Fasted 騎乘 vs 進食騎乘：脂肪燃燒之外的隱藏權衡

「空腹晨騎燒脂效果好」是社群媒體廣為流傳的說法。但這個說法在運動科學界其實爭議很大。本文整理 5 篇 RCT 研究，告訴你 Fasted 騎乘的真實樣貌。

兩種策略的代謝差異

Fasted 騎乘（空腹 8-12 小時後）

• 血糖：80-90 mg/dL
• 胰島素：基礎水平（< 10 μU/mL）
• 脂肪氧化率：在 Zone 2 強度下 0.5-0.7 g/min
• 主要燃料：游離脂肪酸 + 肌內三酸甘油酯

進食騎乘（餐前 1-2 小時 40-60g 碳水）

• 血糖：130-160 mg/dL
• 胰島素：升高至 30-60 μU/mL
• 脂肪氧化率：在 Zone 2 強度下 0.2-0.4 g/min
• 主要燃料：血糖 + 肝糖原

單看脂肪氧化率，Fasted 確實高出 2-3 倍。但這不等於減脂效果好。

5 篇關鍵研究

研究 1：Schoenfeld 等（2014）

20 名健康女性分為 Fasted 與進食組各 4 週，每天 1 小時 Zone 2 騎乘。結論：兩組減脂量無顯著差異（-1.6 kg vs -1.7 kg）。脂肪是「總熱量赤字」決定，不是「單次燃燒比例」。

研究 2：Van Proeyen 等（2010）

比利時魯汶大學研究：Fasted 訓練組 6 週後，Fatmax（最大脂肪氧化速率）提升 21%，但 VO2max 與 1 小時計時表現無顯著差異。

研究 3：Stannard 等（2010）

紐西蘭研究：Fasted 訓練組脂肪氧化能力提升，但高強度間歇表現下降 4-7%。空腹高強度訓練品質不佳。

研究 4：Burke 等（2017）

世界級競走選手用「Train Low, Compete High」策略 3 週後，雖然脂肪氧化提升，但比賽配速下降 1.6%。對菁英選手而言這是致命差距。

研究 5：Marquet 等（2016）

「Sleep Low」策略（晚上低碳訓練、隔天高碳訓練）對 21 名鐵人三項選手 3 週介入後，40K 計時表現提升 3.2%，10K 跑步表現提升 2.9%。週期化的 Fasted 訓練確有優勢。

給不同目標車手的建議

目標：減脂瘦身

• 不必執著於 Fasted
• 重點：每日總熱量赤字 300-500 kcal
• 進食後騎可訓練品質更高，反而消耗更多總熱量
• 早起喝杯黑咖啡 + 一根香蕉，再做 90 分鐘 Zone 2，效果優於完全空腹 60 分鐘

目標：提升 Fatmax（脂肪利用效率）

• 每週 2 次 Fasted Zone 2 騎乘（60-90 分鐘）
• 強度限制在 < 75% FTP
• 強度高的訓練（VO2max、FTP）一定要進食後執行
• 8 週後 Fatmax 可提升 15-25%

目標：武嶺或長距離爬坡賽

• 賽前 8 週可加入 1-2 次 Fasted 長騎（2-3 小時 Zone 2）
• 目的：訓練身體在低糖原時穩定輸出
• 賽前 14 天回到傳統進食訓練
• 比賽當日必須充分進食 + 補給

目標：高強度競技（FTP 衝刺、Crit 賽）

• 避免 Fasted 訓練
• 高強度需要糖原即時可用
• 空腹訓練易導致皮質醇上升、肌肉分解

Fasted 騎乘的安全執行守則

1. 強度上限：75% FTP

超過此強度會啟動糖原依賴，空腹下風險：低血糖、暈眩、表現崩潰。

2. 時間上限：90 分鐘

超過 90 分鐘建議至少喝運動飲料（30-40g 碳水/小時）。

3. 補充電解質

空腹流汗易電解質失衡。加入 300-500 mg 鈉的礦泉水或無糖電解質片。

4. 黑咖啡可以喝（甚至建議）

咖啡因 200-300 mg 可：

• 提升脂肪氧化 10-15%
• 增加血液中游離脂肪酸
• 不破壞「空腹」狀態（< 50 kcal）

5. 注意警訊

出現下列症狀立即停止並補給：

• 冒冷汗、手抖
• 視野模糊或眼前發黑
• 注意力崩潰
• 心率異常下降

6. 訓練後 60 分鐘內補充蛋白 + 碳水

• 蛋白質 0.3 g/kg 體重
• 碳水 0.5-1 g/kg 體重
• 補回去的吸收效率最高，肌肉合成窗口仍適用

特殊族群禁忌

以下族群不建議 Fasted 訓練：

• 糖尿病或胰島素阻抗患者
• 飲食失調史（厭食、暴食）
• 孕婦、哺乳期
• 16 歲以下青少年
• 體脂率 < 10%（男）/ < 18%（女）的瘦身者

結論

Fasted 騎乘不是減脂魔法，也不是訓練毒藥。它是一個「特定強度區間下的脂肪適應工具」。對減脂者，總熱量赤字比 Fasted 重要；對長距離爬坡賽選手，週期化 Fasted 訓練有實質效益；對高強度競技者，少碰為妙。

聰明的做法：80% 訓練進食後執行 + 20% 訓練 Fasted，兼顧訓練品質與代謝彈性。

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