乳酸的平反
上世紀的教科書把乳酸描述成無氧代謝的廢棄物、肌肉痠痛與疲勞的元兇。George Brooks 的乳酸穿梭（lactate shuttle）理論徹底翻轉這個觀點：乳酸是醣解的正常產物，即使在充足供氧下也持續生成，它會被心肌、慢縮肌纖維、肝臟與大腦攝取再利用為燃料。導致疲勞與灼熱感的是伴隨的氫離子（H+）與磷酸鹽，不是乳酸本身。
兩個閾值，兩個生理事件
血乳酸隨強度上升呈現兩個轉折點：
- 第一閾值（LT1 / 有氧閾 / 乳酸起始上升點）：血乳酸開始穩定高於基線，約 1.5–2 mmol/L。這標誌脂肪供能比例開始下降、醣解貢獻增加。Zone 2 訓練的上緣就在此。
- 第二閾值（LT2 / 最大乳酸穩態 MLSS / 無氧閾）：乳酸生成與清除達到最高可維持的平衡，典型 3.5–4.5 mmol/L（個體差異大，不該死守 4 mmol）。超過此強度乳酸與 H+ 快速堆積，運動時間驟降至數十分鐘內。
| 區間 | 血乳酸 (mmol/L) | 主要供能 | 可持續時間 | 訓練目的 |
|---|---|---|---|---|
| 低於 LT1 | <1.5–2 | 脂肪為主 | 數小時 | 粒線體/微血管 |
| LT1–LT2 | 2–4 | 醣脂混合 | 1–3 小時 | 節奏耐力 |
| LT2 (MLSS) | 3.5–4.5 | 醣解上升 | 30–60 分鐘 | 提升閾值功率 |
| 高於 LT2 | 快速上升 | 醣解為主 | <20 分鐘 | VO2max |
為什麼閾值比 VO2max 更能預測成績
馬拉松或長距離計時賽的配速幾乎都落在 LT1 與 LT2 之間。兩位 VO2max 相同（如 70 mL/kg/min）的選手，若一人 LT2 落在 85% VO2max、另一人只有 75%，前者能用更高的絕對輸出維持比賽強度，成績明顯較佳。閾值反映的是粒線體密度、微血管供應與乳酸轉運蛋白（MCT1/MCT4）的綜合適應，這些都比 VO2max 更具可訓練性。
如何測定
- 實驗室遞增測試：每 3–5 分鐘提升負荷並採指尖血，繪製乳酸曲線。建議用 4–5 分鐘的階段以達乳酸假穩態。
- MLSS 確認：用 30 分鐘恆定負荷，若後 20 分鐘乳酸上升 <1 mmol/L 即為穩態，是金標準但耗時。
- 場地替代：功能性閾值功率（FTP）或臨界速度可作為 LT2 的實務近似，但通常略高於真實 MLSS 約 3–7%。
訓練含義
要把 LT2 往右推，最有效的是 LT2 附近或略低的「甜蜜點/閾值」訓練（2–3 段 10–20 分鐘），搭配大量 LT1 以下的有氧基礎。極化訓練模型（約 80% 低強度、20% 高強度，刻意減少閾值區）在菁英選手身上被多次證明能同時提升兩個閾值。
別再罵乳酸了——它是你身體最聰明的燃料快遞。訓練的目標不是消滅乳酸，而是讓你的肌肉、心臟和肝臟學會在更高強度下把它即時回收利用。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 #公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
一起升級！海鷗盃LSD團練...JJSC Zone2招待 騎到手抖 / 公路車 / CT Yeh
2 天前
2016/4/20 - 中社路 夜騎 半年甩肉14KG 後測
10 年前
鎮西堡 公路車首航 你排乳酸 我排卵... | 宇老又爆胎 要直接棄坑了嗎？
4 年前
戰略) Zwift Race 如何咬在第一集團 如何評估自己要開多少推力 (請開1.5倍速看)
7 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
CT趣訪 西進武嶺 2小時組 EP2 全村的希望 蔣緯緯! 訓練菜單&技巧公開 ｜公路車 ｜CT Yeh
4 年前