武嶺賽中尿色判斷脫水：4 個顏色階段對應的補水策略

武嶺賽全程 55K，多數車手 4-6 小時完賽。賽中無法稱重監測脫水，最簡單可行的指標就是「尿色」。本文整理 4 個尿色階段的對應補水策略，並說明為何尿色是準確指標，以及如何在補給站快速判斷。

尿色為何能反映脫水？

尿液顏色主要來自尿膽素（urobilin）。水分越少，尿膽素濃度越高，顏色越深。Armstrong 等（1994, 2010）建立 8 級 Urine Color Chart（UCC），廣泛用於運動科學：

• UCC 1-2：充分水合
• UCC 3-4：輕度脫水
• UCC 5-6：中度脫水
• UCC 7-8：嚴重脫水（需就醫）

研究顯示 UCC 與血漿滲透壓相關係數達 0.80，是運動現場最實用的指標。

武嶺賽中的尿色 4 階段對應策略

階段 1：淺檸檬色（UCC 1-2，充分水合）

特徵：尿色幾乎透明帶淡黃，量大且頻繁。

風險：可能過度水合，有低血鈉症（hyponatremia）風險。

對應策略：

• 維持原補水節奏（每小時 500-600ml）
• 增加鈉比例：每 500ml 水中含 300-500mg 鈉
• 減少純水攝取，改飲等滲透壓運動飲料
• 警惕：若 30 分鐘內想小便 2 次以上 + 開始頭暈，立即停止單純喝水，改補電解質鹽錠

階段 2：金黃色（UCC 3-4，輕度脫水）

特徵：典型「茶色淡」，類似淡啤酒。這是武嶺賽中最理想的狀態。

風險：脫水 2-3%，表現開始下降但尚可接受。

對應策略：

• 維持每小時 600-800ml 補水
• 每小時鈉 500-800mg
• 每 30 分鐘小口補給，避免一次灌大量
• 在霧社、翠峰等補給站確認尿色，調整下一段策略

階段 3：琥珀色（UCC 5-6，中度脫水）

特徵：類似深啤酒、紅茶色，量明顯減少。

風險：脫水已達 4-5%，功率輸出下降 8-12%，核心溫度上升 0.5-1°C。

對應策略：

• 立即在補給站停留 5 分鐘，飲用 500-700ml 等滲透壓飲料
• 補充鈉錠 1 顆（300-500mg）
• 用冰水濕毛巾敷頸後降溫
• 檢查心率：若同強度心率較平時高 15+ bpm 是脫水警訊
• 接下來 30 分鐘減少 10-15% 強度，等身體恢復

階段 4：深褐色（UCC 7-8，嚴重脫水/橫紋肌溶解警告）

特徵：尿色如可樂、濃茶，量極少。

風險：脫水 > 6%，已危及健康。若呈現「可樂色」需警惕橫紋肌溶解症（rhabdomyolysis）。

對應策略：

• 立即停止比賽，到醫護站求助
• 不要嘗試靠補水恢復——此階段腎臟負擔已過大
• 若伴隨肌肉劇痛、不抽筋但僵硬如石、無法行走，立即送醫
• 醫護人員會檢查 CK（肌酸激酶）數值

補給站快速判斷流程

武嶺賽常見補給站：14K（人止關）、26K（霧社）、35K（翠峰）、46K（鳶峰）。每站簡單檢查：

1. 在補給站找廁所或私人空間排尿
2. 用透明杯子或拋棄式紙杯接尿（很多選手會在腰包帶小杯）
3. 對比手機照片中的 UCC 圖卡（賽前下載並存到相簿）
4. 5 秒內做決定：照原計畫 / 增加補水 / 加快補鈉 / DNF

簡化版野外判斷：

• 看起來像水 → 過度水合
• 看起來像香檳 → 完美
• 看起來像啤酒 → 略乾，加量
• 看起來像紅茶 → 已脫水，緊急處理
• 看起來像可樂 → DNF + 就醫

干擾因素：尿色不是絕對指標

以下情況會使尿色失準：

• B 群維生素：尿色變鮮黃，跟脫水無關。武嶺前 24 小時避免 B 群
• 甜菜根汁：尿色變紅，與脫水無關
• 賽前藥物：某些利尿劑會影響濃度
• 肝臟代謝物：膽紅素過高（黃疸）尿色變深，與脫水無關

若你有服用補劑或有慢性病，賽前需與醫師確認。

第一泡尿的特殊意義

武嶺賽起跑後第一泡尿（通常在 14K 人止關）特別重要：

• 顏色金黃 + 量大：賽前水合良好，狀態理想
• 顏色淺但量少：可能緊張排空在起跑前，需多觀察
• 顏色深 + 量少：賽前已開始脫水，需立即加大補水
• 無尿意：可能脫水，也可能腎臟代償，需在下個補給站再判斷

賽前 24 小時的水合監控

賽前一天的尿色，比賽當天的尿色更具參考性：

• 賽前一天：每次小便檢查，目標維持 UCC 2-3
• 賽前晚上：睡前 2 小時停止大量飲水（避免半夜起床）
• 賽前早晨：起床第一泡若呈深黃，立即補 400-500ml 等滲透壓飲料
• 出發前 1 小時：再確認一次，目標 UCC 2-3

結論

尿色是武嶺賽最便宜、最直接的脫水指標。學會 4 階段判讀，能讓你及時調整補水策略，避免「太晚發現」的悲劇。記住：金黃色是目標，琥珀色要警惕，深褐色立刻 DNF。比賽當天，比起 PR，完賽且安全回家更重要。

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