武嶺賽中肌肉抽筋處置：抽車啟動到改換姿勢的 60 秒 SOP

武嶺西進 55K 全程爬升 3275m，多數車手在 25-40K 之間（霧社到翠峰）會遭遇肌肉抽筋。常見部位依序為：股四頭內側、小腿腓腸肌、足底。傳統做法是停車按摩或喝電解質，但抽筋當下停車反而會讓肌肉因突然停止收縮而抽得更厲害，且打斷節奏後重新啟動非常痛苦。

本文整理一套「不下車解抽筋 60 秒 SOP」，前提是抽筋強度仍可踩踏（VAS 疼痛量表 < 7/10）。

抽筋當下的生理學

運動性肌肉抽筋（Exercise-Associated Muscle Cramps, EAMC）的主流理論是「神經肌肉控制失調」——脊髓 α 運動神經元過度興奮，γ 運動神經元抑制不足，導致肌肉持續收縮。傳統「電解質流失」理論已被多項研究駁斥，但 這不代表電解質沒用——它對「長時間運動引發的低鈉性抽筋」仍然關鍵。

60 秒 SOP

第 0-10 秒：辨識部位 + 立即降坡

• 確認抽筋部位（左股四 / 右小腿 / 雙側）
• 立即降 2-3 檔換到輕齒比（前 39T、後 32-34T）
• 踏頻提升至 75-85 spm（從低踏頻大齒比改為高踏頻小齒比）
• 目的：降低單次踩踏力量，減少α 運動神經元放電強度

第 10-25 秒：對側肌反向收縮法

關鍵原則：啟動拮抗肌可反射抑制主動肌。

• 股四頭抽筋：在 6 點鐘位置時，主動「拉踩」對側拉力環（用大腿後側膕繩肌將踏板拉起），連續 5 次
• 小腿腓腸肌抽筋：腳掌微微「上勾」（背屈），讓脛前肌收縮 10 秒
• 足底抽筋：腳趾向上翹起，腳掌外翻

這個動作不需下車，只是改變踩踏方式。

第 25-45 秒：改變坐姿與支撐點

• 將抽筋側臀部往坐墊外移 1-2 公分
• 健康側多承擔 60% 體重
• 同時手把改握上把休息 20 秒
• 此舉重新分配肌肉收縮模式，讓抽筋肌進入「半休息狀態」

第 45-60 秒：補給時機

若身上有運動飲料或鈉錠：

• 立即補充 200-300mg 鈉（一顆 SaltStick 或 1/3 包能量膠）
• 配 100-150ml 水（不要灌大量水）
• 若有 TRP V1 受體刺激物（薑、辣椒、芥末、酸味物）效果更好

Pickle Juice（醃黃瓜汁）研究：Miller 等（2010）發現 73ml 醃黃瓜汁可在 85 秒內解抽筋，遠快於水或運動飲料。原理是酸味刺激口咽部 TRPA1/V1 受體，反射性抑制α 運動神經元。可賽前準備小瓶酸梅汁或醃黃瓜汁。

抽筋緩解後的後續策略

後 60 秒：監控與微調

• 維持輕齒比高踏頻 5-10 分鐘
• 若 5 分鐘內未復發，可逐步加力
• 若 5 分鐘內二度抽筋，需考慮 DNF 或長休 15 分鐘

後 5-15 分鐘：修正補給節奏

• 補給間隔縮短：原本每 30 分鐘改為每 15 分鐘小口補給
• 增加鈉攝取：每小時從 500-800mg 提升到 800-1200mg
• 注意核心溫度：若汗量大，鈉流失速度更快

後 15-30 分鐘：姿勢重組

• 抽筋常與單側肌過度使用有關
• 嘗試每 5 分鐘換一次手把握法（下把/上把/休息把）
• 抽車時保持身體中心線，避免左右搖晃過大

抽筋類型快速判斷

部位	常見成因	處置重點
股四頭內側	大齒比、低踏頻	降齒比、提踏頻、補鈉
小腿腓腸肌	卡鞋位置太前	腳掌背屈、停止抽車
大腿後側膕繩肌	拉踩過度、坐墊太高	減少拉踩、補鎂
足底	鞋楦太緊、卡片角度	鬆鞋帶、腳趾運動

預防：賽前 24 小時的準備

• 鈉預載：賽前 24 小時逐步增加 2400-4500mg 鈉
• 鎂攝取：400mg/天，分 2 次補充
• 離心訓練：賽前 8 週每週 1 次下坡跑或單腿橋式，提升肌肉抗抽筋閾值
• 熱適應：賽前 10-14 天在攝氏 28-32°C 下訓練 3-5 次，提升汗液電解質保留率

何時必須下車？

以下情況不要硬撐：

• 抽筋持續 > 3 分鐘無緩解
• 雙側肌肉同時抽筋
• 出現「肌肉硬塊」可觸摸
• 伴隨頭暈、噁心（可能低血鈉症）
• 尿色已呈深褐（橫紋肌溶解前兆）

下車後採臥姿，被動拉伸抽筋肌（股四：仰躺屈膝；小腿：腳尖朝向自己），維持 30 秒，重複 3 次。

結論

武嶺賽中抽筋不必恐慌。記住 60 秒 SOP：降齒比、拮抗肌啟動、改坐姿、補鈉酸味物。多數抽筋可在不下車情況下緩解。但若身體已發出明確警訊（深尿色、雙側、持續），請務必停車，PR 不值得用橫紋肌溶解症換取。

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