武嶺前一天 24 小時飲食時間軸：碳水堆疊小時表

為什麼要精確到小時

武嶺挑戰賽通常清晨 5:30~6:30 起跑，從埔里到武嶺 55K、爬升 3275m。一般人總爬升耗能 4500~6000 kcal，肝醣存量在前 90 分鐘就會被燒掉一半。如果賽前 24 小時的碳水堆疊沒做好，霧社段（第 27K）開始就會明顯虛弱。

精確到小時的關鍵有三個：

1. 避免一次吃太多：胃排空速度有限，一次吃超過 100g 碳水容易脹氣
2. 早睡前完成主要堆疊：晚上 9 點後消化系統效率下降
3. 早上維持血糖穩定：起跑前 3 小時是最後一次正餐

D-1 完整時間軸（賽前一天）

07:00 早餐：高碳水低脂肪低纖維

• 白吐司 4 片 + 香蕉 1 根 + 果醬 2 包 + 運動飲料 500ml
• 碳水攝取：約 130g
• 避開：燕麥、糙米、堅果（纖維會增加 24 小時後的腸胃負擔）

10:00 點心：液體碳水

• 香蕉 1 根 + 多多 200ml 或運動飲料 500ml
• 碳水攝取：約 50g
• 補水目標：累計到此時已喝 1L

12:00 午餐：白飯為主

• 白飯 1.5 碗（約 240g）+ 雞胸肉 100g + 燙青菜（少量）+ 味噌湯
• 碳水攝取：約 90g
• 避開：滷肉飯、炸雞排、生菜沙拉、辛辣食物

15:00 點心：精緻糖補充

• 麵包（蛋糕系或菠蘿）+ 蘋果汁 250ml
• 碳水攝取：約 70g
• 此時是堆肝醣最後黃金期

18:00 晚餐：避免脹氣

• 烏龍麵 1 碗 + 白煮蛋 1 顆 + 蒸蛋
• 碳水攝取：約 70g
• 量比平常少 20%：避免胃部負擔影響睡眠

20:00 收尾：最後一次固體

• 蘇打餅 4 片 + 蜂蜜水 300ml
• 碳水攝取：約 40g
• 之後只喝白水、不再吃固體

D-1 總計

項目	數值
總碳水	約 450g
每公斤體重碳水	7~8g/kg（70kg 車友）
總水分	約 2.5L
蛋白質	約 80g（保持但不過量）
脂肪	控制在 50g 以下

D-Day 凌晨時間軸

03:30 起床第一口

• 白吐司 2 片 + 蜂蜜 + 黑咖啡 200ml（咖啡因約 80mg）
• 碳水：約 50g
• 黑咖啡可促進腸道蠕動，幫助起跑前完成「大號」

04:30 出發前最後正餐

• 白稀飯 1 碗 + 醬瓜 + 茶葉蛋 1 顆
• 碳水：約 40g
• 距離起跑剩 1 小時，這是固體食物的最後機會

05:30 起跑前 30 分鐘

• 能量膠 1 條（含咖啡因型）+ 運動飲料 200ml
• 碳水：約 25g
• 此時血糖會被推到一個小高峰，正好搭配起跑

三個最常見的錯誤

錯誤 1：D-1 吃義大利麵自助餐

餐廳的義大利麵奶油醬脂肪含量過高，會延緩胃排空。寧可在飯店煮泡麵加白吐司。

錯誤 2：D-1 晚餐喝啤酒慶祝

酒精會抑制肝醣合成、利尿、影響睡眠品質，至少要降一半的訓練效果。

錯誤 3：起跑前 1 小時才吃能量膠

能量膠會造成血糖驟升然後反跳低血糖（reactive hypoglycemia），結果一上路反而沒力。改為起跑前 15~30 分鐘吃。

體重與肝醣的關係

碳水堆疊完成後，體重會增加 1.5~2kg（每 1g 肝醣綁 3g 水）。這是正常的，不要因此心慌減量。對 70kg 車友來說，肝醣存滿能多撐 90 分鐘高強度。

結語

武嶺前一天的飲食不是「吃越多越好」，而是「分散攝取、避免負擔、最後完成堆疊」。把時間軸列印出來貼在飯店冰箱上，按表操課，霧社段過後你會感謝自己。

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