引言
Hal Higdon 是美國《Runner’s World》資深專欄作家，他設計的「Novice 1」18 週馬拉松訓練計畫，被估計每年有超過 50 萬人下載使用，是全球最普及的新手馬拉松計畫。本文解析其結構、優點，並針對台灣跑者提供本土化補充。
計畫總覽
- 週數：18 週
- 訓練天數：4 天/週
- 週量峰值：64 km
- 長跑峰值：32 km
- 沒有強度課表（純跑量導向）
18 週進階表
| 週次 | 長跑距離 | 週量 |
|---|---|---|
| 1 | 10 km | 24 km |
| 4 | 14 km | 30 km |
| 7 | 18 km | 38 km |
| 10 | 24 km | 51 km |
| 13 | 29 km | 60 km |
| 16 | 32 km | 64 km |
| 17 | 19 km | 45 km |
| 18 | 8 km + 比賽 | 22 km + 42 km |
一週典型結構
| 星期 | 課表 |
|---|---|
| 一 | 休息或交叉訓練 |
| 二 | 短跑 5 km |
| 三 | 中距離跑 8 km |
| 四 | 短跑 5 km |
| 五 | 休息 |
| 六 | 長跑（依週次） |
| 日 | 交叉訓練（騎車、游泳、瑜珈） |
為什麼新手友善
- 無強度課表：避免新手過早受傷
- 每週兩天休息：充分恢復
- 長跑漸進：每週只增 1–2 km，符合「10% 增量法則」
- 交叉訓練保留：降低重複衝擊風險
配速建議
Hal Higdon 不要求精準配速，建議「舒適配速」（conversational pace）：
- 長跑：能邊跑邊聊天
- 短跑：稍微費力但能說話
- 比賽預估：用近期 5K 成績 × 5（粗估）
例：5K 成績 28 分鐘，馬拉松預估約 4 小時 30 分。
適合對象
- 從未跑過全馬、想第一次完賽者
- 半馬已能跑進 2:15 者
- 過去 3 個月週量 20–35 km 者
- 不在意成績、目標「完賽不掛點」者
不適合對象
- 已能 Sub 4 想追 PB 者
- 過去 6 個月內未跑步者（建議先做 8 週基礎期）
- 想在 18 週內進步 30 分鐘以上者
進階版本：Novice 2、Intermediate 1、2、Advanced
Hal Higdon 也提供更進階版本：
- Novice 2：加入第二次中距離跑，週量 70 km
- Intermediate 1：含 tempo 與漸進長跑，週量 80 km
- Intermediate 2：加入 pace runs 與 race pace 課表
- Advanced：每週 6 天訓練，含 interval
實用建議
第一，新手用 Novice 1 就好——完賽是目標，別好高騖遠。第二，長跑當天前後一天必須輕鬆——前一天休、後一天交叉訓練。第三，台灣賽事選擇：完賽導向建議萬金石（3 月，天氣溫和、補給佳）、田中馬（11 月，農村風光氣氛佳）。第四，長跑補給實戰：超過 18 km 必補水 + 能量膠，模擬比賽節奏。第五，18 週前 2 週若週量起步太低，可前置 4 週基礎期（每週 20–25 km）再接軌計畫。
結語
Hal Higdon Novice 1 證明：馬拉松不一定要靠複雜訓練學完成。對人生第一場全馬，紀律比強度重要、健康比成績重要。當你按計畫走過 18 週、跑完 32 km 長跑，第 18 週踏上起跑線時，你會明白：完賽本身就是 PB。
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