蛋白質的時機與劑量：每餐 0.4 g/kg 的肌肉合成窗口

耐力選手也需要足量蛋白質

蛋白質常被視為重訓族專利，但耐力訓練同樣造成肌纖維微損傷、粒線體蛋白汰換與結締組織重塑，都需要胺基酸原料。耐力運動員的每日蛋白質建議約 1.4–2.0 g/kg 體重，明顯高於久坐者的 0.8 g/kg，且在能量赤字（減重期）或高訓練量時應靠上限。

單次劑量：肌肉蛋白合成的飽和

肌肉蛋白合成（MPS）對單次蛋白質攝取有劑量反應，但會飽和。多數研究指出每餐約 0.3–0.4 g/kg 體重（多數人約 20–40 g 高品質蛋白）可最大化該餐 MPS；再多無法等比增加 MPS，多餘部分轉為氧化或其他用途。對體型大者或全身性運動後，靠上限（~0.4 g/kg、含足量白胺酸約 2–3 g）較保險。

情境	建議單次劑量	備註
一般餐次	0.3–0.4 g/kg	約 20–40 g 優質蛋白
運動後	0.3–0.4 g/kg	含白胺酸 ~2–3 g
睡前	0.4–0.6 g/kg（緩釋如酪蛋白）	支撐夜間 MPS
每日總量	1.4–2.0 g/kg	高訓練量/減重期靠上限

「合成窗口」被高估、分配被低估

早年強調運動後 30–60 分鐘「合成代謝窗口」必須立刻補蛋白。新證據顯示，只要全日總量足夠，這個窗口比想像寬鬆（數小時）。真正更重要的是全天平均分配：把蛋白質分成 3–5 餐、每餐達飽和劑量，比集中在一兩餐能維持更高的全日 MPS。許多人早餐蛋白質嚴重不足，晚餐爆量，這種分配並非最佳。

運動後該不該配碳水

對單純 MPS，蛋白質足量時加碳水並不額外提升合成。但運動後配碳水的真正目的是加速肝醣再合成（尤其當天有第二場訓練），以及在能量赤字下保護肌肉。耐力選手運動後同時補碳與蛋白（如 1.0–1.2 g/kg 碳水＋0.3 g/kg 蛋白）對「快速恢復」最有實務意義。

睡前蛋白質

睡前攝取約 30–40 g 緩釋蛋白（如酪蛋白）能在夜間維持胺基酸供應、提升整夜 MPS，對高訓練量或重訓合併耐力者特別有用，且不影響睡眠。

品質與來源

優先選白胺酸含量高、消化吸收快的完整蛋白（乳清、蛋、瘦肉、乳製品）。純植物飲食者需提高總量並混合來源（如豆＋穀）以補足白胺酸與必需胺基酸。

耐力選手最常見的蛋白質錯誤不是吃太少，是吃得太集中又太晚。把總量拉到體重的 1.6 倍以上，再均勻撒進每一餐，比執著於『運動後黃金 30 分鐘』有用得多。

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