減脂期蛋白攝取：每天 2g/kg 還是 2.4g/kg？耐力運動員的精準計算

減脂期最大的隱憂不是體重不掉，而是「掉錯了」——肌肉流失比脂肪流失還快。對耐力運動員（騎車、跑步、鐵人）來說，肌肉就是引擎，減脂期保留肌肉量是維持表現的關鍵。蛋白攝取量到底該抓多少？本文整理近 5 年研究，給出精準計算公式。

減脂期蛋白需求為何提高？

非減脂期耐力運動員蛋白需求約 1.4-1.6 g/kg/天。減脂期需提高至 2.0-2.4 g/kg/天，原因有三：

1. 能量赤字下蛋白氧化增加：身體把胺基酸當燃料燒掉，減脂期蛋白氧化率上升 30-50%
2. mTOR 信號下降：低胰島素環境下 mTOR 路徑活性下降 40%，需更高 leucine 攝取補償
3. 食慾管理：蛋白質飽足感最強，高蛋白幫助控制熱量

關鍵研究：Helms 等（2014）系統性回顧

Helms 對 30 多項減脂期蛋白攝取研究做了 meta-analysis，結論：

• 體脂率越低，需要的蛋白越高
• 能量赤字越大，需要的蛋白越高
• 訓練量越大，需要的蛋白越高

他提出計算公式（針對精瘦運動員減脂）：

蛋白需求（g/kg LBM）= 1.6 + (赤字 % × 0.025) + (體脂率倒數調整)

LBM = 去脂體重（Lean Body Mass）

簡化計算公式（適合一般車友）

針對耐力運動員減脂期：

公式 1：以全體重計算

蛋白攝取（g/天）= 體重（kg）× 蛋白係數

• 體脂率 > 25%（男）/ 32%（女）：1.8-2.0 g/kg
• 體脂率 18-25%（男）/ 25-32%（女）：2.0-2.2 g/kg
• 體脂率 12-18%（男）/ 20-25%（女）：2.2-2.4 g/kg
• 體脂率 < 12%（男）/ < 20%（女）：2.4-2.8 g/kg

公式 2：以去脂體重計算（更精準）

蛋白攝取（g/天）= LBM（kg）× 2.6

適用於體脂率 < 15% 的精瘦運動員。

範例計算

體重 70kg、體脂率 18%、騎車訓練量 10 hr/週的車友：

• 公式 1：70 × 2.2 = 154g/天
• 公式 2：LBM = 70 × 0.82 = 57.4 kg；57.4 × 2.6 = 149g/天
• 取均值：約 150g/天

蛋白分配時機

每日總量正確但分配錯誤，效果會打折。最佳分配：

• 早餐：30-40g（雞蛋 3 顆 + 牛奶 250ml + 燕麥）
• 訓練前 1 小時：20g（乳清蛋白搖搖）
• 訓練後 30 分鐘內：30-40g（乳清蛋白 + 香蕉）
• 午餐：30-40g（雞胸/魚/豆腐）
• 晚餐：30-40g
• 睡前 1 小時：20-30g（酪蛋白或希臘優格）

關鍵：每餐至少 25-30g 才能觸發 mTOR。低於這個量等於沒吃。

蛋白來源優先順序

一級（leucine 含量最高，最有效）

• 乳清蛋白：每 25g 含 leucine 2.7g
• 雞胸肉：每 100g 含 leucine 1.8g
• 蛋白：每顆含 leucine 0.6g（蛋黃 0.4g）

二級

• 魚（鮭魚、鯖魚、鮪魚）
• 瘦牛肉
• 希臘優格
• 茅屋起司（cottage cheese）

三級（素食者必看）

• 大豆蛋白：leucine 含量約乳清的 80%
• 豌豆蛋白：需與米蛋白搭配以補足甲硫胺酸
• 豆腐 + 毛豆組合：可達一級水準

蛋白過高的風險

蛋白攝取 > 3.5 g/kg/天時可能：

• 腎臟負擔增加（健康人無風險，但腎病患者需謹慎）
• 鈣質流失略增（每多 1g 蛋白排出 1.75mg 鈣）
• 飽足感過強影響碳水攝取，反而傷害訓練

結論：上限抓 2.8 g/kg/天就好，沒有理由超過。

減脂期蛋白實戰菜單範例

體重 70kg 車友、目標 2.2 g/kg = 154g 蛋白/天、總熱量 2400 kcal/天：

早餐（450 kcal，35g 蛋白）

• 雞蛋 3 顆
• 燕麥 50g + 牛奶 250ml
• 香蕉 1 根

訓練前（150 kcal，20g 蛋白）

• 乳清蛋白 1 匙 + 香蕉半根

訓練後（300 kcal，35g 蛋白）

• 乳清蛋白 1 匙
• 全麥吐司 2 片 + 蜂蜜

午餐（550 kcal，40g 蛋白）

• 雞胸肉 150g
• 糙米飯 1 碗
• 燙青菜 1 份

下午點心（150 kcal，15g 蛋白）

• 希臘優格 150g + 莓果

晚餐（550 kcal，30g 蛋白）

• 鮭魚 120g
• 地瓜 1 顆
• 蔬菜沙拉

睡前（200 kcal，25g 蛋白）

• 酪蛋白 1 匙 + 杏仁奶

總計：2350 kcal，200g 蛋白（略超目標，因為實際吸收率約 80%）

監控指標

減脂期每 2 週量一次：

• 體重（早晨空腹）
• 體脂率（InBody 或皮褶測量）
• 腰圍
• FTP/閾值跑配速（每 4 週測試）

正確減脂節奏：每週掉 0.5-0.8% 體重，FTP 維持或下降 < 3%。

若 FTP 大幅下降 > 5%，代表赤字過大或蛋白攝取不足，需調整。

結論

減脂期蛋白攝取不是「越多越好」，而是「精準計算」。多數耐力運動員的甜蜜點落在 2.0-2.4 g/kg，分散 5-6 餐每餐 25-40g。配合適度赤字（300-500 kcal/天）與維持訓練量，你能在保留 95% 以上肌肉量的同時，3 個月減去 5-7% 體脂。

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