Build–Peak–Taper：鐵人賽前 8 週的減量科學

Taper：把疲勞倒掉、把適應留住

減量（taper）的目的是降低累積疲勞，同時盡量保留體能。研究指出最佳減量約能提升 2%–3% 表現——對 5 小時的 70.3 等於快 6–9 分鐘。

訓練量與強度調整原則

參數	調整方向	幅度
訓練量	大幅下降	賽前 2 週降 40%–60%
強度	保留	維持比賽強度短刺激
頻率	略降或維持	不要完全停練

70.3 vs IM 減量長度

賽距	減量長度	高峰週位置
Sprint/Oly	5–7 天	賽前 10–12 天
70.3	8–12 天	賽前 16–18 天
Ironman	14–21 天	賽前 21–28 天

減量期的「保鮮刺激」

每 2–3 天插入一段比賽強度短刺激（如騎 3×5 分鐘 @比賽 IF、跑 4×1km @比賽配速），維持神經募集，避免「掉拍」感。

常見錯誤

• 練太多到最後一週才減：疲勞倒不掉
• 完全休息：身體會「鬆掉」反而沉重
• 比賽前一天還長練「補心安」：純扣分

減量曲線的選擇與週量數字

研究比較線性、階梯、指數三種減量，指數式（前期降得快、後期收尾平緩）對耐力項目效益最佳。實務骨架：以 70.3 為例，倒數第 3 週量降到平時 70%、第 2 週降到 55%、賽前週降到 40%，但每週仍保留 2–3 次比賽強度短刺激各 12–20 分鐘有效時間。訓練負荷（用 TSS 看）應呈現「疲勞 ATL 快速下降、體能 CTL 緩慢下降、表現 TSB 在賽前 2–5 天進入 +5～+15」的理想視窗。

Taper 中的監控指標與紅旗

指標	健康趨勢	紅旗（減量沒做對）
晨脈	持平或略降	持續偏高 5+ → 仍疲勞
主觀腿感	第 7–10 天開始輕快	一直沉重 → 量沒降夠
短刺激配速	同心率配速變快	變慢 → 過度休息掉拍
體重	微升 0.5–1kg（肝醣補水）	暴增 → 飲食失控

「腿沉」最後一週才出現多半是減量太晚或強度全砍；該保留短刺激而非完全休息。

帶選手最難的不是叫他們練，是叫他們減。Taper 期那種「我是不是練不夠」的焦慮人人都有。請相信數據：那 2% 的提升，只能靠忍住不練換來。

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