引言
公路車不只是長時間有氧，繞圈賽、衝線、團騎跟車的瞬間爆發同樣關鍵。30/30 課表（30 秒高強度 + 30 秒恢復）由法國教練 Veronique Billat 推廣，是強化神經肌肉徵召與無氧能力的經典菜單。
30/30 的生理機制
短時間反覆衝刺刺激三大系統：
- 神經肌肉徵召：第二型快肌纖維（type IIa, IIx）的徵召效率
- 磷酸肌酸系統：10–30 秒內的主要能量來源，反覆刺激增加儲量
- 乳酸耐受：累積到 12–15 mmol/L 的承受能力
與 5 分鐘 VO2max 課表不同，30/30 不追求心輸出量最大化，而是追求「短時間最高功率輸出」。
標準 30/30 課表
- 暖身 25 分：含 4 趟 15 秒漸進衝刺
- 主課：30 秒 Z6（FTP 130–150%）+ 30 秒 Z1，循環 10–20 次為 1 組
- 組間：5 分鐘 Z1 恢復
- 進階：可做 2–3 組
- 收操：15 分鐘 Z1
強度範例（FTP 250W）
| 項目 | 數值 |
|---|---|
| 30 秒目標功率 | 325–375W |
| 30 秒恢復功率 | < 125W |
| 心率變化 | 衝刺後達 180+，恢復不一定降到 130 |
| 總時長（10 次 × 2 組） | 約 80 分 |
進階變化
- 40/20：強度更高、恢復更短，乳酸耐受訓練
- 15/15：更短的循環，神經肌肉敏感度
- 60/60：強度降低、時間延長，介於 30/30 與 5×5
- 遞減 30/30：每趟功率降 5W，模擬比賽尾段疲勞
4 週累進範例
| 週次 | 課表 |
|---|---|
| 1 | 30/30 × 10，1 組 |
| 2 | 30/30 × 12，1 組 |
| 3 | 30/30 × 15，2 組 |
| 4 | 30/30 × 10，3 組（最大量） |
何時用 30/30
- 繞圈賽前 6 週：必排
- 公路賽前 4 週：強化跟車能力
- 計時賽選手：附加效益，不是主要課表
- 武嶺登山賽選手：可省略，登山賽以 Z3–Z5 為主
實用建議
第一，暖身一定要充分——冷啟動進入 30/30 容易拉傷小腿、膝蓋與下背。建議 25 分鐘暖身含至少 3 趟 15 秒漸進衝刺。第二，訓練台執行更安全，戶外做 30/30 必須選封閉路段或公園自行車道，避免十字路口與行人。第三，前 5 趟功率要忍住——很多人第 1 趟衝 450W，第 8 趟掉到 280W，平均輸出反而下降。第四，腳掌打死避免，迴轉維持 95–105 rpm，過低轉速會讓膝蓋承受過大扭矩。第五，30/30 隔天必恢復——TSS 累積 60–80 但神經肌肉疲勞大，建議排在週二或週四，週末長騎前留 2 天緩衝。
結語
30/30 是公路車「打通任督二脈」的課表。當你能完成 30/30 × 15 × 2 組仍維持 350W 平均功率，繞圈賽的跟車與最後一公里衝刺都會變得游刃有餘。但別忘了 30/30 是甜點，不是主餐——基礎仍是 Z2 與 Z4 的扎實累積。
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