破 2 的數學現實
半馬 2 小時整，平均配速是 5:41 min/km。要「破」2 小時，目標配速設 5:35–5:38 min/km 較保險，預留補給站與後段掉速的緩衝。先誠實檢查：你目前 10K 能否跑進 53 分鐘？若不行，先用 8 週把 10K 拉進這個水準，再進入本課表，否則 14 週會非常痛苦且容易受傷。
三種關鍵配速
| 訓練類型 | 目標配速 (min/km) | 用途 |
|---|---|---|
| 輕鬆跑 / 恢復 | 6:30–7:00 | 累積有氧量、促進恢復 |
| 半馬比賽配速 (HMP) | 5:35–5:38 | 神經肌肉記憶、配速感 |
| 節奏跑 (Tempo) | 5:10–5:20 | 提升乳酸閾值 |
| 間歇 (1K reps) | 4:50–5:00 | 拉高 VO2max 與經濟性 |
14 週架構
- 第 1–4 週（基礎）：週量 30→40K，long run 12→16K，每週一次 3×6 分 tempo。
- 第 5–9 週（專項）：導入「比賽配速段」——long run 後半段插入 3–5K 以 HMP 跑。第 9 週 long run 達 19K，其中含 6K @ HMP。
- 第 10–12 週（峰值）：最關鍵的是第 11 週的「模擬賽」——18K，前 13K 輕鬆、最後 5K 以 5:35 收尾，這會告訴你身體能不能在疲勞下守住目標配速。
- 第 13–14 週（減量）：總量砍 40–50%，保留少量 HMP 短段維持腿感，賽前 3 天只做 20 分鐘含 4×100m 加速跑。
比賽配速段為什麼是核心
破 2 失敗最常見的原因不是「跑不動」，而是「配速失控」：前 5K 興奮跑成 5:15，30K 後（半馬其實沒到 30K，但身體感覺像）腿瞬間鎖死。把 5:35–5:38 練成肌肉本能，比練更快更重要。每次 HMP 段都盯著錶，學會在沒看錶時也能用呼吸節奏（穩定 3:2 呼吸）鎖住這個速度。
補給與比賽日
半馬時長約 2 小時，肝醣是夠的，但 90 分鐘後血糖下滑會讓配速崩。策略：賽前 3 小時吃易消化碳水約 1–1.5g/kg；比賽第 8K 與第 15K 各補一份能量膠（約 25g 碳水）配水。練習日的 long run 就要演練這個吞膠時機，比賽日不要試新東西。
配速分段（負分割思維）
| 區段 | 配速 (min/km) | 累積時間 |
|---|---|---|
| 0–5K | 5:42（克制） | 28:30 |
| 5–10K | 5:38 | 56:40 |
| 10–15K | 5:36 | 1:24:40 |
| 15–21.1K | 5:32（榨乾） | 1:58:5x |
教練觀點：破 2 的人和卡在 2:03 的人，課表常常一樣，差別在第 11 週那場模擬賽有沒有誠實做完。那 18K 是你和「比賽日的自己」唯一一次預先談判的機會，別放棄它。
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