想游更快?有時候答案在岸上
游泳推進的本質是「對水施力」,而施力的能力來自肌肉與動力鏈。對成人與 Masters 泳者,陸上肌力訓練不只讓你更快,更是對抗肌肉流失、保護肩膀、延長運動壽命的核心手段。重點不是練得像健美選手,而是練對「游泳真正用到的鏈」。
泳者最關鍵的三條鏈
| 訓練重點 | 為何重要 | 代表動作 |
|---|---|---|
| 拉力鏈(背闊肌/上背) | 自由式/蝶式推進主力,高肘抓水靠背闊發力 | 引體、滑輪下拉、划船 |
| 核心抗旋轉 | 傳遞滾轉力、維持身體線、減少型阻 | Pallof press、死蟲、平板側棒 |
| 肩部穩定(肩袖/肩胛) | 防游泳肩,維持划手品質 | 彈力帶外旋、Y-T-W、前鋸肌推 |
拉力鏈:推進的引擎
游泳推進主要靠「把身體拉過固定的手」,背闊肌與上背是主力。建議每週 2 次,以肌耐力到中等負荷為主(高反覆、可控):
- 划船類(啞鈴單臂划、坐姿划船):模擬推水的水平拉。
- 垂直拉(引體、滑輪下拉):強化背闊與抓水末端力量。
- 注意全程肩胛先穩定再發力,避免聳肩代償。
核心抗旋轉:被低估的關鍵
很多人練核心只做仰臥起坐,但游泳核心的真正任務是抵抗與傳遞旋轉,把滾轉的力從髖傳到肩。優先練「抗旋轉/抗側屈」:
- Pallof press:彈力帶側拉,身體抵抗被轉開,3×10/側。
- 死蟲(Dead bug):對側手腳伸展,維持下背貼地,3×8/側。
- 側平板:抗側屈,2×30 秒/側。
肩部健康:每次都不能省
由於游泳肩盛行率高(競技泳者一生中 40–91% 曾經歷),肩部預防訓練是強制項目而非選配:
- 彈力帶外旋(強化常被忽略的外旋肌)3×15。
- Y-T-W 強化下斜方/菱形肌(肩胛穩定)各 3×10。
- 前鋸肌推(plank plus / 推牆)3×12。
- 配合胸小肌與胸大肌伸展,平衡前後肌力。
研究顯示,針對肩袖與肩胛穩定肌的客製化課表能顯著降低游泳肩風險。
課表整合範例(每週)
| 日 | 內容 |
|---|---|
| 週一 | 游泳主課 + 賽後肩部預防 10 分鐘 |
| 週二 | 陸上:拉力鏈 + 核心抗旋轉 + 肩部 |
| 週四 | 游泳技術/間歇課 |
| 週五 | 陸上:下肢(維持踢水/三鐵腿)+ 核心 + 肩部預防 |
原則:避免讓陸上製造游泳傷害
- 避免大重量過頭推、過度胸推等增加肩前夾擠的動作。
- 推/拉訓練量平衡,避免胸過強拉緊肩前。
- 陸上肌力安排在游泳輕鬆日或之後,不要在關鍵游泳課前把背與肩練到力竭。
教練筆記:陸上肌力對泳者的最大價值,排序是「先防傷、再變快」。一個沒受傷、能持續訓練的肩膀,比任何爆發力訓練都更能讓你長期進步。
水裡的速度,常常是在岸上的拉力與核心裡先長出來的。
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