從 5K 到 10K 的真正挑戰
距離翻倍，但難度不是線性的。10K 的瓶頸通常出現在 6–7 公里：肝醣尚未耗盡，問題在於有氧耐力與下肢肌耐力還不足以維持穩定步頻。因此 12 週課表的核心不是「跑更快」，而是「累積有效有氧里程」並讓單次最長跑（long run）穩定推進。
三階段分期
第一階段：基礎期（第 1–4 週）
目標：把週跑量從約 15K 拉到 22K，建立 Zone 2 有氧底。每週三跑：兩次 30–35 分鐘輕鬆跑（配速能完整說話），一次 long run 從 6K 漸進到 8K。
第二階段：進展期（第 5–9 週）
加入一次節奏元素。Long run 推進到 11K。
| 週次 | 輕鬆跑 | 質量課表 | Long run | 週量 |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 35 分 | 6×400m 快走/慢跑恢復 | 8K | 24K |
| 6 | 35 分 | 2×8 分 tempo（比 10K 配速慢 15s） | 9K | 26K |
| 7 | 40 分 | 5×600m | 9K | 28K |
| 8 | 40 分 | 3×8 分 tempo | 10K | 30K |
| 9 | 40 分 | 4×800m | 11K | 32K |
第三階段：調整期（第 10–12 週）
第 10 週量達峰（long run 11K + tempo），第 11 週減量 25%，第 12 週前段保持輕鬆、第 12 週末嘗試 10K 完整距離或正式賽。
Long run 的配速與心率
Long run 必須慢，配速比你預期的 10K 完賽配速慢 45–75 秒/公里，心率壓在最大心率 70–78%。很多人把 long run 跑成中強度，結果有氧適應效果打折、又增加受傷風險。判準：跑完 long run 隔天腿不該有明顯痠痛到影響走路。
質量課表的意義
- 間歇（400–800m）：提升跑步經濟性與最大攝氧量，恢復段務必慢到心率掉回 Zone 2。
- Tempo（節奏跑）：訓練乳酸閾值，配速約「舒適地辛苦」——能說 3–4 個字但不想聊天。對 10K 表現的遷移效益最大。
風險控管
採用週量增幅不超過 10% 的原則，並用「急慢性負荷比」概念粗略自評：本週量不要超過前四週平均的 1.3 倍。出現脛骨內側壓痛（脛骨內側壓力症候群早期）或膝前痛，立即把該週質量課改成輕鬆跑並評估鞋況。
教練觀點：10K 是第一個會「老實懲罰」配速錯誤的距離。前 3 公里慢 10 秒，後 3 公里就能快 30 秒。學會在 12 週裡誠實地慢跑 long run，比賽日你才有資格快。
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