單車訓練量與訓練強度：80/20 法則在業餘車手的應用

「一週 6 小時，我該怎麼分配？」「高強度越多越好嗎？」「要練 Threshold 還是 Zone 2？」這些問題的答案都指向同一個原則：80/20 極化訓練法則（Polarized Training）。

這個法則由挪威運動科學家 Stephen Seiler 在 2000 年代初期提出，他分析了越野滑雪、划船、長跑、自行車等耐力項目世界冠軍的訓練日誌，發現一個共同模式：80% 的時間在 Zone 1-2（低強度），20% 的時間在 Zone 4-5（高強度），而 Zone 3（中強度）幾乎被刻意避開。

為什麼 Zone 3 反而是陷阱？

直覺上「強度中等、時間夠長」的 Zone 3 應該效益最高。但 Seiler 的研究顯示：

• 壓力足以造成疲勞：心率達 85% LTHR、乳酸 2-3 mmol/L
• 但不足以觸發 VO2max 適應：離最大攝氧量太遠
• 搶走 Zone 2 的時間：讓有氧基礎無法深化
• 搶走 Zone 5 的餘力：高強度訓練品質下降

這就是為什麼 Seiler 稱 Zone 3 為「Junk Miles（垃圾里程）」—— 不是騎了沒用，而是佔走了該做的事。

80/20 的科學根據

研究	對象	結論
Seiler 2006	挪威越野滑雪隊	冠軍選手 75-80% Z1-Z2、15-20% Z4-Z5
Esteve-Lanao 2007	馬拉松跑者	80/20 組在 22 週後進步 26 秒，65/35 組只進步 9 秒
Muñoz 2014	業餘自行車手	極化組比 Threshold 組進步 FTP 平均多 7%
Stöggl 2014	耐力運動員	極化組 VO2max 提升 11.7%，Threshold 組只有 4.8%

這些研究一致指向：對於長時間耐力運動，極端的高低分布比平均分布效果更好。

80/20 怎麼計算？

三種計算方式，結果略有差異：

方法 1：時間分布

最簡單：總訓練時數中，80% 時間在 Zone 1-2、20% 時間在 Zone 4-5。

方法 2：TSS 分布

基於 TSS 累計：80% TSS 來自低強度、20% TSS 來自高強度。這個方法對業餘車手更實用，因為高強度即使時間短、TSS 很快累積。

方法 3：Session 分布

80% 的訓練場次是低強度為主，20% 場次是高強度。對忙碌上班族最簡單。

建議業餘車手用方法 3 —— 每週 6 次訓練裡，5 次是 Z1-Z2（+偶爾帶 SST）、1-2 次是 VO2max 或 Threshold 間歇。

業餘車手的三種時數情境

情境 1：每週 6 小時（忙碌上班族）

星期	內容	時長	強度
一	休息	0	-
二	VO2max 間歇	1 小時	高
三	Zone 2	1 小時	低
四	Sweet Spot（此處略高於 80/20 的嚴格定義）	1 小時	中偏高
五	休息或通勤 Z1	30 分	低
六	長騎 Z2	2.5 小時	低
日	輕鬆騎 Z1	1 小時	低

實際比例：低 4.5h / 高 1h = 約 82/18（SST 歸類高強度）

情境 2：每週 10 小時（進階業餘）

星期	內容	時長	強度
一	休息	0	-
二	VO2max 或 Threshold	1.5 小時	高
三	Zone 2	1.5 小時	低
四	Sweet Spot	1.5 小時	中偏高
五	Zone 2	1 小時	低
六	長騎 Z2（含 2 × 10 分 SST）	4 小時	低為主
日	Z1-Z2	1 小時	低

實際比例：約 80/20

情境 3：每週 15 小時（高階業餘、退休、自由工作者）

建議雙高強度課表日 + 5 次低強度日 + 1 次完全休息。每週 2 次間歇（VO2 + Threshold 分開）、其他全部 Zone 2。總量夠大時，80/20 更容易落實。

80/20 的三大常見誤解

誤解 1：「Zone 3 完全不能練」

不是。SST（88-94% FTP）在週期化中扮演關鍵角色，但不應該成為訓練主體。Zone 3 可以出現，但不應佔超過 10-15%。

誤解 2：「低強度越慢越好」

Zone 1 不是 Zone 2。Zone 1 是恢復、Zone 2 是訓練。80% 的低強度中，大部分應該是真正的 Zone 2（65-75% FTP），而非閒騎 Zone 1。

誤解 3：「高強度隨便做都算」

Zone 5 是「到達 VO2max」的強度，不是「感覺很喘」。大部分人以為的 Zone 5 其實是 Zone 4 尾段。需要功率計精準執行。

實施 80/20 的三個步驟

1. 誠實檢視當下分布：用 Intervals.icu 或 TrainingPeaks 看上個月 Zone 分布，多數業餘車手會發現自己是「50/30/20」的灰帶訓練。
2. 刪減 Zone 3 垃圾里程：週間騎車時若常常在 Zone 3，刻意降到 Zone 2。若覺得太輕鬆，等於表示自己一直在過度訓練灰帶。
3. 補足真正的 Zone 5：確保每週 1-2 次 VO2max 間歇品質要高（心率衝到 92%+ MaxHR）。

台灣車友的實作挑戰

• 跟團騎車容易變 Z3：平日跟小集團容易被帶到 Tempo，應自己騎或跟更慢的團
• 山多難控強度：爬坡心率很容易上到 Z4，若訂為 Z2 日就避開硬坡或使用踏頻控制
• 天氣影響：夏季高溫心率會虛高，同功率下心率可能高出 8-10 bpm

結語

80/20 極化訓練不是口號，是經過數十年研究、從世界冠軍到業餘車手都適用的原則。對每週訓練 6-10 小時的台灣業餘車手來說，正確落實 80/20 意味著：放下「今天沒練痛苦一點不算有練」的迷思，把真正的痛苦留在 1-2 次高強度日，其他時候好好累積 Zone 2 基礎。一年後你會發現，FTP、武嶺成績、環島體能全部都在往上走。

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