神經系統適應、高強度對體組成更有益

3. 重訓保留

維持 2 次/週的肌力訓練，避免肌肉流失。

4. 睡眠更關鍵

睡少 → 皮質醇升 → 肌肉流失。至少 7.5 小時。

減脂期常見錯誤

錯誤 1：「不吃碳水」

極低碳飲食 → 訓練強度崩盤、肌肉流失加快。建議保持 40-50% 碳水。

錯誤 2：「熱量缺口太大」

每日 -800 大卡 → 代謝下降、肌肉流失。控制在 -300 至 -500 大卡。

錯誤 3：「賽前減重」

賽前 4 週內減重 → 體能下降。至少賽前 6 週停止減脂、進入維持期。

錯誤 4：「只看體重不看體脂」

減重 5 kg 但 3 kg 是肌肉 → W/kg 反而下降。搭配體脂計（Inbody）追蹤。

維持期（比賽前 6 週）

減脂期結束後：

• 熱量回到 TDEE（不再缺口）
• 蛋白略降至 2 g/kg
• 碳水升至 50-55%
• 讓身體進入超補償、肝糖原滿倉

體重 vs 功率：魚與熊掌

減脂時 FTP 可能小幅下降（2-5%）。計算 W/kg 變化：

例子：

• 起點：70 kg、210 W → 3.0 W/kg
• 減脂後：65 kg、205 W → 3.15 W/kg

W/kg 仍然提升。關鍵是減脂速度夠慢，避免 FTP 大幅下降。

女性車手特別注意

• 體脂率不要低於 14%（容易月經不順）
• 蛋白質需求同男性 2-2.5 g/kg
• 鐵質、鈣質、葉酸要充足
• 每週減重不超過 0.3 kg

結語

體重管理是爬坡車手的長期功課。不是賽前臨時抱佛腳，而是把它納入生活方式。找到你的理想體重、以健康方式達成、在賽前維持 4-6 週不再減，你將以最佳狀態站上武嶺起跑線。

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