自行車段能量預算：鐵人三項的功率帳戶管理

自行車段＝最大的支出科目

自行車段佔鐵人總時間 45%–56%，是最大的能量消耗源，也是最容易因「感覺良好」而超支的科目。功率計把這件事從感覺變成可記帳的數字。

各賽距功率帳戶

賽距	目標 IF	預估 TSS（自行車段）
Sprint	0.95–1.00	35–45
Olympic	0.85–0.90	65–80
70.3	0.78–0.83	130–160
Ironman	0.65–0.72	270–310

TSS 是配速紀律的對帳單：若自行車段 TSS 超出建議上限，跑步段幾乎必崩。

W/kg 的現實檢查

70.3 想跑出好成績，自行車段平均功率約需 2.7–3.4 W/kg；Ironman 約 2.2–2.8 W/kg。比這低，配速空間有限；硬要超過，跑步必付代價。

把錢花在刀口（地形管理）

爬坡時功率上限放寬 +10%，下坡與順風時切勿用力踩（邊際效益極低），把功率「預算」省下來。平路逆風才是值得投資的路段。

變異指數監控

VI（NP/平均功率）控制在 1.05 以下代表你花錢平穩；超過 1.08 代表你在「衝動消費」，跑步段會破產。

地形配功率的具體操作規則

把賽道依坡度分四類給不同功率上限（以 70.3、FTP 250W、目標 IF 0.80 為例，基準 NP 200W）：平路逆風＝基準 200W（值得投資）；平路順風／緩下坡＝150–170W（踩了效益極低，省下來）；2%–5% 上坡＝220–235W（IF +0.10～0.15，但單段不超過 8 分鐘）；>5% 陡坡＝最多 250W 且站立分散負荷。下坡 >6% 完全不踩、收身降風阻，這段「免費速度」每場可省 15–40 個無效瓦特小時。

超支的早期儀表訊號

訊號	數值門檻	含意	對策
心率漂移	同功率心率上升 >5%	帳戶開始透支	降 NP 5–8W
VI	> 1.08	鋸齒騎法浪費糖原	變速時提前換檔、平順輸出
標準化功率/最大攝氧	超出計畫 IF >0.03	預支跑步	強制收力 10 分鐘

我把功率計叫做選手的「對帳本」。沒有它，多數人都在自行車段超支而不自知，然後在跑步段才發現帳戶見底。會記帳的鐵人，跑步段才有錢花。

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