開放水域訓練週期化：12 週賽前計畫範本

引言

賽事訓練不是「越練越多」，而是「該休則休、該強則強」。本文以 12 週為單位，提供開放水域訓練的週期化範例，適用於日月潭橫渡與鐵人 1900m。

一、週期結構

階段	週數	重點
基礎期	1–4	技術、有氧基礎
進展期	5–8	CSS 提升、開放水域適應
強化期	9–10	比賽配速
減量期	11	體能恢復
比賽週	12	心理與裝備檢查

二、訓練量比例

• 池內 70% / 海泳 20% / 力量 10%
• 強化期池內 50% / 海泳 40% / 力量 10%

三、週課表範例（進展期）

星期	內容
一	池內 CSS 課表 2500m
二	力量訓練 + 慢跑
三	池內間歇 2000m
四	主動恢復（瑜伽）
五	池內技術日 1500m
六	海泳 2000–3000m
日	休息或長慢跑

四、賽前 2 週減量

• 訓練量下降 40–50%。
• 維持強度，縮短時間。
• 充足睡眠、增加蛋白質。
• 避免新動作或新裝備。

五、實用建議

1. 紀錄訓練量與心率，避免過度訓練。
2. 每 4 週做一次 CSS 測驗。
3. 海泳訓練盡可能模擬比賽路線。
4. 比賽日前 1 週實際試穿 wetsuit。

六、課表記錄與調整原則

每週日做訓練檢討：

• 本週總公尺數
• 海泳次數與時間
• 心率區間分布
• 主觀疲勞感（RPE 1–10）

若 RPE 連續 2 週 ≥7，請降低下週訓練量 30%。週期化的精髓是「該休則休」，不是「越練越多」。

七、週期化的心理面與生活整合

12 週訓練計畫需要與生活整合：

• 工作日程：強化期請避開出差高峰。
• 家庭支援：與家人溝通訓練時段。
• 心理準備：每 2 週與教練或夥伴 review。
• 賽事後恢復：給自己 2–3 週完全休息。

把訓練視為生活的一部分，而非生活的全部。長期能持續訓練的鐵人，都是會經營「訓練、工作、家庭」三角平衡的人。

結語

週期化是業餘選手最容易忽略的訓練科學。把 12 週切成 5 個階段，按目標逐步推進，你會在比賽日達到最佳狀態。日月潭橫渡與台東鐵人都值得你用科學方法準備。

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