長距離自行車手的痔瘡困擾：成因、預防與賽季處理策略

痔瘡的流行率

痔瘡（hemorrhoids）指肛門周圍靜脈叢曲張、形成腫塊。一般成年人盛行率約 4-5%，但長距離自行車手調查顯示 20-30% 有不同程度症狀。內痔位於齒狀線上方、無痛但易出血；外痔位於齒狀線下方、疼痛明顯。

為什麼自行車手是高風險族群

1. 鞍部直接壓迫

長時間（4+ 小時）坐在鞍上，會陰部承受體重壓力，會壓迫骨盆腔靜脈回流，使肛門血管充血。

2. 賽前緊張腹瀉

比賽前夜睡眠差、進食改變，加上腎上腺素升高，30-40% 車手會出現腹瀉。反覆排便摩擦造成痔瘡惡化。

3. 賽中強忍便意

100 km 以上的賽事，許多選手強忍便意 3-5 小時。糞便在直腸停留過久變硬，後續排便費力造成靜脈擴張。

4. 補給品的脫水效應

能量膠、咖啡因、運動飲料若補水不足，造成腸道脫水、糞便硬化。

5. 重複Valsalva 動作

爬坡發力時自然憋氣（Valsalva），腹壓升高反覆推擠肛門靜脈，類似「便祕用力解便」的動作累積效應。

5 步預防

1. 高纖飲食

每日纖維攝取目標 30 g（成年人台灣平均僅 15 g）：

• 早餐：燕麥 50 g + 蘋果 1 顆 = 12 g 纖維
• 午餐：糙米 1 碗 + 高麗菜 200 g = 8 g 纖維
• 晚餐：紫米飯 + 木耳 + 綠花椰 = 10 g 纖維

2. 充足水分

訓練日 35 ml/kg 體重（70 kg 約 2.5 L），訓練日多 1 L。便祕的第一原因不是缺纖維、是缺水。

3. 規律排便

每天固定時段坐馬桶 5-10 分鐘（建議起床後或早餐後），訓練腸道反射。不要強忍便意。

4. 鞍部換姿勢

長距離騎乘每 30 分鐘：

• 站起踩 30 秒，讓會陰部減壓
• 左右移動屁股，分散壓力點
• 避免一直前傾（下把位壓力更集中）

5. 鞍墊與短褲

• 鞍墊：選擇有「會陰減壓溝」設計（如 Specialized Power Mimic、Selle SMP）
• 短褲：3D 立體褲墊 + 上等萊卡（高密度泡棉減壓）
• 凡士林或專用鞍部護膚膏（如 Chamois Butt’r）

急性發作處理

症狀分級

級數	症狀	處置
I	排便時微量出血、無痛	高纖、增加水分、定期溫水坐浴
II	痔核排便時脫出但可自行縮回	+ 局部藥膏（如普特癢、必能適）
III	痔核需要用手推回	就醫評估
IV	痔核無法推回	手術考慮

賽前處理

A 級賽前 2 週內若有 I-II 級症狀：

1. 抗發炎藥膏：含 hydrocortisone 1%（如必能適）短期 5-7 天
2. 溫水坐浴：早晚各 10 分鐘，37-40°C 水溫
3. 避免辛辣與酒精：減少血管擴張
4. 比賽日鞍墊加層：薄海綿墊或矽膠墊
5. 比賽前 30 分鐘排便：避免賽中強忍

賽中應對

長距離賽事中段出血：

• 停車補給站擦拭乾淨
• 補充水分 500 ml + 鹽錠 1 顆
• 鞍墊處塗凡士林防摩擦
• 後段降低強度、增加站立踩踏時間

何時就醫

立刻就醫的警訊：

• 持續出血 > 3 天且量多
• 劇烈疼痛無法坐立
• 痔核無法推回
• 大便顏色變黑（疑似消化道出血）

不要把所有肛門出血都當痔瘡，40 歲以上長期出血應接受大腸鏡檢查排除大腸癌。

結語

痔瘡是車友「不好意思說」但卻很普遍的問題。日常 5 步預防、賽前 2 週主動處理、賽中懂得應對，能讓你下次百K以上的賽事不再因為這個尷尬的小東西毀掉全程體驗。

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