不是「次級鐵人」，是另一種專項
Aquabike（游泳+自行車）與 Duathlon（跑-騎-跑）常被當鐵人替代品，其實各有獨特生理需求與戰術。
兩項賽制特性
| 項目 | 結構 | 關鍵能力 | 常見距離 |
|---|---|---|---|
| Aquabike | 游 + 騎 | 上肢耐力 + 持續功率 | 1.9km/90km 等 |
| Duathlon | 跑-騎-跑 | 雙重轉換、跑後騎 | 10/40/5 標準 |
Aquabike 的配速差異
少了跑步，自行車段可放膽踩到比鐵人高 0.05–0.08 IF，因為不需保護跑肌。但游泳仍需控制心率，避免上車前透支上肢。
Duathlon 的隱藏難點：第二段跑
跑-騎-跑的最後一段跑（R2）是在「跑累→騎累」雙重疲勞下進行，配速崩盤率比鐵人跑步更高。標準距離 D 賽 R1 應比單獨 10km 配速慢 10–15 秒/km 留力。
誰該練這兩項
- 跑步反覆傷病者 → Aquabike 維持鐵人體能
- 不諳游泳但想比賽 → Duathlon 入門
- 想在冬季交叉訓練 → Duathlon 維持騎跑神經
訓練處方範例（Duathlon）
每週一次「R-B-R 微磚塊」：跑 3km → 騎 30’ → 跑 2km，重點練第二段跑的神經適應。
Aquabike 自行車段該勇到什麼程度
「不用保護跑肌」不等於無上限。Aquabike 90km 自行車仍受糖原與核心體溫限制：建議 IF 比同距 70.3 高 0.05–0.08（例如 70.3 用 0.78，Aquabike 可到 0.83–0.86），但 VI 仍要 ≤1.06，補給維持每小時 60–80g 碳水。最常見錯誤是出發 20km 興奮飆到 0.92 IF，60km 後掉到 0.70 拖完，平均反而比穩定 0.84 還慢且更痛苦。
Duathlon 標準距離分段配速範本
| 賽段 | 距離 | 配速 vs 單項能力 | 心法 |
|---|---|---|---|
| R1 | 10km | 比 10K PR 慢 10–15"/km | 留力給 R2，別被起跑帶飛 |
| B | 40km | TT 賽 IF 0.85–0.90 | 後 10km 微降喚醒跑肌 |
| R2 | 5km | 能跑多快跑多快 | 雙重疲勞，前 1km 撐住步頻 |
R2 的 5km 才是 Duathlon 真正的勝負手——R1 省下的每 10 秒，會在 R2 用 2 倍奉還或回收。
我常推薦受傷的鐵人選手轉戰 Aquabike 一季。它讓你保住游泳和騎車體能，等跑步傷好回歸時，你會發現自己不退反進。別小看這兩個「半個鐵人」。
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