無氧耐力 2×20 課表：FTP 提升最有效率的單一菜單

引言

「2×20」（兩趟 20 分鐘 Z4，組間 5 分鐘恢復）是公路車訓練界公認的「FTP 黃金課表」。從 Chris Carmichael 到 Andy Coggan、Hunter Allen 都將其列為核心訓練。為什麼是 20 分鐘？為什麼要做兩趟？本文逐項解析。

為什麼是 20 分鐘

FTP 定義為「能維持 60 分鐘的最大平均功率」。但訓練 60 分鐘 Z4 對絕大多數車手太痛苦且耗時，因此切成兩段 20 分鐘是最佳折衷：

• 累積總時長 40 分鐘 Z4，足以刺激乳酸閾值適應
• 兩段間 5 分鐘恢復讓配速不崩盤
• 心血管系統有足夠時間「進入狀態」
• 神經系統不過度疲勞

為什麼要做兩趟

單趟 20 分鐘的 FTP 訓練量不足，三趟 20 分鐘對非菁英車手太累。兩趟剛好：

• TSS 累積 80–100，週期化壓力適中
• 第二趟比第一趟難 30%，模擬比賽後段疲勞
• 心理上「再撐 20 分鐘就結束」可達成度高

2×20 標準流程

• 暖身 20 分：含 3 趟 1 分鐘漸進到 Z4
• 第 1 趟 20 分 Z4：FTP 95–100%
• 恢復 5 分 Z1：心率回到 130 以下
• 第 2 趟 20 分 Z4：FTP 92–98%（可微降）
• 收操 15 分 Z1

總時長約 80 分鐘。

強度設定（FTP 250W）

趟次	目標功率	心率	配速感
第 1 趟	240–250W	162–168	吃力但可控
第 2 趟	230–245W	165–172	顯著吃力

進階變化

• 3×15 短化版：強度可拉高到 FTP 100–105%
• 2×30 長化版：強度降到 FTP 88–92%（接近 SST）
• Over-Under 2×20：每 5 分鐘 Z4 後接 2 分鐘 Z5
• 戶外 2×20：選北宜坪林段或關西緩坡

8 週 build phase 範例

週次	2×20 變化
1	2×15（FTP 92%）
2	2×18（FTP 93%）
3	2×20（FTP 94%）
4	恢復週
5	2×20（FTP 96%）
6	2×20（FTP 98%）
7	2×20（FTP 100%，重測）
8	恢復週

戶外場地推薦

台灣車友 2×20 經典場地：

• 北宜坪林段：3–5% 緩坡 8 公里，第 1 趟上坡 20 分剛好
• 塔塔加自忠到上東埔：高度差小、坡度穩定
• 武嶺霧社到清境：海拔高，能模擬比賽爬升
• 訓練台：最精準，推薦 Zwift Alpe du Zwift

實用建議

第一，第一趟不要太猛——很多人第一趟 105% FTP 結果第二趟掉到 85%。建議第一趟以「能完成第二趟」的強度起跳。第二，心率漂移可接受：第二趟同功率下心率高 5–8 bpm 是正常的，無需減速。第三，訓練台戶外交替——訓練台精準但無聊，戶外有變數但更接近比賽。第四，2×20 每週最多 2 次，且需與 VO2max 或長騎間隔 48 小時。第五，測試 FTP 後一週改 SST避免身體適應；建議「2 週 2×20 + 1 週 SST」循環。

結語

2×20 是「最直接提升 FTP 的單一課表」。對 8 週 build phase 的車手來說，如果只能選一個課表，就是它。當你能在 2×20 第二趟維持與第一趟相同功率，並且心率漂移 < 5 bpm，代表 FTP 已準備好重測。把這個課表當成每週的儀式，FTP 進步 10–15W 的那天不會太遠。

相關主題閱讀

• FTP 測試完整指南：20 分鐘 vs Ramp Test 怎麼選
• 短時間高效訓練：忙碌上班族的45分鐘爆炸課表
• TT 課表設計：4 週 TT 專項週期化（FTP → VO2 → Threshold）
• 【科研導讀】單車功能性門檻功率 (FTP) 檢測的 20分鐘測試法與有氧代謝閾值的相關性分析：頂尖選手體能特徵研究 (第 47 篇)