單車 VO2max 間歇課表大全：Billat、Tabata、Seiler 三大流派比較

VO2max 是自行車表現的天花板，業餘車手在 35 歲後每年下降 1-2%，但只要每週 1-2 次對的間歇，不只能延緩下降，還能反向提升 5-15%。問題是：30/30 跟 5×5 到底哪個好？為什麼有人說 Tabata 很神？Seiler 又為什麼反對 Threshold？

這篇文章會系統性比較三大流派 —— Véronique Billat（法國生理學家）、田畑泉（日本，Tabata Protocol）、Stephen Seiler（挪威，極化訓練） —— 他們對 VO2max 間歇的不同設計思路，並給出適合台灣業餘車手的課表應用。

什麼是 VO2max 區間？

VO2max 區間指「能誘發最大攝氧量」的功率強度，約 106-120% FTP（Coggan Zone 5）、心率達 90-100% 最大心率。維持這個強度的關鍵是「累積達到 VO2max 的時間」，而不是單次多痛苦。

研究（Billat 2001、Buchheit 2013）指出：每週累積 10-15 分鐘 @ VO2max 是最低有效劑量，低於 8 分鐘效益不足、超過 20 分鐘恢復成本翻倍。

流派一：Billat 短間歇（30/30、15/15）

背景

Véronique Billat 1999 年發表的研究證明：短間歇（30 秒 on / 30 秒 off）能讓受試者累積最長時間 @ VO2max，比 5 分鐘 × 5 組的長間歇多 40% 的有效時間。

課表設計

• 30/30 基礎版：10 組 30 秒 @ 120% FTP + 30 秒 Zone 1。總有效刺激 5 分鐘 VO2。
• 30/30 進階版：2 組 × 10 組（20 分鐘），組間 5 分鐘恢復。總有效刺激 10 分鐘。
• 15/15 高頻版：20 組 15 秒 @ 130% FTP + 15 秒 Zone 1。適合時間有限的車手。

優點

• 累積 VO2 時間多
• RPE 較低：心理負擔輕，適合新手入門 VO2 訓練
• 恢復較快：無氧貢獻少，48 小時內可再騎 Z2

缺點

• 需要功率計精準控制，訓練台最理想
• 戶外容易因爬坡、風向變動強度失控

流派二：Tabata（20/10 極限爆發）

背景

田畑泉 1996 年於《Medicine & Science in Sports & Exercise》發表的實驗：速滑選手做 20 秒全力 + 10 秒休息 × 8 組（總計 4 分鐘），6 週後 VO2max 提升 13%、無氧能力提升 28%。

課表設計

• 標準 Tabata：8 組 20 秒 @ 170% FTP（或全力）+ 10 秒全停。總時長 4 分鐘。
• 延伸版 Tabata：2 × 8 組，組間 10 分鐘 Zone 1 恢復。

優點

• 時間短：主課表只有 4 分鐘
• 同時刺激有氧 + 無氧：VO2max + 無氧容量 double up
• 心理戰訓練：超高強度下堅持的能力

缺點

• 強度極高：170% FTP 對業餘車手極為痛苦，容易爆組
• 僅適合短期衝擊：一週最多 1 次，連續 4 週後必須減量
• 不適合新手：需要至少 1 年以上訓練基礎

流派三：Seiler 極化訓練（Polarized Training）

背景

Stephen Seiler 研究挪威越野滑雪與划船選手訓練日誌，發現他們 80% 時間 @ Zone 1-2、20% 時間 @ Zone 4-5，而 Threshold 區間極少。這種「一頭輕一頭重」的分布稱為極化訓練（Polarized）。

課表設計

• 4×8：4 組 8 分鐘 @ 105-110% FTP + 2 分鐘恢復。是 Seiler 實驗中效果最好的課表。
• 4×4：4 組 4 分鐘 @ 115% FTP + 3 分鐘恢復。更爆發、心率上得更快。
• 5×3：5 組 3 分鐘 @ 120% FTP + 3 分鐘恢復。最接近純 VO2max。

優點

• 長期可持續：80/20 分布不會過訓
• 競賽場景貼近：長間歇模擬比賽中持續 5-10 分鐘的高強度區段
• 心肺深層刺激：單次到達 VO2max 的心肺壓力大

缺點

• 心理痛苦度高：4 分鐘連續 115% FTP 是業餘車手的惡夢
• 恢復需求大：訓練後 48-72 小時需要 Zone 1-2

三流派比較表

項目	Billat 30/30	Tabata 20/10	Seiler 4×8
主課表時長	10-20 分鐘	4 分鐘	40 分鐘
強度 % FTP	115-120%	170%+	105-110%
每組長度	30 秒	20 秒	8 分鐘
累積 VO2 時間	長（10-15 分）	短但有效	長（20-25 分）
RPE	7-8	10	9
恢復需求	24-48 小時	48-72 小時	48-72 小時
適合對象	新手、入門 VO2	有經驗、需短時訓練	進階、賽季中
每週建議	2 次	最多 1 次	1-2 次

台灣業餘車手的應用建議

新手（訓練 <1 年）

• 先從 Billat 30/30 入門，每週 1 次
• 4 週後加入 Seiler 4×4，每週 1 次
• 暫時不碰 Tabata，避免動作變形造成運動傷害

中階（1-3 年）

• 週期化安排：基礎期用 Billat、強化期用 Seiler、賽前 4 週加入 Tabata
• 每週 2 次 VO2，分別來自不同流派

進階（>3 年，追求 KOM、武嶺破 4）

• 3 種都用，依據當週目標與疲勞輪替
• 關鍵週（目標賽前 6-8 週）：Seiler 4×8 為主，配合 Tabata 衝刺 1 次

實作注意事項

1. 暖身要徹底：VO2 前至少 20 分鐘，最後 5 分鐘漸進到 90% FTP 開合心肺
2. 功率計很重要：沒有功率計至少用心率計，目標心率 >92% MaxHR
3. 最後一組若掉超過 10%：該組結束，過度只會增加疲勞、不增加效益
4. 配合 CTL 監測：VO2 週 CTL 漲太快（>5/週）就減量

結語

Billat、Tabata、Seiler 各有其科學根據與適用情境，沒有誰比較好，只有誰比較適合你現在的階段。業餘車手最忌諱的就是「全做一種」 —— 身體會很快適應，效益下降。把三個流派當成工具箱，依據週期、疲勞、目標輪流使用，才能在 35 歲後的每一年，看到 FTP 數字反而在往上走。

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