燃脂交叉點訓練法：找到你的 Fatmax 並用 6 週推升 15%

Fatmax 是什麼

隨著運動強度上升，身體燃料來源從脂肪逐漸轉向碳水化合物。Fatmax 就是脂肪氧化率最高的那個強度點。

超過 Fatmax 後，雖然總熱量消耗增加，但脂肪佔比下降，碳水化合物（肝醣）成為主要燃料。

燃料交叉點（Crossover Point）

交叉點指脂肪與碳水化合物各佔 50% 的強度。對未訓練者，交叉點約在 60~65% VO₂max；對訓練有素的耐力運動員，可推至 70~75% VO₂max。

三種找 Fatmax 的方法

方法 1：實驗室呼吸氣體分析（最準）

• 漸進式運動測試
• 每 3 分鐘升高一段強度
• 同步測量 VO₂、VCO₂，計算 RER（呼吸交換率）
• RER ≈ 0.85 的點就是 Fatmax
• 費用：台灣約 NT$3000~6000

方法 2：心率法（最實用）

• Fatmax 心率 ≈ MHR × 0.70~0.75
• 例：MHR 188，Fatmax 約 132~141
• 缺點：個體差異可達 ±10 bpm

方法 3：自我感受 RPE 法

• 強度 5/10（10 分為最大努力）
• 可以邊騎邊完整對話
• 鼻子吸氣、嘴巴呼氣節奏穩定
• 此強度通常接近 Fatmax

Fatmax 的脂肪燃燒速率

一位 70kg 訓練有素的車手，在 Fatmax（約 70% MHR）下：

• 總熱量消耗：約 600 kcal/h
• 脂肪供能比例：約 65%
• 脂肪燃燒：約 43 g/h

換算下來，1 小時消耗 43g 脂肪 = 約 387 kcal。

如果再強度上升 10%（到 80% MHR）：

• 總熱量消耗：約 750 kcal/h
• 脂肪供能比例：降到 35%
• 脂肪燃燒：僅約 29 g/h

強度越高、脂肪燃燒比例越低，這就是為何 Fatmax 訓練在減脂界備受重視。

6 週 Fatmax 推升課表

目標：把 Fatmax 心率從 65% MHR 推到 75% MHR

第 1~2 週（建立基礎）

• 週一：60 min @ 65% MHR
• 週三：60 min @ 65% MHR
• 週五：90 min @ 65% MHR
• 週六：30 min @ 70% MHR（穩態節奏）

第 3~4 週（強度上推）

• 週一：60 min @ 70% MHR
• 週三：60 min @ 70% MHR
• 週五：90 min @ 68% MHR
• 週六：4 × 8 min @ 75% MHR（休息 3 min）
• 週日：120 min @ 65% MHR（恢復長騎）

第 5~6 週（鞏固與測試）

• 週一：60 min @ 72% MHR
• 週三：60 min @ 72% MHR
• 週五：3 × 15 min @ 76% MHR（休息 5 min）
• 週六：90 min @ 70% MHR
• 週日：第 6 週末做 Fatmax 重測

為什麼 Fatmax 可以被訓練上推

• 粒線體密度增加：脂肪氧化在粒線體進行
• 肌肉內三酸甘油酯（IMTG）儲存增加：燃料更易取得
• β 氧化酵素活性提升：脂肪酸進入粒線體效率更高
• GLUT4 轉運蛋白上調：碳水化合物吸收效率優化，可在更高強度才開始切換燃料

飲食配合（低胰島素長騎）

騎乘前 3 小時

• 低 GI 碳水（燕麥、地瓜）30~50g
• 蛋白質 15~20g
• 不要喝含糖飲料

騎乘中（90 分鐘以內）

• 只喝水，不補碳
• 強化身體使用脂肪的能力

騎乘中（超過 90 分鐘）

• 開始每小時補 20~30g 碳水
• 避免低血糖打亂訓練

注意事項

• 不要每天 Fatmax：每週 3~4 次足夠，過度會降低訓練品質
• 不能取代閾值/VO₂max：仍需保留高強度訓練以維持速度
• 女性週期影響：黃體期脂肪利用率較高，建議在此時加強 Fatmax 訓練

結語

Fatmax 不是「魔法強度」，但確實是減脂與長距離耐力的重要基礎。花 6 週認真執行，你會發現相同心率下能跑更快、騎更遠，這就是有氧引擎升級的證據。

相關主題閱讀

• FatMax 區間：找到脂肪燃燒最大速率的訓練強度
• 運動中的脂肪氧化：Fatmax 強度與代謝靈活性
• 燃脂還是燃醣？搞懂運動醣類代謝與脂肪最大氧化強度FATmax
• 運動中脂肪氧化最大化：FatMax 訓練強度的科學計算與應用