全程超鐵：一場代謝管理的戰爭
Ironman（3.8km 游、180km 騎、42.2km 跑）對分齡選手是 9.5–14 小時。配速核心不是功率天花板，而是「脂肪／糖原供能比例」。一旦糖原見底（俗稱撞牆），跑步配速會掉 2–4 分鐘/km。
自行車段的脂肪代謝紀律
| 等級 | 目標 IF | FTP 250W 對應 NP | 預估自行車時間 |
|---|---|---|---|
| 破 10 小時 | 0.72–0.76 | 180–190W | 4:45–5:10 |
| 11–12 小時 | 0.65–0.70 | 163–175W | 5:30–6:00 |
| 完賽導向 | 0.60–0.65 | 150–163W | 6:00–6:45 |
關鍵：IF 每高 0.05，馬拉松崩盤風險約上升 35%。
9 個 90 分鐘區塊心法
把整場拆成 9 段，每段只想三件事：補給、心率、姿勢。不去想終點，只想「撐完這 90 分鐘」。每區塊目標進食 60–90g 碳水、500–750ml 液體、300–500mg 鈉。
馬拉松段的「跑走策略」
即使是進階選手，補給站走 20 秒換來穩定吸收，往往比硬撐快 8–15 分鐘。建議每個補給站走 15–25 步，確實喝進 150ml。
配速錯誤的代價表
| 自行車超標 | 馬拉松懲罰 |
|---|---|
| +10W | +6–10 分鐘 |
| +20W | +18–30 分鐘 |
| +30W | DNF 風險顯著 |
一份可執行的熱量帳
以 75kg 選手 12 小時完賽估算：全程能量需求約 8500–9500 kcal，比賽日只能外補約 90g/h 碳水（約 360 kcal/h），其餘必須靠脂肪供能與賽前肝糖。這就是為何自行車段要刻意壓在脂肪代謝閾值內——多踩 0.05 IF，脂肪供能比例會從 ~55% 掉到 ~40%，等於提前 40–60 分鐘把肝糖燒乾。
撞牆前的早期預警與處置
| 階段 | 體感訊號 | 客觀指標 | 處置時機 |
|---|---|---|---|
| 預警 | 注意力渙散、計算變慢 | 心率漂移 >5% | 立刻加 1 包膠 |
| 邊緣 | 莫名易怒、想停 | 配速掉 15"/km | 走補給站、補 60g 糖 |
| 已撞牆 | 視野窄、發冷 | 配速掉 >90"/km | 走 400m + 鹽錠 + 含糖飲料 |
撞牆幾乎都是「自行車段太勇 + 前 30km 沒按表補糖」兩個錯誤疊加，極少是單純練不夠。
我帶 Ironman 選手 12 年，最常說的一句話：你在自行車段感覺「太輕鬆」是對的，那不是浪費，那是保險。全程超鐵的冠軍不是最強的人，是最有耐心的人。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
2016/4/20 - 中社路 夜騎 半年甩肉14KG 後測
10 年前
iPhone內建一秒變長腿🤣 車友必備#cycling
2 年前