馬拉松補給站 SOP：5K、15K、25K、35K 的 4 階段攝取節奏

為什麼補給要分階段

全馬 42.195K 通常每 2.5–5K 設一個水站。如果每站都全力灌，胃會晃；都跳過，30K 必撞牆。正確做法是「分階段、按目的、按比例」。

肝醣總儲量約 1800–2000 kcal，足夠跑 75–90 分鐘高強度。馬拉松賽配速跑 3:30 完賽者，每小時消耗約 700 kcal，全程消耗 2450 kcal，超過儲存上限 450–650 kcal。這個缺口必須靠補給填上。

第 1 階段：起跑到 5K（暖身與胃適應）

• 水站動作：水 50–80 ml（半杯）
• 能量膠：不需要
• 電解質：不需要
• 目的：讓胃適應賽中跑動下的進食動作，不是真的補水

關鍵：很多人前 5K 跳過，因為「還不渴」。但這時不喝，胃會一直保持空腹分泌胃酸，到 15K 反而會反酸或胃絞痛。

第 2 階段：5K 到 20K（建立補給節奏）

• 每 5K 水站：水 100–150 ml + 運動飲料 80 ml
• 第一根能量膠：45–50 分鐘（約 10–12K）服用，配 150 ml 水
• 電解質：氣溫 25°C 以上時，10K 加一錠鹽錠
• 目的：在肝醣未耗盡前先建立外源碳水流入，目標 30–60g/hr

研究顯示，外源碳水補給的「飽和點」是 60g/hr（單一葡萄糖）或 90g/hr（葡萄糖+果糖混合）。市售能量膠多在 22–25g 碳水，所以每小時 2 根膠 + 200ml 運動飲料約為 60g。

第 3 階段：20K 到 32K（撞牆預防區）

• 每 2.5K 水站：水 100 ml + 運動飲料 150 ml
• 能量膠：每 30 分鐘 1 根（約 25K、28K、31K）
• 電解質：氣溫 25°C 以上每 8K 補 1 錠
• 目的：30K 是肝醣耗盡的臨界點，這 12K 是補給密度最高的區段

實戰建議：30K 前 5 分鐘服用最後一根帶咖啡因的能量膠（80–100mg 咖啡因），可延後中樞疲勞。

第 4 階段：32K 到終點（衝刺維持區）

• 水站：每站水 80 ml，運動飲料 150 ml
• 能量膠：35K 服用 1 根（最後 1 根），含咖啡因更佳
• 電解質：依個人抽筋史決定，多數人此時不需要
• 目的：維持血糖、避免脫水，但避免胃過度負擔

這個階段腸胃血流量已大幅下降到約 25%（休息時為 100%），胃排空變慢，吃太多反而消化不掉、胃絞痛。寧少勿多。

補給品攜帶方案

3:30–4:00 完賽者推薦攜帶 5 根能量膠（不靠賽事提供，避免找不到）：

• 第 1 根：12K
• 第 2 根：20K
• 第 3 根：26K（含咖啡因）
• 第 4 根：30K
• 第 5 根：36K（含咖啡因）

身上夾 3 錠鹽錠，分別在 10K、20K、30K 服用（氣溫 25°C 以上）。

賽前 14 天必做演練

補給策略要在賽前 14 天的長跑（32K 模擬跑）中完整演練 1 次。包括：

• 同款能量膠（牌子、口味、咖啡因量）
• 同款電解質
• 同款服用節奏
• 同款穿戴方式（腰包 vs 短褲口袋）

賽當天不要嘗試任何沒練過的補給品。腸胃在賽中是最敏感的器官，新東西可能就是 DNF（未完賽）的開始。

結論

馬拉松補給不是「渴了再喝」，而是按肝醣消耗曲線、預先安排的工程。把 4 個階段的攝取量寫在手腕貼紙上，每個水站都按表操課，30K 撞牆機率會大幅降低。

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