引言
Kevin 與 Keith Hanson 兄弟（Hansons-Brooks Distance Project 教練）於《Hansons Marathon Method》提出顛覆性概念：長跑不需超過 26 km、週量無需破 80 km，靠「累積疲勞（accumulated fatigue）」就能跑出馬拉松 PB。這套方法成功培育美國奧運馬拉松選手 Desiree Linden（2018 波士頓馬冠軍）等多位菁英。
核心理念：累積疲勞
傳統訓練強調「單次最長跑 32–35 km」，Hanson 認為這易致受傷、恢復過久。其策略改為：
- 長跑封頂 26 km
- 週量分散到 6 天（無休息日）
- 課表前後不留完整恢復天，故意「在疲勞下訓練」
- 模擬比賽後段而非全程，因比賽後段才是真正的考驗
Hanson 計畫的六大支柱
- Easy Days：5–10 mile（8–16 km），E 配速
- Long Run：最長 16 mile（26 km），M 配速 + 30 秒
- Tempo Run：M 配速 5–10 mile
- Strength Workout：M 配速 + 5–10 秒 × 1.5–3 km 反覆
- Speed Workout：12–16 週前段為 VO2 max 強度
- Off Day：完全休息日（每週 1 天，第 7 週後甚至取消）
Beginner vs Advanced 計畫比較
| 項目 | Beginner | Advanced |
|---|---|---|
| 週量峰值 | 92 km | 105 km |
| 長跑峰值 | 26 km | 26 km |
| Tempo 峰值 | 16 km | 16 km |
| 訓練週數 | 18 | 18 |
為什麼長跑只到 26 km
Hanson 邏輯：
- 馬拉松後段 15 km（30k 以後）才是真正考驗
- 26 km M 配速 + 30 秒 = 後段體感模擬
- 較短長跑恢復快，可維持週量穩定
- 降低過度訓練與受傷風險
典型一週（第 12 週 Advanced）
| 星期 | 課表 | 距離 |
|---|---|---|
| 一 | Easy | 13 km |
| 二 | Speed 1200m × 6（VO2 max） | 14 km |
| 三 | Easy | 13 km |
| 四 | Tempo 13 km @ M 配速 | 18 km |
| 五 | Easy | 10 km |
| 六 | Easy | 13 km |
| 日 | Long Run 26 km @ M+30 秒 | 26 km |
| 總週量 | 107 km |
適合誰
- 受過長跑大量訓練但容易受傷者
- 喜歡規律每日跑步、不愛單次跑超過 2.5 小時者
- 已能維持週量 80+ km 者
不適合誰
- 對「不跑超過 26 km」感到不安的傳統派跑者
- 週訓練 < 6 天者
- 初馬無基礎者
實用建議
第一，累積疲勞需謹慎——若 RHR 連 4 天高於平常 5+ bpm，代表過度，需停訓 2–3 天。第二，心理需要強大——「在疲勞下訓練」對部分跑者是壓力來源，需自我溝通。第三，台灣濕熱季節風險高——夏季執行 Hanson 計畫易脫水，建議冬春執行。第四，長跑配速精準很重要——M+30 秒不是 M+1 分，太慢失去刺激意義。第五，比賽當天感覺新鮮——許多 Hanson 跑者反映比賽日「腿出乎意料地輕」，因從未跑超過 26 km，比賽是全新體驗。
結語
Hanson 法挑戰了「長跑越長越好」的傳統。它告訴我們：訓練的目的不是模擬整場比賽，而是建立達成比賽配速的能力。下次你害怕跑 32 km 長跑時，不妨試試 26 km + 累積疲勞，可能是更聰明的選擇。
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