週期化訓練：base / build / peak / race 四階段

引言

「週期化訓練（periodization）」由 Tudor Bompa 於 1960 年代正式系統化，至今是所有耐力運動的核心訓練哲學。對公路車手，把一年分成 base、build、peak、race 四階段，能在目標賽事達到體能巔峰，而非「一年到頭都在練但都沒巔峰」。

四階段架構

階段	時長	主要強度	目標
Base	8–12 週	Z2 為主，少量 Z3	有氧基礎、粒線體、體重
Build	6–8 週	Z3/Z4 為主，加入 Z5	FTP 提升、乳酸閾值
Peak	3–4 週	Z5/Z6/Z7 + 短時 Z4	VO2max、神經肌肉
Race	1–3 週	維持強度、減量	Taper + 比賽

Base 期細節

Base 期是「無聊但無可取代」的階段。目標：累積有氧時數、提升脂肪利用率。

• 80% Z2、15% Z3、5% Z4
• 週訓練時數高（10–20 小時）
• 不追求 FTP 提升，追求「有氧引擎變大」
• 適合體重控制

Build 期細節

Build 期是「FTP 突飛猛進」的階段。目標：拉高乳酸閾值。

• 60% Z2、20% Z3、15% Z4、5% Z5
• 核心課表：2×20、SST 大量
• 週 TSS 上升至 500–700
• 每 4 週插一週恢復週

Peak 期細節

Peak 期是「神經肌肉與最大攝氧的最後衝刺」。

• 50% Z2、20% Z3、15% Z4、10% Z5、5% Z6/Z7
• 核心課表：5×5、30/30、過 FTP 短時
• 強度極高但時長縮短
• 比賽特化模擬

Race 期細節

Race 期 = Taper + 比賽。

• 訓練量砍 30–50%，強度保留
• 短時高強度維持神經敏感
• 賽前最後 3 天只做 30–60 分鐘鬆騎

一年規劃範例（武嶺賽 9 月）

階段	月份	重點
Off-season	11–12 月	休息、交叉訓練、肌力
Base 1	1–2 月	Z2 累積、體重控制
Base 2	3–4 月	加入 SST，週時數高峰
Build 1	5–6 月	2×20 為主
Build 2	7 月	加入 5×5
Peak	8 月	模擬武嶺實地騎乘
Race	9 月	Taper + 武嶺賽
短恢復	9 月底	1–2 週完全恢復
第二目標	10 月	視情況維持或加碼

實用建議

第一，定一個明確 A 級目標賽——沒有目標就沒有週期化。武嶺、塔塔加、KOM、太魯閣等，挑一場圍繞它規劃整年。第二，每 4 週插一週恢復——訓練量砍 50%，沒例外。第三，off-season 不能省——11–12 月若不休息，明年 5 月就會過度訓練。第四，B 級賽事可在 base/build 期，當作測試，不需 taper。第五，台灣多數車友只能週訓練 8–12 小時，週期化可壓縮到 6 個月（base 2 個月、build 2 個月、peak 1 個月、race 1 個月）。

結語

沒有週期化的訓練就像沒有譜的演奏——零碎而無頂點。把一年看成樂章，base 是低音、build 是漸強、peak 是高音、race 是頂點。武嶺賽日，你應該是當年體能最好的一天，而不是「累了一年勉強完成」。寫下你的年度計畫，貼在客廳，每週執行、每月檢視，明年的武嶺成績會說話。

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