武嶺 PB 後的恢復週：賽後 7 天身體修復時程表

武嶺破 PB 的代價

武嶺挑戰賽從埔里出發，55K 爬升 3275m，破 PB 級別的努力意味著：

• 肌酸激酶（CK）會飆到平日的 8~15 倍
• 肝醣幾乎完全耗盡
• 慢肌纖維出現微創（DOMS 來源）
• 免疫系統進入「Open Window」狀態 24~72 小時
• 高海拔導致的氧化壓力

如果這時候因為「狀態還在」就排訓練，下週你會莫名其妙感冒、體重莫名增加、做 Z2 卻心率失控。

D+1 完賽隔天

身體狀態

• CK 達到高峰（約賽後 24~48 小時）
• 肌肉僵硬指數最高
• 雙腿水腫（高海拔下山後常見）

該做的

• 早餐：高蛋白早餐（雞蛋 3 顆 + 鮭魚 80g + 白吐司 2 片）
• 散步 30 分鐘（不騎車）
• 拉筋 + 滾筒放鬆 20 分鐘
• 睡 9 小時
• 補水 3L 以上

絕對不要做

• 不要騎車（即使是 Z1 也不要）
• 不要按摩超過 15 分鐘的深層按摩（會加重發炎）
• 不要喝慶功啤酒超過 1 罐（酒精延緩肝醣回補）

D+2 賽後第二天

身體狀態

• DOMS 達到頂峰（這就是「賽後第二天最痛」的原因）
• CK 開始下降但仍高
• 食慾正常恢復

該做的

• 早餐恢復正常，增加碳水比例
• 室內訓練台 30 分鐘，功率 < 50% FTP，只動腿、不出汗
• 溫水浴 15 分鐘
• 拉筋 30 分鐘

監控指標

• 早晨靜息心率（RHR）：若比平日高 10 bpm 以上，多休一天
• HRV：低於基準 15% 以上，多休一天

D+3 賽後第三天

身體狀態

• DOMS 開始消退
• 體重回到賽前（前兩天會多 1~2kg 因為水腫）
• 心情可能出現「賽後低潮」

該做的

• 戶外輕鬆騎 45~60 分鐘，功率 < 60% FTP
• 心率不超過 Z2 上限
• 不要看碼表、不要追 Strava 段
• 開始正常蛋白質攝取（1.6g/kg/day）

D+4 賽後第四天

身體狀態

• 表淺肌肉感覺已恢復約 80%
• 深層結締組織仍在修復
• 免疫系統開始回到正常

該做的

• 戶外騎 60~75 分鐘，加入幾段 Z3 推進（單次 ≤ 5 分鐘）
• 不要做任何 FTP 測試或衝刺
• 開始恢復伸展 + 核心 30 分鐘

D+5 賽後第五天

身體狀態

• 主觀感覺接近正常
• 但測試數據仍會比賽前低 3~5%

該做的

• 騎 90 分鐘 Z2 + 2 × 8 分鐘 Sweet Spot
• 觀察 RHR、HRV 是否回到基準
• 開始安排下一週訓練計畫

D+6 ~ D+7

恢復完成檢查清單

打勾項目 ≥ 5 個才算真的恢復：

• [ ] RHR 連續 2 天回到基準 ± 3 bpm
• [ ] HRV 連續 2 天 ≥ 基準 95%
• [ ] 騎 Z2 心率對應功率回到賽前水準
• [ ] DOMS 完全消失
• [ ] 睡眠效率 > 85%
• [ ] 體重穩定不再下降
• [ ] 食慾、情緒、性慾正常

賽後營養全週時間軸

天數	重點	每公斤體重碳水	每公斤體重蛋白
D+1	急性發炎抑制	5g	2.0g
D+2	肝醣回補	6g	1.8g
D+3~4	結構修復	5g	1.8g
D+5~7	回到正常	4~5g	1.6g

抗發炎建議：增加 Omega-3（鯖魚、亞麻仁油）、薑黃、藍莓。減少酒精、油炸、精緻糖。

常見錯誤

錯誤 1：D+2 就「想知道恢復多少」做測試

FTP 測試會延長恢復 3~5 天。等過完整個 D+7 再測。

錯誤 2：D+3 約朋友 100K 巡航

社交騎乘的功率很容易爆掉，4 小時 Z2 對 CK 還沒回基準的身體仍是太多。

錯誤 3：D+1 馬上重訓

重訓會加重肌纖維損傷。至少要等到 D+5 後才能恢復正常重訓。

心理恢復不可忽視

破 PB 後的「目標真空期」會帶來輕度憂鬱感（post-race blues）。對策：

• D+3 開始安排下一個目標（不一定是比賽，可以是新路線）
• 跟車友復盤這次比賽的細節（拍照、Strava 段紀錄）
• 接受「狀態一定會下降」的事實，這是新賽季的起點

結語

武嶺的 PB 不是終點，賽後 7 天的恢復品質決定你下個目標的起跑點。把這份時間表存在手機，每天打勾，你會發現自己一年比一年進步。

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