Jonas Vingegaard 的訓練秘密：節能型車手的崛起與他的 7.6 W/kg

一個從「魚工廠包裝工」起家的世界頂尖

在自行車職業化高度商業、年輕化的時代，Jonas Vingegaard 的故事特別迷人——他出身丹麥一個小鎮，曾在魚工廠打工貼補家用，24 歲才進入 WorldTour，26 歲就奪下環法冠軍（2022、2023）。

他不像 Pogačar 是天才型、不像 Remco 是全地形怪物，他是 「純爬山耐力型」 的極致代表。如果說職業車壇有一個「節能模式開到滿」的車手，那就是 Vingegaard。

數據：為什麼他能贏？

項目	Vingegaard	頂級參考值
身高	175 cm	——
體重	~60 kg	對比 Pogačar 66 kg、Evenepoel 61 kg
FTP（估計）	~440 W	世界頂級
W/kg（5 分鐘）	~7.6 W/kg	頂級 6.8+ W/kg
W/kg（閾值 / 60 分鐘）	~6.4 W/kg	頂級 5.5+ W/kg

關鍵洞察：Vingegaard 的絕對功率（Watt）其實不如 Pogačar 或 Remco，但因為他 更輕（60 kg vs 66 kg），W/kg 比值反而在長爬坡上佔優勢。

什麼是 W/kg？

簡單說——單位體重能輸出的功率。

• 一般成年男性休閒車友：2-3 W/kg
• 認真訓練的業餘強者：4-5 W/kg
• 國家級選手：5-5.5 W/kg
• WorldTour 車手：5.5-6.5 W/kg
• 環法前 10 名（20 分鐘爬坡）：6.5+ W/kg
• Vingegaard 關鍵爬坡片段：7.0-7.6 W/kg

訓練三大原則

原則一：低體重高比值（但不極端）

Vingegaard 的 60 公斤不是「餓瘦」的結果，而是長期高訓練量 + 嚴格碳水-脂肪配比下的 低體脂穩態。他的體脂估計在 5-7% 之間，這在頂級爬山手是常見區間。

台灣車友可學的地方：不是要你變成 60 公斤，而是理解「體重每少 1 公斤，在 10% 坡爬升時可省 3-4 W」的物理事實。瘦一點在山路上絕對是優勢。

原則二：閾值耐力優先

Vingegaard 的教練 Tim Heemskerk 在受訪時說過一句關鍵話：

「他最大的特質是——他在訓練中能輸出的功率，在比賽最後一刻、在三週環賽最後一天，也能輸出。」

這句話翻譯成訓練術語就是——「閾值耐久性」（Sustained Threshold Durability）。

他的週訓練量估計在 25-30 小時，其中大量是 Zone 2（有氧 / 心率 70-80% MAX） 的長騎，搭配每週 2-3 次的閾值間歇（FTP 的 95-105%）。很少做 VO2max 或無氧的爆發訓練，因為他的比賽風格也不需要。

原則三：高海拔訓練

Team Visma–Lease a Bike 的訓練基地包括 特內里費島（Tenerife）Teide 火山、安道爾（Andorra）高山區。Vingegaard 一年約 90-120 天 待在海拔 2,000 公尺以上訓練。

高海拔的優勢：

• 增加紅血球攜氧能力（EPO 自然分泌）
• 適應低氧環境，比賽時高山段更輕鬆
• 對 Vingegaard 這種純爬山手尤其重要

比賽風格：耐心、紀律、只在關鍵一刻攻擊

看 Vingegaard 比賽你會發現——他 95% 的時間都在跟輪、躲風、等待。他幾乎不會在 50 公里外無意義攻擊，因為他的爆發力相對不如 Pogačar。

但他會等到——

• 最後一個爬坡的最後 3-5 公里
• 坡度 > 8% 的最陡區段
• 對手已經全力牽引、電池用光時

——才放出那記毀滅性攻擊。2022 Col du Granon、2023 Col de la Loze 都是經典案例。

「節能型車手」的哲學

Vingegaard 代表的是一種反潮流——在職業車壇越來越「長距離攻擊、10 公里拔脫」（Pogačar 式風格）的時代，他證明 「等時機、一擊必殺」 仍然能贏。

飲食：碳水為王

據 GCN 與 The Times 訪問教練團透露：

• 比賽日每小時攝取 100-120g 碳水（一般車友是 60-90g）
• 主食是米飯、麵條、燕麥，極少紅肉
• 早餐通常是 燕麥 + 蜂蜜 + 香蕉 + 咖啡
• 爬坡站前一晚會刻意「碳水堆積」（Carb Loading）吃到 10-12 g/kg 體重

台灣車友能學到什麼？

1. 不一定要狂飆高功率：Vingegaard 證明「持續輸出」比「爆發輸出」更重要
2. Zone 2 才是基礎：每週至少 8-10 小時低強度有氧，才有辦法支撐高強度間歇
3. 體重管理要理性：極端減重會傷害功率輸出，60kg 是他身高的最佳區間，不是所有人都適合
4. 學會「等」：業餘比賽太多人在 20 公里就全力出掉，Vingegaard 告訴你「最後 3 公里才是關鍵」

結語：安靜的王者

Vingegaard 也許永遠不像 Pogačar 那樣有戲劇性、也不像 Remco 那樣有話題，但他是現代職業車壇 「科學化訓練 × 耐力哲學」 的最佳代表。

如果你想學「怎麼爬得快」，看 Vingegaard；如果你想學「怎麼練得永續」，還是看 Vingegaard。

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